0

Упражнения для похудения живота и боков: занимаемся дома

Зарядка, чтобы убрать живот и бокаПроблема, известная почти всем – появление нежелательных сантиметров в области талии и живота. Наступает момент, когда любимая юбочка уже не сходится в поясе, смотреть на себя в зеркало сбоку становится неприятно, и мы начинаем искать способы, как похудеть. Но эстетический аспект – не единственный. Отложения жиров в области живота и талии влекут за собой проблемы со здоровьем. Не зря этот фактор входит в так  называемый «метаболический синдром», указывающий на возможность множества заболеваний.

Если у вас нет возможности или желания идти на фитнес, вы можете решить вопрос, выполняя простые, но эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Движения можно разделить на две категории – это дыхательные упражнения для живота и боков и физические упражнения для похудения живота и боков.

Дыхательная гимнастика для похудания

Дыхательная гимнастика предусматривает большое количество разнообразных движенийДыхательная гимнастика предусматривает большое количество разнообразных движений, которые помогают сжечь накопившийся жир, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, активизировать метаболические процессы, снять стресс.

Опишем самые эффективные упражнения для того, чтоб убрать живот. Их 5:

  1. Упражнение 1. В положении лежа на спине постарайтесь расслабиться. Согнув ноги в коленях, вдохните как можно больше воздуха, одновременно надувая живот. Затем резко выдохните и напрягите мышцы живота.
  2. Упражнение 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, глубоко и часто дышите в течение десяти секунд. Сделав глубокий вдох, втяните живот внизу и поднимите выпрямленные ноги, подтяните их руками к корпусу, не сгибая, почувствуйте, как растянулись мышцы. Примите исходное положение и только теперь сделайте выдох.
  3. Упражнение 3. Лежа на спине, подведите руки под ягодицы, ноги выпрямите. Совершайте частые вдохи и выдохи на протяжении 10 секунд. Затем напрягите мышцы живота, поднимите ноги и выполняйте «ножницы» в течение десяти секунд, немного отдохните и повторяйте.
  4. Упражнение 4. Встаньте спиной к стене, крепко прижмитесь к ней. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины, упритесь в стену позвоночником, выдохните. Так же глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
  5. Упражнение 5. Сядьте на стул, выпрямив спину. Совершайте глубокие вдохи и выдохи животом. Для этого попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы пресса.

Эти 5 упражнений следует выполнять по 10 раз каждое, а последнее упражнение – до пятидесяти раз.

Дыхательная гимнастика не только позволит убрать жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствие, повысит иммунитет, нормализует обмен веществ.

Физические упражнения для живота и боков

Существует довольно простой и эффективный комплекс упражнений для похудения живота и боков. Тренировки можно организовать дома, для этого не нужны никакие снаряды и приспособления – только гимнастический коврик (или обычный ковер на полу), утяжелители (за неимением гантелей возьмите банки с консервами, бутылки с водой или другие бытовые предметы).

Физические упражнения для сжигания жира на животе и боках представляют собой более интенсивные занятия, с помощью которых вы сможете убрать низ живота и подтянуть талию.

Зарядка для похудения живота и боков включает в себя 10 упражнений:

Приседания Всем известно, что они помогают накачать красивые ягодицы, но это еще и отличный способ, чтобы убрать жир с живота. Если вы недостаточно подготовлены в физическом плане, делайте просто глубокие приседания. Более продвинутый вариант – приседать с утяжелителями в руках.
Упражнения на скручивание Тренирует все мышцы пресса, а также косые мышцы, поддерживающие форму талии. Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Поднимите туловище и дотянитесь левым локтем до правого колена, займите исходное положение. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Упражнениям на скручивание нужно уделить особое внимание. Многие специалисты считают, что это лучшие виды тренировок для формирования плоского живота и тонкой талии. При скручивании вовлекается вся мускулатура пресса, причем мышцы получают и статическую, и динамическую нагрузку. Но это лишь одна сторона вопроса. Другая касается того, что при неосторожном выполнении упражнение может оказаться бесполезным и даже потенциально опасным.

Скручиваться нужно плавно, сначала пригнув подбородок к груди, затем оторвав плечи и лопатки от пола. Цель – приблизить ребра (а не руки и не плечи) к костям таза (а не коленям). При обратном движении нужно распрямлять позвоночник так же плавно, позвонок за позвонком прижимая снова к полу. Надо почувствовать, что работают именно мышцы пресса.

При скручивании нельзя:

  • фиксировать ноги под планкой, поскольку нагрузка будет перераспределена на другие мышцы;
  • отрывать поясницу от пола – это чревато травмами;
  • двигаться резко.

Важно согласовывать движения и дыхание: скручиваться на вдохе и распрямляться на выдохе.

Крутим «велосипед» Упражнение, которое знает каждый худеющий человек (но не каждый его усердно делает). Дает нагрузку на нижний пресс, мышцы таза и бедер. Результативное упражнение для похудения в области живота, талии и бедер. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, руки за головой. Выпрямите правую ногу, удерживая ее под углом в 45 градусов над полом. Потянитесь левым плечом к колену поднятой ноги. Поменяйте ногу и выполните то же самое движение. Упражнение необходимо выполнять без остановки, но плавно, имитируя езду на велосипеде.
Лежа на животе, приподнять прямые ноги, развести их и стукнуть друг об друга Задействуются мышцы пресса, поэтому с помощью этого упражнения реально не только избавиться от жира на животе, но и подкорректировать форму ног.
Качание пресса Данное движение всегда входит в комплекс упражнений для похудения живота и боков, является наиболее простым и распространенным. В положении лежа на спине зафиксируйте каким-либо способом ноги (просуньте их под диван или планку). Руки скрестите на груди или закиньте за голову. Поднимайте корпус столько раз, сколько сможете. Постепенно наращивайте количество повторов. Данное упражнение можно делать и без фиксации ног, но это сложнее физически. Данное упражнение имеет множество вариантов. Например – одновременное поднятие корпуса и ног.
Удержание груза ногами Для выполнения обязательно взять какой-либо груз, который удобно удерживать, зажав между ступнями. В положении лежа на спине зажмите груз между ступнями и приподнимите ноги, удерживая предмет. Ногами выписывайте круги или буквы своего имени. Чтобы убрать бока и живот, нужно делать это движение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мускулатуре.
«Березка» Еще одно упражнение, позволяющее убрать жир с живота и боков и знакомое нам со школьных лет. Помимо того, что березка помогает избавиться от жировой ткани, они еще тренирует чувство равновесия. Березку следует удерживать 30-50 секунд, затем передохнуть и повторить подход.
Вращение обруча Думая о том, какими упражнениями убрать жир от живота и на животе, вспомните о таком известном с детства движении, как кручение обруча. Обруч крутите 5-10 минут, планомерно увеличивая время до получаса.
Планка Статический вид тренировки, убирающий пузо и лишние сантиметры с боков и бедер. Принять упор лежа, но опереться не на кисти рук, а на предплечья. В этом положении вытянуть тело в струнку и зафиксировать позу на минуту. У этого упражнения есть вариация с подъемом ног. Приняв упор лежа, приподнимать вытянутую прямую ногу десять раз. Отдохнуть, сев на колени, затем повторить движения другой ногой.
«Русалочка» Работаем ногами подобно хвосту мифического существа. В положении лежа на боку, руки – за головой. Ноги выпрямлены, сведены вместе. Приподнять ноги и зафиксировать их в данной позиции на десять секунд. Повторить по десять раз на одном и другом боку.

Общие правила выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика не только позволит убрать жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствиеМы описали самые эффективные упражнения, которые помогут убрать жир с живота и боков.

Но тренироваться нужно с умом, выполняя несколько простых рекомендаций:

  1. Упражнения для быстрого похудения живота и боков нужно начинать с разминки и завершать растяжкой. Разминка готовит тело к основной тренировке, разогревает мышцы, усиливает кровоток. В качестве подготовки подойдут такие движения, как вращение головой, наклоны головы из стороны в сторону,  наклоны туловища из стороны в сторону и вперед-назад, вращения руками, приседания, бег или ходьба на месте. Растяжка увеличивает эластичность мышц, снимает напряжение, ускоряет обменные процессы в мускулатуре.
  2. Упражнения для похудения живота и боков будут эффективны только при их регулярном исполнении. Вы можете заниматься или ежедневно, или три раза в неделю.
  3. Перерыв между упражнениями должен длиться 20-30 секунд.
  4. Нельзя тренироваться на сытый желудок или наедаться сразу после занятий.

Как можно усилить эффект тренировок?

Оптимально заниматься гимнастикой утромДля женщин сохранение стройной фигуры – важнейший и волнующий вопрос. Найти, какие упражнения делать для похудения и заставить себя их делать – хорошо. Но есть небольшие хитрости, увеличивающие тот результат, к которому вы стремитесь, и достичь его быстрее.

И вот, в чем они состоят:

  1. Оптимально заниматься гимнастикой утром, до завтрака. Когда мы только встали с постели, желудок пуст, и организм волей-неволей забирает энергию для выполнения упражнений, расходуя жировые запасы.
  2. Тренироваться нужно энергично, следя за пульсом. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, нужен пульс выше 100-110 ударов (однако это число индивидуально и зависит от возраста, телосложения и физической подготовленности).
  3. Если вы потеете, значит худеете. В противном случае пот не выделяется в должном количестве и это означает, что вы двигаетесь с ленцой, то есть особого эффекта не получите;
  4. Перед занятием нельзя не только есть, но и пить большое количество воды. Все упражнения из приведенного комплекса рассчитаны на мышцы пресса. Если в желудке будет вода, вы будете испытывать неприятные ощущения и отвлекаться.
  5. Если вам удобнее тренироваться в вечерние часы (например, после работы), попробуйте не ужинать. Так вы заставите организм потратить на возмещение энергии жировую ткань.

Добиваемся результата не только упражнениями

Зарядка, чтобы убрать живот и бока, не даст быстрых и устойчивых результатовЗарядка, чтобы убрать живот и бока, не даст быстрых и устойчивых результатов, если вы будете заниматься только ею и не измените своего образа жизни и режима питания. Регулярно выполняя упражнения для боков и живота, стоит помнить, что и в остальное время надо двигаться.

Вот несколько советов, как убрать бока и живот, увеличив свою повседневную двигательную активность:

  1. Ходите больше пешком. На работу, в магазин, на прогулку – при возможности не на транспорте, а на своих двоих;
  2. Откажитесь от лифтов. Беготня по лестнице – верный способ избавиться от жира на боках;
  3. Во всех обстоятельствах и ситуациях старайтесь больше двигаться.

Что касается диеты, то и тут есть несложные советы, как убрать жир:

  1. Перед приемом пищи съедать салат из свежих сырых овощей. Они притупляют чувство голода и улучшают пищеварение.
  2. Пить больше обычной воды – не менее 2-х литров в день.
  3. Ужинать за несколько часов до сна, легкими блюдами.
  4. Употреблять больше фруктов, овощей и зелени, каш, рыбы, диетического мяса птицы.

Как долго нужно заниматься?

Ответ прост: всю жизнь. Если вам нужно срочно похудеть, то выполняйте простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, с большой интенсивностью – лучше каждый день. Жир начнет быстро убираться и вы обнаружите, что  любимые вещи, из которых вы «выросли», стали опять впору.

Но, достигнув желаемого результата, нельзя почивать на лаврах. Придерживаться здорового питания, много двигаться и систематически делать жиросжигающие упражнения – только в этом случае вы сохраните фигуру и не будете вновь искать информацию о том, как убрать живот.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв