0

Упражнения для похудения живота и боков: занимаемся дома

Зарядка, чтобы убрать живот и бокаПроблема, известная почти всем – появление нежелательных сантиметров в области талии и живота. Наступает момент, когда любимая юбочка уже не сходится в поясе, смотреть на себя в зеркало сбоку становится неприятно, и мы начинаем искать способы, как похудеть. Но эстетический аспект – не единственный. Отложения жиров влекут за собой проблемы со здоровьем. Не зря этот фактор входит в так называемый метаболический синдром, указывающий на вероятность множества недомоганий.

Если нет возможности или желания идти на фитнес, вы можете решить вопрос, выполняя простые, но эффективные упражнения для похудания живота и боков в домашних условиях. Движения можно разделить на две категории – это дыхательные и физические.

Дыхательная гимнастика для похудания

Дыхательная гимнастика предусматривает большое количество разнообразных движенийДыхательная гимнастика предусматривает большое количество разнообразных движений, которые помогают сжечь накопившийся жир, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, активизировать метаболические процессы, снять стресс.

Опишем самые эффективные упражнения для того, чтоб убрать живот. Их 5:

  1. В положении лёжа на спине постарайтесь расслабиться. Согнув ноги, вдохните как можно больше воздуха, одновременно надувая живот. Затем резко выдохните и напрягите пресс.
  2. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, глубоко и часто дышите 10 секунд. Сделав глубокий вдох, втяните живот внизу и поднимите выпрямленные ноги, подверните их руками к корпусу, не сгибая, почувствуйте, как растянулись мышцы. Примите исходное положение и только теперь сделайте выдох.
  3. Лёжа на спине, подведите руки под ягодицы, ноги выпрямите. Совершайте частые вдохи и выдохи на протяжении 10 секунд. Затем напрягите мышцы живота, поднимите ноги и выполняйте «ножницы» в течение десяти секунд, немного отдохните и повторяйте.
  4. Встаньте спиной к стене, крепко прижмитесь к ней. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины, упритесь в стену позвоночником, выдохните. Повторите всё, но только с животом.
  5. Сядьте на стул, выпрямив спину. Совершайте глубокие вдохи и выдохи животом. Для этого попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы пресса.

Эти 5 упражнений следует выполнять по 10 раз каждое, а последнее – до пятидесяти раз.

Дыхательная обычная гимнастика не только позволит убрать весь ненужный жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствие, повысит иммунитет, нормализует обмен веществ.

Физические упражнения для живота и боков

Существует довольно простой и эффективный комплекс тренировок для похудения. Их можно организовать дома, для этого не нужны никакие снаряды и приспособления – только гимнастический коврик (или обычный ковёр на полу), утяжелители (за неимением гантелей возьмите банки с консервами, бутылки с водой или другие бытовые предметы).

Физические посильные упражнения для сжигания жира в области около живота и боков представляют собой более интенсивные занятия, с помощью которых вы сможете убрать подтянуть талию.

Зарядка для похудения хотя бы небольшого процента живота и боков включает в себя 10 упражнений:

Приседания Всем известно, что они помогают накачать красивые ягодицы, но это ещё и отличный способ, чтобы убрать весь жир. Если вы недостаточно подготовлены в физическом плане, делайте просто глубокие приседания. Более продвинутый вариант – с утяжелителями в руках.
Упражнения на скручивание Тренирует все мышцы пресса, а также косые, поддерживающие форму талии. Лёжа на спине, согните обе ноги в коленях, прижав ступни к полу. Поднимите туловище и дотянитесь левым локтем до правого колена, займите исходное положение. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Тренингу на скручивание нужно уделить особое внимание. Многие специалисты считают, что это лучшие виды тренировок для формирования плоского живота и тонкой талии. При скручивании вовлекается вся мускулатура пресса, причём мышцы получают и статическую, и динамическую нагрузку. Но это лишь одна сторона вопроса. Другая касается того, что при неосторожном выполнении упражнение может оказаться бесполезным и даже потенциально опасным.

Скручиваться нужно плавно, сначала пригнув подбородок к груди, затем оторвав плечи и лопатки от пола. Цель – приблизить рёбра (а не руки и плечи) к костям таза (а не коленям). При обратном движении нужно распрямлять позвоночник также плавно, позвонок за позвонком прижимая снова к полу. Надо почувствовать, что работают именно мышцы пресса.

При скручивании нельзя:

  • фиксировать ноги под планкой, поскольку нагрузка будет перераспределена на другие мышцы;
  • отрывать поясницу от пола – это чревато травмами;
  • двигаться резко.

Важно согласовывать движения и дыхание: скручиваться на вдохе и распрямляться на выдохе.

Крутим «велосипед» Упражнение, которое знает каждый худеющий человек (но не все усердно его делают). Даёт нагрузку на нижний пресс, мышцы таза и бёдер. Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги, руки за головой. Выпрямите правую ногу, удерживая её под углом в 45 градусов над полом. Потянитесь левым плечом к колену поднятой ноги. Поменяйте их и выполните то же самое движение. Упражнение необходимо осуществлять без остановки, но плавно, имитируя езду на велосипеде.
Лёжа на животе, приподнять прямые ноги, развести их и стукнуть друг об друга Задействуются мышцы пресса, поэтому с помощью этого упражнения реально не только избавиться от жира в районе живота, но и подкорректировать форму ног.
Качание пресса Данное движение всегда входит в комплекс упражнений от жира на животе и боках, является наиболее простым и распространённым. Лёжа зафиксируйте каким-либо способом ноги (просуньте их под диван или планку). Руки скрестите на груди или закиньте за голову. Поднимайте корпус столько раз, сколько сможете. Постепенно наращивайте количество повторов. Данное упражнение можно делать и без фиксации ног, но это сложнее физически. Имеет множество вариантов. Например, одновременное поднятие корпуса и ног.
Удержание груза ногами Для выполнения обязательно взять какой-либо груз, который удобно сохранять, зажав между ступнями. Лёжа на спине зажмите гнёт между ступнями и приподнимите ноги, удерживая предмет. Выписывайте круги или буквы своего имени. Чтобы убрать бока и живот, нужно делать это движение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мускулатуре.
«Берёзка» Ещё одно упражнение, позволяющее убрать жир с живота и боков и знакомое нам со школьных лет. Помимо того, что берёзка помогает избавиться от жировой ткани, она ещё тренирует чувство равновесия. Берёзку следует удерживать 30–50 секунд, затем передохнуть и повторить подход.
Вращение обруча Вспомните о таком известном с детства движении, как кручение обруча. Крутите 5–10 минут, планомерно увеличивая время до получаса.
Планка Статический вид тренировки, убирающий пузо и лишние сантиметры с боков и бёдер. Принять упор лёжа, но опереться не на кисти рук, а на предплечья. В этом положении вытянуть тело в струнку и зафиксировать позу на минуту. У этого упражнения есть вариация с подъёмом ног. Ложитесь, приподнимать вытянутую прямую конечность десять раз. Отдохнуть, сев на колени, затем повторить движения другой.
«Русалочка» Работаем ногами подобно хвосту мифического существа. В положении лёжа на боку, руки – за головой. Они выпрямлены, сведены вместе. Поднимите обе ноги и зафиксируйте их в данной позиции на десять секунд. Повторить по 10 раз на одном и другом боку.

Общие правила выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика не только позволит убрать жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствие

Тренироваться нужно с умом, выполняя несколько простых рекомендаций:

  1. Тренинг для быстрого похудения всего живота и боков нужно начинать с разминки и завершать растяжкой. Первая стимулирует тело к основной тренировке, разогревает мышцы, усиливает кровоток. В качестве подготовки подойдут такие движения, как вращения, наклоны головы или туловища из стороны в сторону, вперёд-назад, руками, приседания, бег или ходьба на месте. Растяжка увеличивает эластичность мышц, снимает напряжение, ускоряет обменные процессы в мускулатуре.
  2. Упражнения будут эффективны только при их регулярном исполнении. Вы можете заниматься или ежедневно, или три раза в неделю.
  3. Перерыв между упражнениями должен длиться 20–30 секунд.
  4. Нельзя заниматься на сытый желудок или наедаться сразу после занятий.

Как можно усилить эффект тренировок?

Оптимально заниматься гимнастикой утромДля женщин сохранение стройной фигуры – важнейший и волнующий вопрос. Найти, какие упражнения делать для похудения и заставить себя – хорошо. Но есть небольшие хитрости, увеличивающие тот результат, к которому вы стремитесь, и достичь его быстрее.

И вот, в чём они состоят:

  1. Оптимально заниматься гимнастикой утром, до завтрака. Когда мы только встали с постели, желудок пуст, и организм волей-неволей забирает энергию для выполнения упражнений, расходуя жировые запасы.
  2. Тренироваться нужно энергично, следя за пульсом. Чтобы запустить процесс сжигания, необходимый пульс — выше 100–110 ударов (однако, это число индивидуально и зависит от возраста, телосложения и физической подготовленности).
  3. Если вы потеете, то худеете. В противном случае пот не выделяется в должном количестве и это означает, что вы двигаетесь с ленцой, и особого эффекта не получите.
  4. Перед занятием нельзя не только есть, но и пить большое количество воды. Все упражнения из приведённого комплекса рассчитаны на мышцы пресса. Если в желудке будет вода, вы испытываете неприятные ощущения и отвлекаетесь.
  5. Когда удобнее тренироваться в вечерние часы (например, после работы), попробуйте не ужинать. Так вы заставите организм потратить на возмещение энергии жировую ткань.

Добиваемся результата не только упражнениями

Зарядка, чтобы убрать живот и бока, не даст быстрых и устойчивых результатовЗарядка не даст быстрых и устойчивых результатов, если вы будете заниматься только ею и не измените своего образа жизни и режима питания. Регулярно выполняя упражнения для боков и живота, стоит помнить, что и в остальное время надо двигаться.

Вот несколько советов, как убрать бедра, бока и живот, увеличив свою повседневную активность:

  1. Ходите больше пешком. На работу, в магазин, на прогулку – при возможности не на транспорте, а на своих двоих.
  2. Откажитесь от лифтов. Беготня по лестнице – верный способ избавиться от ненавистного жира на боках.
  3. Во всех обстоятельствах и ситуациях старайтесь больше двигаться.

Что касается диеты, то и тут есть несложные советы, как убрать навсегда жир:

  1. Перед приёмом еды употреблять салат из свежих сырых овощей. Они притупляют чувство голода и улучшают пищеварение.
  2. Пить больше обычной воды – не менее 2 литров в день.
  3. Ужинать за несколько часов до сна, лёгкими блюдами.
  4. Употреблять больше фруктов, овощей и зелени, каш, рыбы, диетического мяса птицы.

Как долго нужно заниматься?

Ответ прост: всю жизнь. Если вам необходимо срочно похудеть, то выполняйте обычные упражнения, чтобы избавиться от живота с боками, с большой интенсивностью – лучше каждый день. Жир начнёт быстро убираться и вы обнаружите, что любимые вещи, из которых «выросли», стали опять впору.

Но, достигнув желаемого результата, нельзя почивать на лаврах. Придерживаться здорового питания, много двигаться и систематически делать жиросжигающие упражнения – только в этом случае вы сохраните фигуру.

Всего статья прочитана 50 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:

Добавить отзыв

Новый способ быстрого похудения в 2018 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности ...
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Adblock detector