0

Какими упражнениями можно избавиться от боков

Более сложная разновидность первого упражнения – наклоны с поворотомДля многих современных женщин сохранение стройной фигуры является очень важной, если не первоочередной задачей. К сожалению, ряд факторов делают её выполнение весьма трудным. Есть факторы, привнесённые извне: неправильное питание, пассивный образ жизни и прочие «блага» цивилизации. Есть естественные: генетическая предрасположенность к полноте или набор лишнего веса, как следствие беременности и родов.

Жировые отложения могут появляться и скапливаться на различных участках тела. Это могут быть бёдра, ягодицы, живот или бока. Для каждого человека этот процесс индивидуален, и борьба за стройность имеет свои нюансы в каждом конкретном случае. Здесь мы рассмотрим вопрос о том, как убрать жир с боков. Точнее, некоторые гимнастические упражнения для похудения боков, которые помогут справиться с проблемой.

Разновидности физических нагрузок и упражнений

Начнём с того, что любые нагрузки, будь то физическая работа или спорт, всегда оказывают влияние на весь организм человекаНачнём с того, что любые нагрузки, будь то физическая работа или спорт, всегда оказывают влияние на весь организм человека. Просто, в зависимости от специфики нагрузок, в одних частях тела жир будет сжигаться быстрее, а в других медленнее. И это очень хорошо, потому, что не бывает такого, чтобы только бока нуждались в похудении. Лишние отложения обязательно будут иметься и на соседних участках тела. Следовательно, и упражнения для сжигания жира на боках должны быть комплексными, затрагивающими и пресс, и бёдра и ягодицы.

Заниматься упражнениями для похудения можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе или тренажёрном зале.

И, в зависимости от используемого инвентаря, они делятся на три основных категории:

  1. Упражнения для боков без каких-либо дополнительных предметов и приспособлений.
  2. С использованием утяжелений или вспомогательного инвентаря.
  3. Занятия на специальных тренажёрах.

Ниже вы найдёте более подробное рассмотрение каждой категории.

Занятия без специальных предметов

Упражнения для боков без каких-либо дополнительных предметов и приспособленийСправедливости ради следует сказать, что один специальный предмет вам всё-таки понадобится. Это гимнастический коврик, так как некоторые упражнения против боков делаются из положения лёжа или сидя на полу.

  1. Наклоны в стороны – самый простой и легкодоступный способ избавления от складок на боках. Ваши ноги должны стоять шире плеч, а руки опущены вдоль туловища. Делайте наклон влево, поднимая правую руку в сторону, затем, наклон вправо, поднимая левую. Наклоны должны быть плавными и максимально глубокими, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку.
  2. Более сложная разновидность первого упражнения – наклоны с поворотом. Вы должны поворачивать туловище в сторону наклона на 90 градусов. Так будут задействоваться косые мышцы живота и боков.
  3. Следующее упражнение от жира на боках называется мельница. Вы должны стоять прямо, с ногами на ширине плеч и руками, разведёнными в стороны. Наклонитесь вперёд, и делайте поочерёдные махи руками вниз и вверх, поворачивая туловище вокруг своей оси. При выполнении следует следить за равномерностью дыхания.
  4. Бодифлекс выполняется из положения сидя со скрещёнными под собой ногами. Спина прямая. Руки на талии. Вдыхая, вы должны наклониться вправо, отведя туда же левую руку над головой. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняясь влево, с правой рукой над головой. Бодифлекс отличное упражнение не только для боков, но и чтобы развить гибкость ног и позвоночника.
  5. Пресс будем качать из горизонтального положения, лёжа на коврике. Некоторым будет удобнее, если под поясницу положить небольшой мягкий валик. Держа руки за головой, поднимайте туловище на вдохе и опускайте на выдохе. Не спешите, вы должны почувствовать, как работают мышцы живота.
  6. Из того же положения будем делать скручивание – очень эффективное упражнение чтобы убрать бока. Руки должны быть разведены в стороны. Подтяните к животу ноги, согнутые в коленях, и, не отрывая руки и плечи от пола, опускайте колени в левую и правую сторону поочерёдно. Можно усложнить процесс, поместив между колен книгу или другой предмет.
  7. Теперь повернитесь на левый бок. Ваша левая рука должна быть вытянута вперёд для опоры, а правая заведена за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок. Постарайтесь одновременно поднимать обе ноги и туловище на вдохе и опускать на выдохе. После серии подъёмов на левом боку, проделайте то же самое на правом.
  8. Ещё одни очень эффективные упражнения для боков – это обычная и боковая планки. Для обычной планки необходимо, опираясь на локти и носки ног, оторвать тело от пола и, держа ноги, спину и голову на прямой линии, сохранять такую позу в течение минуты.
  9. Боковая планка делается аналогично, только сбоку. Вы опираетесь на локоть одной руки, заведя вторую за голову. Потом меняете сторону и руки. При выполнении планок задействуются мышцы всех групп. Поэтому для новичков выдержать минуту может оказаться сложным, а всё тело будет трясти от напряжения.
    Что касается того, сколько раз нужно делать каждое упражнение и количества подходов, то здесь всё просто. Выполняйте упражнения столько раз, насколько у вас хватает сил. Начинать надо минимум с 10, постепенно увеличивая это число. Оптимальное количество подходов три, но для начала можно ограничиться двумя.

Занятия с утяжелением и спортивным инвентарём

Бодифлекс выполняется из положения сидя со скрещёнными под собой ногамиПод утяжелением имеются в виду обычные гантели. С ними вы можете делать многие, из уже перечисленных упражнений. Например, наклоны, мельницу или бодифлекс. Для начала возьмите гантели по 1 или 2 килограмма, а в дальнейшем, если почувствуете прирост сил, более тяжёлые. Выполняя упражнения для уменьшения боков с дополнительным весом, вы сильнее нагружаете мышцы и быстрее добьётесь результата.

Спортивный инвентарь – это гимнастический мяч или фитбол, обруч (хула-хуп), гимнастическая палка и вращающийся диск. Вот какие упражнения можно с ними выполнять.

Четыре упражнения с гимнастическим мячом хорошо разнообразят занятия. Неустойчивость фитбола будет вынуждать вас прикладывать дополнительные усилия для того, чтобы поддерживать равновесие. А это приведёт к более интенсивному сжиганию жира на боках:

  1. Фитнес-клуб с тренажёрным залом – это тот вариант, который даст наибольший эффект при борьбе с жиром на бокахСадитесь на мяч сверху. Держа спину прямой, опираясь ногами в пол, и стараясь удержать корпус неподвижным, катайте мяч из стороны в сторону с помощью ягодиц;
    встаньте на правое колено, правую руку отведите в сторону и положите на мяч, левая рука за головой. В этой позиции ваше тело будет иметь небольшой наклон вправо. Сделайте наклон влево, держа бёдра неподвижными. Повторите всё и в другую сторону.
  2. Ложитесь на фитбол боком, опираясь на прямую руку. Ноги прямые. Внешняя сторона ступни одной ноги касается пола. Поднимайте и опускайте вторую ногу;
    ложитесь на спину, и положите согнутые в коленях ноги на мяч. Теперь покатайте его в разных направлениях.
  3. Вращение обруча или хула-хупа поможет вам как убрать бока, так и промассирует бёдра, ягодицы и живот. 15 минут таких занятий дважды в день могут заменить более тяжёлые и длительные тренировки. Эффективность обруча напрямую зависит от его массы.
  4. Садитесь на табуретку. Спина прямая. Гимнастическую палку (в домашних условиях её с успехом заменит швабра) заведите за спину, держа в обеих руках. Делайте повороты корпуса в левую и правую сторону с максимально возможной амплитудой.
  5. Стоя на вращающемся диске, поворачивайте корпус в одну сторону, а ноги в другую. Осанка должна быть прямая, а скорость движения невелика, чтобы вы чувствовали работу боковых мышц на животе. При выполнении этого упражнения лучше иметь опору для рук (шведскую стенку или стул), чтобы удерживать равновесие.

Занятия на тренажёрах

Фитнес-клуб с тренажёрным залом – это тот вариант, который даст наибольший эффект при борьбе с жиром на боках. Упражнения для похудения боков, выполняемые на специальных тренажёрах, позволяют получить осиную талию гораздо быстрее, чем любой другой способ.

Например, тренажёр Римский стул предназначен для пресса. Вы садитесь, помещаете ноги под мягкие валики, а руки за голову, и делаете подъёмы и опускания корпуса. Очень похоже на упражнение, которое мы делали с пола, но с тренажёром жир будет убираться намного быстрее.

Ещё плавание, лёгкий бег, растяжки и многие другие упражнения помогут вам избавиться от обвисших боков. Главное, проявить упорство и настойчивость.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв