Содержание:
Фигура дается не всем. Многим приходится ее отвоевывать в тяжелом бою с лишними килограммами, посещая тренажерный зал. Но даже самые лучшие спортивные клубы не всегда могут гарантировать эффективный результат, не говоря уже о том, чтобы похудеть в домашних условиях.
Только тщательно продуманные план и стратегия помогут одержать столь желанную победу и добиться необходимого результата. Для этого надо делать все возможное, чтобы обеспечить себе наличие свободного времени и курс знаний о том, как похудеть с помощью физических упражнений. То есть, если вы знаете, какие упражнения и по какой схеме нужно выполнять, то не так важно, где это будет происходить – в фитнес-зале или на дому.
Более того, самостоятельные физические упражнения для похудения в домашних условиях способны заметно улучшать общий результат. С одной стороны – это альтернатива походам в фитнес-клуб, с другой – неплохое дополнение для повышения интенсивности общих тренировок. Какие основные упражнения для похудения дома существуют, и как их выполнять – читайте далее.
Базовый тренировочный комплекс
Основная масса данных упражнений задействует мышцы всего тела, оказывая благотворное воздействие на состояние внутренних органов и систем. Тренируется не только опорно-двигательный и дыхательный комплекс, повышается тонус сердечно-сосудистой системы, нормализуется обмен веществ, усиливается выведение метаболитов, приходят в норму все основные показатели гомеостаза организма. Это лучший и достаточно несложный комплекс интенсивных упражнений для ленивых. В домашних условиях он легко воспроизводится без специального оборудования или с минимальным его набором.
«Планка»
Это упражнение всего за несколько лет стало классикой среди физических упражнений в домашних условиях. Оно универсально, не требует особых навыков для выполнения и в то же время позволяет прорабатывать сразу все мышцы опорно-двигательного аппарата. Базовая «планка»: тело лицом к полу с упором на предплечья и носки ног. Стараться удерживать туловище в положении параллельно поверхности.
Время удержания для новичков может составлять от 10-ти секунд и, по мере укрепления мышечного корсета, до нескольких минут. Может усложняться и сама поза «планки». Упор на предплечьях и носках позволяет равномерно распределять нагрузку на все мышцы туловища, в то время как небольшие отхождения от этой позы дают возможность сдвинуть равновесие в пользу определенной группы мышц.
Возможные варианты исполнения:
- аналогично базовой позе, но с упором на вытянутых руках;
- исходное положение базовое, но одна рука или нога вытянуты и подняты над поверхностью (изменение числа точек опоры усиливает нагрузку).
Бурпи
Упражнение динамичное. В отличие от «планки», сжигание жировых запасов происходит за счет активного движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Исходное положение – упор присев на корточках, руки на ширине плеч.
- на «раз» — в прыжке выпрямляем ноги назад, принимая упор лежа, как при отжимании;
- на «два» — возвращаем тело в исходное положение;
- на «три» выпрыгиваем насколько можно выше, во весь рост, подняв руки вверх;
- на «четыре» вновь принимаем исходное положение.
Далее без остановки на передышку цикл повторяется 10-12 раз в одном темпе (чем быстрее, тем лучше). Обязательно следите за дыханием.
«Звезда»
Это способ похудения для ленивых, однако, при правильном выполнении, упражнение позволяет не только активно сжигать жировые отложения, но и тренировать одновременно с этим сердечную мышцу. При регулярном выполнении оно укрепляет мышцы пресса, рук и спины, способствует уплотнению костной ткани. Исходное положение – ровная стойка, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе.
- на «раз» в прыжке ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются над головой;
- на «два» возвращаемся в исходное положение.
Темп быстрый, за один подход выполнять по 15-20 прыжков. По мере улучшения показателей число подходов может увеличиваться. Особенно важна система дыхания: вдохи через нос, выдохи через рот.
«Ласточка»
Это, казалось бы, детское упражнение способно задействовать все группы мышц, напрягая их, при должном выполнении, до необходимого уровня. Отлично поддерживает осанку и укрепляет спину. Подходит для похудения для начинающих.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняя упражнение, наклоните туловище вперед и, подняв одну ногу, отведите ее назад. Старайтесь удержать равновесие в течение нескольких секунд. Сделайте несколько подходов.
Комплекс для проблемных зон
Как правило, жир откладывается неравномерно: где-то больше, где-то меньше. Наиболее проблемными являются живот, нижняя часть спины, бедра, ягодицы. В этих участках бороться с нежелательными объемами приходится особенно усиленно, соответственно, чтобы знать, какие упражнения подходят для этих зон, нужно учитывать уровень их воздействия на основные формирующие мышцы.
| Поднимания ног | Упражнение позволяет укрепить мышцы нижней части брюшного пресса, грудного отдела спины, а также поясницы и бедер. Выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища или за головой. Оторвав ноги от пола, медленно поднять их на уровень в 45 градусов, задержать в таком положении на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз в 2-4 подхода. Для повышения нагрузки ноги можно не ставить на пол, усиливая нагрузку. Старайтесь при этом не выгибать поясничную часть и не отрывать спину от пола. |
| Поднимания туловища | Основное положение – лежа на полу, руки за головой или на груди, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Вдыхая, приподнять туловище, отрывая лопатки от пола, вперед. На выдохе вернуться в основное положение. Количество повторов может увеличиваться, в зависимости от подготовки, от 10-ти раз и «до упора». Количество подходов – 2-3. |
| Скручивания | Дает нужный эффект для сжигания жира, ускоряет формирование рельефной талии и улучшает осанку. Исходное положение тела – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой скреплены в замок. Одновременно отрывая от пола верхнюю часть спины (лопатки, плечи) и ступни ног, начинайте имитировать движение на велосипеде ногами, стараясь дотянуться локтем одной руки коленной чашечки противоположной ноги. За один подход выполнить 10-15 скручиваний на каждую ногу, количество подходов – 2-4. |
| Поднимание ягодиц | Можно делать, чтобы похудеть и сформировать рельеф ягодичной мышцы. Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты и пятками опираются на край стула (иной мебели). Опираясь на стул, поднимите таз таким образом, чтобы бедра и туловище сформировали прямую линию, продержитесь в таком положении несколько секунд. Опуститесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз. |
| Прыжки из глубокого приседа | Упражнение работает со всеми мышцами ног, захватывая ягодицы, часть брюшного пресса и поясницы. Хорошо подходит как для сжигания жира, так и для формирования рельефа из мышечной массы. Основное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. На вдохе присядьте, чтобы бедра располагались параллельно полу, таз при этом не заваливая назад, ступни не отрывая от пола. Напрягите с усилием мышцы ног, ягодиц и пресса, и на выдохе сделайте прыжок верх на максимальную высоту. Опустившись на пол, сразу возвращайтесь в положение «присед», бедра параллельно полу. |
Основные правила
Комплекс упражнений для похудения дома должен быть не только хорошо составлен, но и правильно выполнен.
Для этого следует помнить несколько простых правил успешного фитнес-упражнения:
- Во-первых, периодичность. Даже если вы прекрасно знаете, какие упражнения выполнять, но делаете это всего лишь раз в неделю или «время от времени», добиться результатов будет не так просто. Чтобы ваши усилия не пропали даром, постарайтесь уделять своим тренировкам по фитнесу дома хотя бы 2, а лучше 3-4 дня в неделю.
- Во-вторых, осторожность. Усердствовать сверх меры также не стоит. Особенно если вы находитесь в самом начале пути. Без соответствующей подготовки, выполняемые в домашних условиях упражнения высокой интенсивности могут стать причиной сильнейшего стресса для организма.
- В-третьих, непрерывность тренировочного процесса. Занятие не рекомендуется прерывать, стараясь, чтобы зарядка для похудения в домашних условиях выполнялась единым комплексом с плавными переходами. Если вы поначалу не в состоянии выдержать стандартную 45-минутную тренировку без перерыва на отдых, начните с малого – выполняйте 10-15-минутный комплекс упражнений, постепенно с каждой неделей прибавляя к нему еще несколько минут нагрузки.
- В-четвертых, не забывайте про разогрев. Интенсивная тренировка без разминки способна не столько помочь, сколько навредить организму, в частности, спровоцировать нежелательные травмы. В качестве разминки можно использовать недолгий бег трусцой, легкую растяжку.
- В-пятых, следите за техникой выполнения упражнений. Пренебрегая ей, можно не только упустить всю пользу от прорабатываемого комплекса, но и нанести себе травму. Так, неправильные отжимания способны спровоцировать или усугубить сколиоз.
- В-шестых, никогда не занимайтесь на полный желудок. Старайтесь выбирать время для тренировок за час до или через полтора-два часа после приема пищи. Оптимальным считается, если комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет выполняться до обеда (в 11-13 часов) или перед ужином (17-19 часов).
- В-седьмых, следите за собственным настроем. Занятия «через силу» ни к чему, кроме стресса, не приведут. Поэтому позаботьтесь заранее о хорошем настроении на каждой своей тренировке.
Как правильно разминаться?
Разминка всегда начинается с головы по направлению к ногам, пуская теплую разогревающую волну по всему телу. Последовательность важная для правильной циркуляции крови в организме. Следует помнить, что разминка – это еще не полноценные упражнения, поэтому излишнее усердие здесь ни к чему. Вот простейший разминочный комплекс, который поможет запустить работу всех мышц и суставов организма.
- разминаем шейные позвонки, выполняя плавные повороты головой сперва слева направо, затем вверх-вниз и заканчивая медленными вращениями головы по кругу;
- переходя к плечам, выполняем круговые вращения в плечевых суставах сначала по, затем против часовой стрелки (по 10-20 раз в том и другом направлении);
- разминая локтевые суставы достаточно выполнить несколько сгибательных движений;
- кисти рук разминаются вращательными движениями сомкнутых в кулаки ладоней;
- мышцы и суставы туловища достаточно привести в тонус легкими поворотными движениями вправо-влево, удерживая при этом таз неподвижным;
- сам таз и нижняя часть спины разминаются вращением этой зоны (как при кручении обруча);
- суставы ног разминаются глубокими приседаниями с отрыванием пяток от пола.
Дополнительные советы
Список упражнений достаточно велик, но не стоит надеяться, что этим можно ограничиться. Для успешной реализации своего плана похудения потребуется немало поддерживающих факторов, иными словами – полного пересмотра своего режима дня и даже образа жизни.
| Замена сидячего отдыха активным | Любите просиживать выходные за сериалами и чаем с плюшками? Попробуйте радикально поменять приоритеты: сходите в поход, покатайтесь на роликах/коньках, сделайте пробежку в парке или хотя бы купите велотренажер. |
| Коррекция ежедневного меню | Постарайтесь отказаться от фаст-фуда и вычеркнуть из списка используемых продуктов все жареное, копченое, маринованное, жирное, сладкое. Употребляйте больше чистой воды, избегая сладких, газированных и тонизирующих напитков. |
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
