Комплексы для похудения дома: базовый и для похудения проблемных зон

Фигура даётся не всем. Многим приходится её отвоёвывать в тяжёлом бою с лишними килограммами, посещая тренажерный зал. Но даже самые лучшие спортивные клубы не всегда могут гарантировать эффективный результат, не говоря уже о том, чтобы похудеть в домашних условиях.

Только тщательно продуманные план и стратегия помогут одержать столь желанную победу и добиться необходимого результата. Для этого надо делать все возможное, чтобы обеспечить себе наличие свободного времени и курс знаний о том, как похудеть с помощью физических упражнений. То есть если вы видите, что и по какой схеме нужно выполнять, то не так важно, где это будет происходить – в фитнес-зале или бытовых условиях.

Более того, самостоятельные физические упражнения для быстрого похудения дома способны заметно улучшать общий результат. С одной стороны – это альтернатива походам в фитнес-клуб, с другой – неплохое дополнение для повышения интенсивности общих тренировок. Какие основные упражнения для похудения дома существуют, и как их выполнять – читайте далее.

Базовый тренировочный комплекс

Основная масса данных упражнений задействует мышцы всего тела, оказывая благотворное влияние на состояние внутренних органов. Тренируется не только опорно-двигательный и дыхательный комплекс, повышается тонус сердечно-сосудистой системы, нормализуется обмен веществ, усиливается выведение метаболитов, приходят в обычное значение все основные показатели гомеостаза организма. Это лучший и довольно несложный комплекс интенсивных упражнений для ленивых. В домашних условиях он легко воспроизводится без специального оборудования или с минимальным его набором.

«Планка»

Это упражнение всего за несколько лет стало классикой для домашних условий. Оно универсально, не требует особых навыков для выполнения и в то же время позволяет прорабатывать сразу все мышцы опорно-двигательного аппарата. Базовая «планка»: тело лицом к полу с упором на носки и предплечья. Стараться удерживать туловище в положении параллельно поверхности.

Время стойки для новичков может составлять от 10 секунд и, по мере укрепления мышечного корсета, до нескольких минут. Может усложняться и сама поза «планки». Упор на предплечьях и носках позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы туловища, в то время как небольшие отхождения от этой позы дают возможность сдвинуть равновесие в пользу определённой группы мышц.

Потенциальные варианты исполнения:

• аналогично базовой позе, но с упором на вытянутых руках;
• исходное положение начальное, но одна рука или нога горизонтальны и подняты над поверхностью (изменение числа точек опоры усиливает нагрузку).

Бурпи

Упражнение динамичное. В отличие от «планки», сжигание жировых запасов происходит за счёт активного движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Отправное положение – упор присев на корточках, руки на ширине плеч.

• на «раз» — в прыжке выпрямляем ноги назад, принимая упор лёжа, как при отжимании;
• на «два» — возвращаем тело в исходное положение;
• на «три» выпрыгиваем насколько можно выше, во весь рост, подняв руки вверх;
• на «четыре» вновь принимаем исходное положение.

Далее без остановки на передышку цикл повторяется 10–12 раз в одном темпе (чем быстрее, тем лучше). Обязательно следите за дыханием.

«Звезда»

Это способ похудения для ленивых, однако, при правильном выполнении, упражнение позволяет не только активно сжигать жировые отложения, но и тренировать одновременно с этим сердечную мышцу. При регулярном выполнении оно укрепляет пресс, руки и спину, способствует уплотнению костной ткани. Исходное положение – ровная стойка, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе.

• на «раз» в прыжке ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются над головой;
• на «два» возвращаемся в исходное положение.

Темп быстрый, за один раз выполнять по 15–20 прыжков. По мере улучшения показателей число может увеличиваться. Особенно важна система дыхания: вдохи через нос, выдохи через рот.

«Ласточка»

Это, казалось бы, детское упражнение способно задействовать все группы мышц, напрягая их, при должном выполнении, до необходимого уровня. Отлично поддерживает осанку и укрепляет спину. Подходит для похудения начинающим.

Отправное при этом положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняя упражнение, наклоните туловище вперёд и, подняв одну ногу, отстраните её назад. Старайтесь удержать равновесие в течение нескольких секунд. Сделайте пару подходов.

Комплекс для проблемных зон

Как правило, жир откладывается неравномерно: где-то больше, где-то меньше. Наиболее патологическими являются живот, нижний уровень спины, бедра, ягодицы. В этих участках бороться с нежелательными объёмами приходится особенно усиленно, соответственно, чтобы знать, какие упражнения годятся для этих зон, нужно учитывать уровень их воздействия на основные формирующие мышцы.

Поднимания ног	Упражнение позволяет укрепить нижнюю часть брюшного пресса, грудного отдела спины, а также поясницы и бёдер. Выполняется лёжа, руки вдоль всего туловища или за головой. Оторвав ноги от пола, медленно поднять их на уровень в 45 градусов, задержать в такой позе на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Количество повторений 15–20 раз в 2–4 подхода. Для повышения сложности ноги можно не ставить на пол, усиливая нагрузку. Старайтесь при этом не выгибать поясничную часть и не отрывать спину от пола.
Поднимания туловища	Основное положение – лёжа, руки установить за головой или на груди, ноги согнуты при этом в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Вдыхая, приподнять туловище, отрывая лопатки, вперёд. На выдохе вернуться в основное положение. Количество повторов может увеличиваться, в зависимости от подготовки, от 10 раз и «до упора». Количество подходов – 2–3.
Скручивания	Даёт нужный эффект для сжигания ненужного жира, ускоряет формирование рельефной талии и улучшает осанку. Исходное положение тела – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой скреплены в замок. Одновременно отрывая от пола верхнюю часть спины (лопатки, плечи) и ступни ног, начинайте имитировать движение на велосипеде, стараясь дотянуться локтем руки коленной чашечки противоположной ноги. За один подход выполнить 10–15 скручиваний на каждую ногу, количество раз – 2–4.
Поднимание ягодиц	Можно делать, чтобы похудеть и сформировать рельеф ягодичной мышцы. Выполняется в положении лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты и пятками опираются на край стула (иной мебели). Поднимите таз так, чтобы бедра и туловище сформировали прямую линию, продержитесь несколько секунд. Опуститесь в начальную позу. Выполните 2–3 подхода по 10–20 раз.
Прыжки из глубокого приседа	Упражнение работает со всеми мышцами ног, захватывая ягодицы, часть брюшного среднего пресса и поясницы. Хорошо подходит как для сжигания лишнего жира, так и для формирования рельефа из мышечной массы. Основное при этом положение: стоя, ноги установлены на ширине ваших плеч, руки находятся за головой. На вдохе присядьте, чтобы бедра располагались параллельно полу, таз при этом не заваливая назад, ступни не отрывая. Напрягите с усилием мышцы ног, ягодиц и пресса, и на выдохе сделайте прыжок верх на максимальную высоту. Опустившись, сразу возвращайтесь в положение «присед», бедра параллельно полу.

Основные правила

Комплекс занятий для похудения дома должен быть не только хорошо составлен, но и правильно выполнен.

Для этого следует помнить несколько простых правил успешного фитнес-упражнения:

1. Во-первых, периодичность. Даже если вы прекрасно знаете, какие тренинги выполнять, но делаете это всего лишь раз в неделю или «время от времени», добиться результатов будет не так просто. Чтобы ваши усилия не пропали даром, постарайтесь уделять своим тренировкам по фитнесу дома хотя бы 2, а лучше 3–4 дня в неделю.
2. Во-вторых, осторожность. Усердствовать сверх меры также не стоит. Особенно если вы находитесь в самом начале пути. Без соответствующей подготовки, выполняемые в домашних условиях упражнения высокой интенсивности могут стать причиной сильнейшего стресса для организма.
3. В-третьих, непрерывность тренировочного процесса. Занятие не рекомендуется пресекать, стараясь, чтобы зарядка для похудения в домашних условиях выполнялась единым комплексом с плавными переходами. Если вы сперва не в состоянии выдержать стандартную 45-минутную тренировку без перерыва на отдых, начните с малого – выполняйте 10–15-минутный комплекс упражнений, постепенно с каждой неделей прибавляя к нему ещё несколько моментов нагрузки.
4. В-четвёртых, не забывайте про разогрев. Интенсивная тренировка без разминки способна не столько помочь, сколько навредить организму, в частности, спровоцировать нежелательные травмы. В качестве разминки можно использовать недолгий бег трусцой, лёгкую растяжку.
5. В-пятых, следите за техникой выполнения упражнений. Пренебрегая ей, можно не только упустить всю пользу от прорабатываемого комплекса, но и нанести себе травму. Так, неправильные отжимания способны спровоцировать или усугубить сколиоз.
6. В-шестых, никогда не занимайтесь на полный желудок. Старайтесь выбирать время для тренировок за 60 минут до или через полтора-два часа после приёма пищи. Оптимальным считается, если комплекс таких упражнений для стремительного похудения в бытовых условиях будет выполняться до обеда (в 11–13) или перед ужином (17–19).
7. В-седьмых, следите за собственным настроем. Занятия «через силу» ни к чему, кроме стресса, не приведут. Поэтому позаботьтесь заранее о хорошем настроении на каждой своей тренировке.

Как правильно разминаться?

Разминка всегда начинается с головы по направлению к ногам, пуская тёплую разогревающую волну по всему телу. Последовательность важная для правильной циркуляции крови в организме. Помните, что разминка – это ещё не полноценные упражнения, поэтому излишнее усердие здесь ни к чему. Вот простейший разминочный комплекс, который поможет запустить работу всех мышц и суставов организма.

• разминаем шейные позвонки, выполняя плавные повороты головой сперва слева направо, затем вверх-вниз и заканчивая медленными вращениями по кругу;
• переходя к плечам, выполняем повороты в суставах сначала по, затем против часовой стрелки (по 10–20 раз в том и другом направлении);
• разминая локтевые суставы достаточно выполнить несколько сгибаний;
• кисти рук — вращательными движениями сомкнутых в кулаки ладоней;
• мышцы и суставы туловища достаточно привести в тонус лёгкими поворотами вправо-влево, удерживая при этом таз неподвижным;
• сам таз и нижняя часть спины — вращением этой зоны (как при кручении обруча);
• суставы ног — глубокими приседаниями с отрыванием пяток от пола.

Дополнительные советы

Список упражнений достаточно велик, но не стоит надеяться, что этим можно ограничиться. Для успешной реализации своего плана похудения потребуется немало поддерживающих факторов, иными словами – полного пересмотра режима дня и даже образа жизни.

Замена сидячего отдыха активным	Любите просиживать субботу и воскресенье за сериалами и чаем с плюшками? Попробуйте радикально поменять приоритеты: направляйтесь в поход, покатайтесь на роликах/коньках, сделайте пробежку в парке или хотя бы купите велотренажер.
Коррекция ежедневного меню	Постарайтесь отказаться от фастфуда и вычеркнуть из списка используемых продуктов все жареное, копчёное, маринованное, жирное, мучное. Употребляйте больше чистой воды, избегая сладких, газированных и тонизирующих напитков.