0

Комплексы для похудения дома: базовый и для похудения проблемных зон

Фигура дается не всемФигура дается не всем. Многим приходится ее отвоевывать в тяжелом бою с лишними килограммами, посещая тренажерный зал. Но даже самые лучшие спортивные клубы не всегда могут гарантировать эффективный результат, не говоря уже о том, чтобы похудеть в домашних условиях.

Только тщательно продуманные план и стратегия помогут одержать столь желанную победу и добиться необходимого результата. Для этого надо делать все возможное, чтобы обеспечить себе наличие свободного времени и курс знаний о том, как похудеть с помощью физических упражнений. То есть, если вы знаете, какие упражнения и по какой схеме нужно выполнять, то не так важно, где это будет происходить – в фитнес-зале или на дому.

Более того, самостоятельные физические упражнения для похудения в домашних условиях способны заметно улучшать общий результат. С одной стороны – это альтернатива походам в фитнес-клуб, с другой – неплохое дополнение для повышения интенсивности общих тренировок. Какие основные упражнения для похудения дома существуют, и как их выполнять – читайте далее.

Базовый тренировочный комплекс

Основная масса данных упражнений задействует мышцы всего тела, оказывая благотворное воздействие на состояние внутренних органов и систем. Тренируется не только опорно-двигательный и дыхательный комплекс, повышается тонус сердечно-сосудистой системы, нормализуется обмен веществ, усиливается выведение метаболитов, приходят в норму все основные показатели гомеостаза организма. Это лучший и достаточно несложный комплекс интенсивных упражнений для ленивых. В домашних условиях он легко воспроизводится без специального оборудования или с минимальным его набором.

«Планка»

Упор на предплечьях и носках позволяет равномерно распределять нагрузку на все мышцы туловищаЭто упражнение всего за несколько лет стало классикой среди физических упражнений в домашних условиях. Оно универсально, не требует особых навыков для выполнения и в то же время позволяет прорабатывать сразу все мышцы опорно-двигательного аппарата. Базовая «планка»: тело лицом к полу с упором на предплечья и носки ног. Стараться удерживать туловище в положении параллельно поверхности.

Время удержания для новичков может составлять от 10-ти секунд и, по мере укрепления мышечного корсета, до нескольких минут. Может усложняться и сама поза «планки». Упор на предплечьях и носках позволяет равномерно распределять нагрузку на все мышцы туловища, в то время как небольшие отхождения от этой позы дают возможность сдвинуть равновесие в пользу определенной группы мышц.

Возможные варианты исполнения:

  • аналогично базовой позе, но с упором на вытянутых руках;
  • исходное положение базовое, но одна рука или нога вытянуты и подняты над поверхностью (изменение числа точек опоры усиливает нагрузку).

Бурпи

В отличие от «планки», сжигание жировых запасов происходит за счет активного движенияУпражнение динамичное. В отличие от «планки», сжигание жировых запасов происходит за счет активного движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Исходное положение – упор присев на корточках, руки на ширине плеч.

  • на «раз» — в прыжке выпрямляем ноги назад, принимая упор лежа, как при отжимании;
  • на «два» — возвращаем тело в исходное положение;
  • на «три» выпрыгиваем насколько можно выше, во весь рост, подняв руки вверх;
  • на «четыре» вновь принимаем исходное положение.

Далее без остановки на передышку цикл повторяется 10-12 раз в одном темпе (чем быстрее, тем лучше). Обязательно следите за дыханием.

«Звезда»

При регулярном выполнении оно укрепляет мышцы прессаЭто способ похудения для ленивых, однако, при правильном выполнении, упражнение позволяет не только активно сжигать жировые отложения, но и тренировать одновременно с этим сердечную мышцу. При регулярном выполнении оно укрепляет мышцы пресса, рук и спины, способствует уплотнению костной ткани. Исходное положение – ровная стойка, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе.

  • на «раз» в прыжке ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются над головой;
  • на «два» возвращаемся в исходное положение.

Темп быстрый, за один подход выполнять по 15-20 прыжков. По мере улучшения показателей число подходов может увеличиваться. Особенно важна система дыхания: вдохи через нос, выдохи через рот.

«Ласточка»

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямаяЭто, казалось бы, детское упражнение способно задействовать все группы мышц, напрягая их, при должном выполнении, до необходимого уровня. Отлично поддерживает осанку и укрепляет спину. Подходит для похудения для начинающих.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняя упражнение, наклоните туловище вперед и, подняв одну ногу, отведите ее назад. Старайтесь удержать равновесие в течение нескольких секунд. Сделайте несколько подходов.

Комплекс для проблемных зон

Как правило, жир откладывается неравномерно: где-то больше, где-то меньше. Наиболее проблемными являются живот, нижняя часть спины, бедра, ягодицы. В этих участках бороться с нежелательными объемами приходится особенно усиленно, соответственно, чтобы знать, какие упражнения подходят для этих зон, нужно учитывать уровень их воздействия на основные формирующие мышцы.

Поднимания ног Упражнение позволяет укрепить мышцы нижней части брюшного пресса, грудного отдела спины, а также поясницы и бедер. Выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища или за головой. Оторвав ноги от пола, медленно поднять их на уровень в 45 градусов, задержать в таком положении на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз в 2-4 подхода. Для повышения нагрузки ноги можно не ставить на пол, усиливая нагрузку. Старайтесь при этом не выгибать поясничную часть и не отрывать спину от пола.
Поднимания туловища Основное положение – лежа на полу, руки за головой или на груди, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Вдыхая, приподнять туловище, отрывая лопатки от пола, вперед. На выдохе вернуться в основное положение. Количество повторов может увеличиваться, в зависимости от подготовки, от 10-ти раз и «до упора». Количество подходов – 2-3.
Скручивания Дает нужный эффект для сжигания жира, ускоряет формирование рельефной талии и улучшает осанку. Исходное положение тела – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой скреплены в замок. Одновременно отрывая от пола верхнюю часть спины (лопатки, плечи) и ступни ног, начинайте имитировать движение на велосипеде ногами, стараясь дотянуться локтем одной руки коленной чашечки противоположной ноги. За один подход выполнить 10-15 скручиваний на каждую ногу, количество подходов – 2-4.
Поднимание ягодиц Можно делать, чтобы похудеть и сформировать рельеф ягодичной мышцы. Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты и пятками опираются на край стула (иной мебели). Опираясь на стул, поднимите таз таким образом, чтобы бедра и туловище сформировали прямую линию, продержитесь в таком положении несколько секунд. Опуститесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз.
Прыжки из глубокого приседа Упражнение работает со всеми мышцами ног, захватывая ягодицы, часть брюшного пресса и поясницы. Хорошо подходит как для сжигания жира, так и для формирования рельефа из мышечной массы. Основное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. На вдохе присядьте, чтобы бедра располагались параллельно полу, таз при этом не заваливая назад, ступни не отрывая от пола. Напрягите с усилием мышцы ног, ягодиц и пресса, и на выдохе сделайте прыжок верх на максимальную высоту. Опустившись на пол, сразу возвращайтесь в положение «присед», бедра параллельно полу.

Основные правила

Комплекс упражнений для похудения дома должен быть не только хорошо составлен, но и правильно выполнен.

Комплекс упражнений для похудения дома должен быть не только хорошо составлен, но и правильно выполненДля этого следует помнить несколько простых правил успешного фитнес-упражнения:

  1. Во-первых, периодичность. Даже если вы прекрасно знаете, какие упражнения выполнять, но делаете это всего лишь раз в неделю или «время от времени», добиться результатов будет не так просто. Чтобы ваши усилия не пропали даром, постарайтесь уделять своим тренировкам по фитнесу дома хотя бы 2, а лучше 3-4 дня в неделю.
  2. Во-вторых, осторожность. Усердствовать сверх меры также не стоит. Особенно если вы находитесь в самом начале пути. Без соответствующей подготовки, выполняемые в домашних условиях упражнения высокой интенсивности могут стать причиной сильнейшего стресса для организма.
  3. В-третьих, непрерывность тренировочного процесса. Занятие не рекомендуется прерывать, стараясь, чтобы зарядка для похудения в домашних условиях выполнялась единым комплексом с плавными переходами. Если вы поначалу не в состоянии выдержать стандартную 45-минутную тренировку без перерыва на отдых, начните с малого – выполняйте 10-15-минутный комплекс упражнений, постепенно с каждой неделей прибавляя к нему еще несколько минут нагрузки.
  4. В-четвертых, не забывайте про разогрев. Интенсивная тренировка без разминки способна не столько помочь, сколько навредить организму, в частности, спровоцировать нежелательные травмы. В качестве разминки можно использовать недолгий бег трусцой, легкую растяжку.
  5. В-пятых, следите за техникой выполнения упражнений. Пренебрегая ей, можно не только упустить всю пользу от прорабатываемого комплекса, но и нанести себе травму. Так, неправильные отжимания способны спровоцировать или усугубить сколиоз.
  6. В-шестых, никогда не занимайтесь на полный желудок. Старайтесь выбирать время для тренировок за час до или через полтора-два часа после приема пищи. Оптимальным считается, если комплекс упражнений для похудения в домашних условиях будет выполняться до обеда (в 11-13 часов) или перед ужином (17-19 часов).
  7. В-седьмых, следите за собственным настроем. Занятия «через силу» ни к чему, кроме стресса, не приведут. Поэтому позаботьтесь заранее о хорошем настроении на каждой своей тренировке.

Как правильно разминаться?

Разминка всегда начинается с головы по направлению к ногамРазминка всегда начинается с головы по направлению к ногам, пуская теплую разогревающую волну по всему телу. Последовательность важная для правильной циркуляции крови в организме. Следует помнить, что разминка – это еще не полноценные упражнения, поэтому излишнее усердие здесь ни к чему. Вот простейший разминочный комплекс, который поможет запустить работу всех мышц и суставов организма.

  • разминаем шейные позвонки, выполняя плавные повороты головой сперва слева направо, затем вверх-вниз и заканчивая медленными вращениями головы по кругу;
  • переходя к плечам, выполняем круговые вращения в плечевых суставах сначала по, затем против часовой стрелки (по 10-20 раз в том и другом направлении);
  • разминая локтевые суставы достаточно выполнить несколько сгибательных движений;
  • кисти рук разминаются вращательными движениями сомкнутых в кулаки ладоней;
  • мышцы и суставы туловища достаточно привести в тонус легкими поворотными движениями вправо-влево, удерживая при этом таз неподвижным;
  • сам таз и нижняя часть спины разминаются вращением этой зоны (как при кручении обруча);
  • суставы ног разминаются глубокими приседаниями с отрыванием пяток от пола.

Дополнительные советы

Список упражнений достаточно велик, но не стоит надеяться, что этим можно ограничиться. Для успешной реализации своего плана похудения потребуется немало поддерживающих факторов, иными словами – полного пересмотра своего режима дня и даже образа жизни.

Замена сидячего отдыха активным Любите просиживать выходные за сериалами и чаем с плюшками? Попробуйте радикально поменять приоритеты: сходите в поход, покатайтесь на роликах/коньках, сделайте пробежку в парке или хотя бы купите велотренажер.
Коррекция ежедневного меню Постарайтесь отказаться от фаст-фуда и вычеркнуть из списка используемых продуктов все жареное, копченое, маринованное, жирное, сладкое. Употребляйте больше чистой воды, избегая сладких, газированных и тонизирующих напитков.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв