0

Действенный комплекс упражнений для похудения

Прежде чем приступать к гимнастике следует внимательно ознакомиться со сводом правилДавайте сразу определимся с уровнем интенсивности и сложности тренировок, которые будет включать комплекс упражнений для похудения дома. Ведь человеку без опыта выполнения силовых упражнений, например, с гантелями, имеющему при этом большой вес, будет сложно выполнить тот комплекс, который легко покоряется физически натренированному человеку, который лишь слегка хочет подкорректировать свой вес.

Поэтому разделим на две части рекомендации, какие упражнения нужно делать, данные в этой статье:

  • лучшие упражнения для похудения начинающим;
  • комплекс упражнений интенсивной нагрузки на каждый день.

Прежде чем приступать к гимнастике следует внимательно ознакомиться со сводом правил, которые диктует программа упражнений для похудения на всем ее протяжении, будь то поход в тренажерный зал или гимнастика дома.

Топ семи признаков грамотно проведенной тренировки

  1. График питания при похудении необходимо организовать таким образом, чтобы в течение дня чувствовался небольшой голодНачинаются физические упражнения для похудения не ранее, чем через два часа после еды.
  2. Во время занятий пьется вода (негазированная) одним-двумя медленными глотками.
  3. После занятий через 40 минут, а лучше через один-два часа – прием пищи.
  4. Выполнение фитнес упражнения для похудения не сопровождается болью в мышцах, в них только ощущение напряжения и на следующий день легко вставать.
  5. В начале тренировки всегда проводится небольшая разминка для разогрева.
  6. Весь комплекс упражнений для похудения сопровождает достаточно интенсивный темп. Критерием правильной нагрузки можно считать ускорение сердечного ритма до 135 ударов в минуту и обязательно появление пота.
  7. По окончание тренировки принимается теплый душ или влажное обтирание.

Как питаться во время тренировок

Калорийные продукты лучше заменить овощамиГрафик питания при похудении необходимо организовать таким образом, чтобы в течение дня чувствовался небольшой голод, но не более того- это важное правило . Изнуряющими диетами особенно при интенсивных тренировках нельзя себя истязать. Калорийные продукты лучше заменить овощами, исключив картофель в качестве самостоятельного блюда – только в виде небольших добавок.

Наиболее эффективный рацион – это достаточное количество овощей, крупяных каш на воде, кисломолочных продуктов и нежирного мяса. Фрукты можно есть все, даже достаточно калорийные бананы, но последние не более одного в день.

Ежедневные упражнения для похудения: оборудование для тренировок

хулахуп – гимнастический обруч для талииЖелательно запастись следующими предметами, которые обеспечат ежедневные упражнения для похудения наиболее действенным образом:

  • хулахуп – гимнастический обруч для талии;
  • скакалка;
  • резиновый коврик на длину позвоночника и головы, на который можно будет лечь;
  • пульсометр — необходимый предмет для похудения фитнес;
  • весы;
  • гантели со съемными дисками или разного веса;
  • небольшую узкую скамью, на которую можно лечь, свесив ноги.

Некоторые предметы в домашних условиях могут быть замененыНекоторые предметы в домашних условиях могут быть заменены. Например, вместо гантелей для начинающих хорошо использовать бутылки с водой, любые предметы, которые удобно взять в руку, а вместо скамьи – сделать импровизированный лежак из трех приставленных вплотную друг к другу табуреток, накрытых плотным покрывалом.

Весы необходимы не только для создания стимула к продолжению тренировок для начинающих, но и для корректировки интенсивности нагрузок, которые обеспечат упражнения для похудения всего тела, приведенные в данном материале.

Результатом их должно стать убывание веса на один килограмм в неделю – это хороший результат, который данная система занятий обеспечивает лучше самого изнурительного голодания. Однако в данном случае подход к снижению веса должен быть строго индивидуальным. При изначально большом весе его снижение, особенно в первые две недели, может проходить и в более интенсивном темпе с помощью упражнений и диеты. Итак, все подготовлено для начала тренировок. Приступаем!

Разминка мышц – обязательное начало тренировки

Разминаем ноги Делаем качающие движения на носках, поднимаем поочередно колени к груди.
Разминка для туловища Ноги на ширине плеч, руки на поясе, надо делать повороты вправо и влево, наклоны вперед с опущенными к полу руками.
Разминка плечевого пояса и рук Руки на плечах, поднимаем и опускаем локти, руки в стороны, делаем круговые движения кистей, предплечий и плеча.
Разминка шеи Поворачиваем голову вправо и влево, вперед и назад.

В качестве разминки могут выступать и танцы под быструю музыку. Лучше всего потратить на разогрев тела три-пять минут.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения делаем плавно, дышим ровно. Все повторы выполняем по 7-10 раз.

Скручивания Ложимся на коврик, ноги в области ступней закреплены, руки на затылке. Поднимаемся с ровным торсом вверх до образования угла около 45 градусов. Правильные движения, когда опускаемся, но не ложимся на пол. Великолепно тренирует мышцы пресса.
Отжимания Переворачиваемся на живот и отжимаемся от пола. Спина при этом выпрямлена, опускаться следует до крайней точки, почти касаясь подбородком пола. Если первую неделю трудно отжиматься заявленное количество раз, есть возможность сократить число или выполнить упрощенный вариант отжиманий. В этом случае ноги не вытягиваются, а сгибаются в коленках. Отжимания производятся с опорой на колени и кисти рук. При этом, как и в первом варианте, укрепляются мышцы спины, плеч и предплечий.
Приседания Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Приседать следует с прямой спиной до образования прямого угла в коленях. Ниже опускать туловище не рекомендуется, чтобы сохранить действующий уровень здоровья связок в области коленной чашечки. Если упражнение сделано правильно, то напряжение чувствуется в мышцах передней части голени, бедра и спины.
Выпады ногами Ноги ставим вместе. Делаем ногой широкий шаг вперед, стремимся опустить ступню второй ноги на пол. В таком положении хорошо укрепляются задние мышцы бедра и икры, ягодиц.
Махи ногами с упором на руки и колено Становимся на колени с упором на руки. Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до крайне возможной точки. Уделяем внимание напряжению в ягодицах. Упражнение позволяет хорошо укреплять тонус мышц пресса, передней стенки бедра и ягодиц. Развивает гибкость позвоночника.
Махи ногами в положении на боку С положения на боку с прижатой к полу ногой, поднятым торсом и опорой на две руки поднимаем лежащую сверху ногу вверх до крайне возможного положения, медленно опускаем вниз, избегая касания с другой ногой. Упражнение, выполненное в медленном темпе, с максимальным напряжением в верхнем положении ноги укрепляет мышцы внутренней части бедра, ягодиц, спины.
Жимы гантелей Ложимся на скамью, ноги ставим на пол. Внимание: ноги не должны свисать, если скамья высока, то под ноги подставляем опору. На вытянутых руках поднимаем гантели вверх до образования параллели между руками, медленно опускаем вытянутые руки вниз до крайне возможной позиции. Великолепно тренируются мышцы плечевого пояса и груди. Начинать упражнения для похудения следует с малого веса, до полутора килограммов.

На первых порах подход к каждому упражнению может быть одинКак похудеть с помощью данного комплекса упражнений. Важно не делать перерывов между его элементами, а сами движения выполнять с напряжением и медленно, избегая инерции при поднятии частей тела. На первых порах подход к каждому упражнению может быть один. Через две недели тренировок число подходов постепенно увеличивается до трех.

В целом комплекс разработан с целью задействовать все группы мышц. Интенсивность нагрузки можно регулировать повторами движений и подходов, весом гантелей. Результатом тренировки должно стать повышение пульса до 130-135 ударов в минуту и обильное выделение пота.

Основной комплекс упражнений интенсивной нагрузки

Выполняется разминка и упражнения, приведенные выше для начинающих. Выпады ног в основном комплексе выполняют одновременно с жимом гантелей. Число повторов должно равняться 15-20 движениям одного вида. Число подходов сразу можно начинать с двух. Для достаточной нагрузки добавляются еще несколько упражнений для пресса, спины, ног, в том числе, жимы гантелей с максимально комфортным весом.

Итак, какие упражнения делать чтобы похудеть людям, имеющим опыт физических нагрузок:

Приседания-плие Ноги ставятся на ширине плеч с разведенными в стороны носками. Руки на затылке. Делать упражнение нужно на счет «три» приседая до положения сохранения равновесия, с медленным опусканием и поднятием в исходное положение. При этом отлично тренируются мышцы голени, внутренней стороны бедра, спины и всего тела.
Жимы гантелями с приседанием Ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседают с прямой спиной и одновременным поднятием рук вперед и вверх, локти в крайнем положении направлены вниз. Следить следует за коленями, сгибать их надо до образования прямого угла. Нагрузка в виде гантелей усиливает эффект от тренировки спины, рук и ног.
Выпады ног с гантелями Делаются выпады ног поочередно, как описано в комплексе для начинающих, но для силовой нагрузки в опущенных руках находятся гантели.
Скручивания с палкой С заведенной за плечи длинной палкой в руках сделать стойку: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Наклоняемся с прямой спиной вперед, поворачиваем торс вправо и влево. Упражнение тонизирует все мышцы тела с особым упором на боковые в области талии.
Скручивания с положения сидя Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены, ладони на животе. На вдохе опускаем торс к полу, не касаясь его в крайнем нижнем положении. На выдохе поднимаем в исходное положение. Этим упражнением можно заменить более простой скручивания с прямыми ногами, описанное в комплексе для начинающих. Оно отлично тренирует пресс.
Жимы с гантелями Вес гантелей следует начинать от полутора килограммов до предельно комфортного, обеспечивающего не боль, а напряжение в теле. Ложимся на скамью, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем руки на вдохе и заводим их по прямой линии за голову в максимально возможное положение. На выдохе возвращаем руки назад. Упражнение укрепляет мышцы груди, делает ее форму красивее.

Мы привели несложные упражнения для похудения начинающими и комплекс для тренированных «борцов с весом», которые при правильно подобранном рационе «питание для похудения» обеспечат хороший результат. Для того чтобы избежать перенапряжения мышц, занятия нужно делать через день. Но не стоит разгружать остальные дни полностью от физических нагрузок. В эти дни вспоминаем о ждущих своего часа хулахупе и скакалке. Можно заняться несложной аэробикой, ходьбой на свежем воздухе.

Для того чтобы избежать перенапряжения мышц, занятия нужно делать через деньПримерный список упражнений по аэробике

  • ходьба на месте;
  • качание на носках и с носка на пятку;
  • поднятия согнутых в ногах коленях к груди;
  • повороты туловищем в положении стоя;
  • поднятия ног в положении лежа на боку и на животе;
  • скручивания без излишнего напряжения.

Время занятий ограничивается десятью минутами вместе с кручением обруча и скакалкой. В таком режиме мышцы не напрягаются чрезмерно, а лишь двигаются, обеспечивая прилив крови, стимулируя обменные процессы, самые положительные эмоции.

Тем, кто заинтересован в быстром похудении, следует понимать, что превышение интенсивности нагрузок больше разумного может привести к микротравмам в тканях мышц. Обязательно ведите таблицу в которую записывайте все что делаете. Если все-таки быстрое похудение поставлено в качестве первоочередной задачи, то следует задуматься скорее о выборе подходящей диеты, вывести из ежедневного рациона самые калорийных продуктов. Главное здесь – понимать свое тело и не довести ситуацию до истощения физических сил. Все в наших руках!


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв