0

Действенный комплекс упражнений для похудения

Прежде чем приступать к гимнастике следует внимательно ознакомиться со сводом правилДавайте сразу определимся с уровнем интенсивности и сложности тренировок, которые будет включать комплекс упражнений, назначенных для похудения дома. Ведь человеку без опыта, например, с гантелями, имеющему при этом большой вес, будет сложно выполнить тот комплекс, который легко покоряется физически натренированному человеку, который лишь немного хочет подкорректировать свой вес.

Поэтому разделим на две части рекомендации, какие упражнения нужно вырабатывать, данные в этой статье:

  • лучшие для похудения начинающим;
  • комплекс интенсивной тяжёлой нагрузки на каждый день.

Прежде чем приступать к гимнастике следует внимательно ознакомиться со сводом правил, которые диктует программа упражнений с целью похудения на всем её протяжении, будь то поход в тренажерный зал или гимнастика дома.

Топ семи признаков грамотно проведённой тренировки

  1. График питания при похудении необходимо организовать таким образом, чтобы в течение дня чувствовался небольшой голодНачинаются физические упражнения, которые были созданы для похудения, не ранее, чем через два часа после еды.
  2. Во время практических занятий пьётся вода (негазированная) 1–2 медленными глотками.
  3. После — через 40 минут, а лучше через один-два часа – приём пищи.
  4. Выполнение фитнес-упражнений не сопровождается болью в мышцах, в них только ощущение напряжения и на следующий день легко вставать.
  5. В начале тренировки всегда проводится небольшая разминка для разогрева.
  6. Весь комплекс упражнений, сделанных для похудения, сопровождает довольно интенсивный темп. Критерием правильной нагрузки можно считать ускорение сердечного ритма до 135 ударов в минуту и обязательно появление пота.
  7. По окончании принимается тёплый душ или влажное обтирание.

Как питаться во время тренировок

Калорийные продукты лучше заменить овощамиГрафик еды при похудении необходимо организовать таким образом, чтобы в течение дня чувствовался небольшой голод, но не более того — это важное правило. Изнуряющими диетами особенно при интенсивных тренировках нельзя себя истязать. Калорийные продукты лучше заменить овощами, исключив картофель в качестве самостоятельного блюда – только в виде небольших добавок.

Наиболее эффективный рацион – это достаточное количество овощей, крупяных каш на воде, кисломолочных продуктов и нежирного мяса. Фрукты можно есть все, даже довольно калорийные бананы, но последние не более одного в день.

Ежедневные упражнения для похудения: оборудование для тренировок

хулахуп – гимнастический обруч для талииЖелательно запастись следующими предметами, которые обеспечат снижение веса наиболее действенным образом:

  • хула-хуп – гимнастический обруч для талии;
  • скакалка;
  • резиновый коврик на длину позвоночника и головы, на который можно будет лечь;
  • пульсометр — необходимый предмет для похудения фитнес;
  • весы;
  • гантели со съёмными дисками;
  • небольшую узкую скамью, на которую можно лечь.

Некоторые предметы в домашних условиях могут быть замененыНекоторые предметы в домашних условиях могут быть заменены. Например, вместо гантелей для начинающих хорошо использовать бутылки с водой, любые предметы, которые удобно взять в руку, а вместо скамьи – сделать импровизированный лежак из трёх приставленных вплотную друг к другу табуреток, накрытых покрывалом.

Весы необходимы не только для создания стимула к продолжению тренировок для начинающих, но и для корректировки интенсивности нагрузок, которые обеспечат максимальное снижение веса всего тела, приведённые в данном материале.

Результатом их должно стать убывание одного килограмма в неделю – это хороший итог, который данная система занятий обеспечивает лучше самого изнурительного голодания. Однако в этом случае подход к понижению веса должен быть строго индивидуальным. При изначально большом количестве килограмм его уменьшение, особенно в первые две недели, может проходить и в более интенсивном темпе с помощью упражнений и диеты. Итак, все подготовлено для старта. Приступаем!

Разминка мышц – обязательное начало тренировки

Ноги Делаем качающие движения на носках, поднимаем поочерёдно колени к середине груди.
Для туловища Ноги на ширине плеч, руки на поясе, надо делать повороты вправо и влево, наклоны вперёд с опущенными к полу руками.
Разминка плечевого пояса Верхние конечности на плечах, поднимаем и опускаем локти, в стороны, делаем круговые движения кистей, предплечий.
Разминка шеи Поворачиваем голову вправо и влево, вперёд и назад.

В качестве зарядки могут выступать и танцы под быструю музыку. Лучше всего потратить на разогрев тела три — пять минут.

Базовые упражнения для начинающих

Тренируемся плавно, дышим ровно. Все повторы выполняем по 7–10 раз.

Скручивания Ложимся на коврик, ноги в области ступней закреплены, руки держим на затылке. Поднимаемся с ровным торсом вверх до образования необходимого угла около 45 градусов. Правильные движения, когда опускаемся, но не ложимся на пол. Великолепно тренирует мышцы пресса.
Отжимания Переворачиваемся на живот и отжимаемся от пола. Спина при этом выпрямлена, опускаться следует до крайней точки, почти касаясь подбородком пола. Если первую неделю трудно это сделать заявленное количество раз, есть возможность сократить число или выполнить упрощённый вариант. В этом случае ноги не вытягиваются, а сгибаются в коленках. Отжимания производятся с опорой. При этом, как и в первом варианте, укрепляются мышцы спины, плеч и предплечий.
Приседания Ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Садиться следует с прямой спиной до образования угла в коленях. Ниже опускать туловище не рекомендуется, чтобы сохранить действующий уровень здоровья связок в области коленной чашечки. Если упражнение сделано правильно, то напряжение чувствуется в мышцах передней части голени, бедра и спины.
Выпады Ноги ставим вместе. Делаем одной широкий шаг вперёд, стремимся опустить ступню второй на пол. В таком положении хорошо укрепляются задние мышцы бедра и икры, ягодиц.
Махи ногами с упором на руки и колено Становимся на колени, опираемся на руки. Поднимаем поочерёдно прямые ноги вверх до самой крайне возможной точки. Уделяем внимание напряжению в ягодицах. Упражнение позволяет хорошо укреплять тонус мышц пресса, передней стенки бедра и ягодиц. Развивает гибкость позвоночника.
Махи ногами на боку С положения на боку с прижатой к полу ногой, поднятым торсом и опорой на две руки поднимаем лежащую сверху ногу вверх до возможного положения, медленно опускаем, избегая касания с другой ногой. Упражнение, выполненное в тихом темпе, с максимальным напряжением в верхнем положении укрепляет мышцы внутренней части бедра, ягодиц, спины.
Жимы гантелей Ложимся на скамью, нижнюю конечность ставим на пол. Внимание: ноги не должны свисать, если скамья высока, то подставляем опору. На прямых руках поднимаем гантели вверх до образования параллели между конечностями, медленно опускаем вытянутые руки вниз до крайне возможной позиции. Великолепно тренируются мышцы плечей и груди. Начинать упражнения для проведения похудения следует с малого веса, до полутора килограммов.

На первых порах подход к каждому упражнению может быть одинКак похудеть с помощью данного комплекса упражнений. Важно не делать перерывов между его элементами, а сами движения выполнять с напряжением и медленно, избегая инерции при поднятии частей тела. На первых порах подход к каждому упражнению может быть один. Через две недели тренировок число постепенно увеличивается до трёх.

В целом комплекс разработан с целью задействовать все группы мышц. Интенсивность нагрузки можно регулировать повторами движений и подходов, весом гантелей. Результатом тренировки должно стать повышение пульса до 130–135 ударов в минуту и обильное выделение пота.

Основной комплекс упражнений интенсивной нагрузки

Выполняется разминка и тренинги, приведённые выше для начинающих. Выпады обеих ног в основном комплексе осуществляют одновременно с жимом небольших гантелей. Количество повторов должно равняться 15–20 движениям одного вида. Число подходов сразу можно начинать с двух. Для достаточной нагрузки добавляются ещё несколько для пресса, спины, ног, жимы обеих гантелей с максимально комфортным весом.

Итак, какие упражнения делать, чтобы похудеть людям, имеющим опыт физических нагрузок:

Приседания-плие Ноги ставятся на ширине плеч с разведёнными в стороны носками. Руки на затылке. Делать упражнение нужно на счёт «три» приседая до положения сохранения равновесия, с медленным опусканием и поднятием в исходное. При этом отлично тренируются мышцы голени, внутренней стороны бедра, спины и всего тела.
Жимы гантелями с приседанием Ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседают с прямой спиной и одновременным поднятием рук вперёд и вверх, локти в крайнем положении направлены вниз. Следите за коленями, сгибать их надо до образования прямого угла. Нагрузка в виде гантелей усиливает эффект от тренировки спины, рук и ног.
Выпады ног с гантелями Делаются они поочерёдно, как описано в комплексе для начинающих, но для силовой нагрузки в опущенных руках находятся гантели.
Скручивания с палкой С заведённой за плечи длинной палкой в руках сделать стойку: ноги расслаблены, ступни параллельно друг другу. Наклоняемся с прямой спиной вперёд, поворачиваем торс вправо и влево. Упражнение тонизирует все мышцы тела с особым упором на боковые в области талии.
Скручивания с положения сидя Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены, ладони на животе. На вдохе опускаем торс к полу, не касаясь его в крайнем нижней позе. На выдохе поднимаем в исходное положение. Этим упражнением можно заменить более простой скручивания с прямыми ногами, описанное в комплексе, предназначенном для начинающих. Оно отлично тренирует пресс.
Жим с гантелями Вес гантелей следует брать от полутора килограммов до предельно комфортного, обеспечивающего не боль, а напряжение. Ложимся на прямую скамью, руки вместе с гантелями вдоль тела. Поднимаем руки на вдохе и заводим их по прямой линии за голову в максимально возможное положение. На выдохе возвращаем руки назад. Тренинг укрепляет мышцы груди, делает её форму красивее.

Мы привели несложные упражнения начинающими и комплекс для тренированных «борцов с весом», которые при правильно подобранном рационе «питание для похудения» обеспечат хороший результат. Для того чтобы избежать перенапряжения мышц, занятия нужно делать через день. Но не стоит разгружать остальные сутки полностью от физических нагрузок. В этот период вспоминаем о ждущих своего часа хула-хупе и скакалке. Можно заняться несложной аэробикой, прогулкой на свежем воздухе.

Для того чтобы избежать перенапряжения мышц, занятия нужно делать через деньПримерный список упражнений по аэробике

  • ходьба на месте;
  • качание с носка на пятку;
  • поднятия согнутых в ногах коленях к груди;
  • повороты туловищем в положении стоя;
  • вознесения нижних конечностей в позе лёжа на боку и на животе;
  • скручивания без излишнего напряжения.

Время занятий ограничивается десятью минутами вместе с верчением обруча и скакалкой. В таком режиме мышцы не напрягаются чрезмерно, а лишь двигаются, обеспечивая прилив крови, стимулируя обменные процессы, самые положительные эмоции.

Тем, кто заинтересован в быстром похудении, следует понимать, что превышение интенсивности нагрузок больше разумного может привести к микротравмам в тканях мышц. Обязательно впишите в таблицу все что делаете. Если всё-таки быстрое похудение поставлено в качестве первоочередной задачи, то следует задуматься скорее о выборе подходящей диеты, вывести из ежедневного рациона самые калорийных продуктов. Главное здесь – понимать своё тело и не довести ситуацию до истощения физических сил. Все в наших руках!

Всего статья прочитана 3 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:

Добавить отзыв

Новый способ быстрого похудения в 2018 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности ...
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Adblock detector