0

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и подтянуть мышцы

Многие знают, что бег на беговой дорожке не только полезен для здоровья, но также помогает избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело, придать тонус мышцам, поэтому спрос на это тренажер в спортивных магазинах достаточно велик. Однако покупка тренажера сама по себе не гарантирует похудение, для достижения результата нужно регулярно тренироваться и знать как правильно заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть. Именно об этом мы сегодня хотим рассказать.

Бег для здоровья

Бег на беговой дорожке не только полезен для здоровья, но также помогает избавиться от лишних килограммовЗанятия бегом или ходьбой положительным образом сказываются на всех системах организма человека.

В первую очередь:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • повышается иммунитет;
  • укрепляются мышцы ног, пресса и спины, выравнивается осанка, повышается выносливость;
  • улучшается обмен веществ, выводятся шлаки, излишняя жидкость из организма;
  • уходит лишний вес;
  • нормализуется сон, улучшается настроение, уходит депрессия и т. д.

Выбор беговой дорожки

Большинство стандартных моделей предназначены для людей весом до 115 килограммНе у всех людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, есть возможность бегать утром в парках или на стадионах, кому-то занят, кто-то не может лишний раз отлучиться из дома, кому-то просто лень вставать на час раньше, одеваться чтобы идти на улицу (причем в любую погоду). На этот случай существует беговая дорожка для похудения.

При выборе беговой дорожки обратите внимание на вес, на который она рассчитана. Большинство стандартных моделей предназначены для людей весом до 115 килограмм. Если ваш вес превышает этот показатель, присмотритесь к более мощным моделям с ограничением в 130, 150 или 180 килограмм. Если в наличие в магазине такой нет, спросите у продавца, возможно ли будет привезти нужную модель на заказ.

Также при выборе дорожки учтите:

  • мощность мотора (от этого зависит как долго без сбоев будет работать тренажер);
  • размер полотна (чем длиннее дорожка, тем удобнее на ней заниматься, тем, кто только начинает заниматься специалисты рекомендуют выбирать модели с рабочей поверхностью 1,2х0,43 метра);
  • автоматическая регулировка скоростей и угла наклона, программа тренировок с адаптацией под разные уровни физической подготовки, возможность заложить свою программу — плюс в пользу выбора модели;
  • некачественное покрытие или недостаточная амортизация полотна может привести к получению травм и повысить давление на суставы — это не то, на чем можно экономить (покрытие должно быть упругим, прочным, не скользящим);
  • наличие датчиков пульса и регулировка программы по показателям — необходимая функция для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (беговая дорожка или велотренажер при несоблюдении рекомендаций врача могут навредить здоровью, вместо того чтобы сделать вас красивой и похудевшей);
  • уровень шума — чем тише работает тренажер, тем легче на нем заниматься.

Виды дорожек

Беговые дорожки разделяют на электрические и механическиеБеговые дорожки разделяют на электрические и механические. Первые движутся за счет работы мотора, и не оказывают повышенного давления на суставы. Скорость, а также угол наклона таких моделей регулируется, имитируя бег по пересеченной местности. Для худеющих такой бег более эффективен. На хорошей дорожке можно бежать со скоростью до 16 км/час (когда будете в лучшей форме). Важным дополнением является мини-компьютер, на экране которого отображается скорость, расстояние, угол наклона, потраченные калории. Это позволяет корректировать программу тренировок.

Тренировки на беговой дорожке с механическим способом движения полотна (за счет отталкивания ногой в процессе ходьбы или бега) увеличивают нагрузку на голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, а также на позвоночник, поэтому заниматься на них нужно с осторожностью. Правда стоят механические модели гораздо дешевле электрических, поэтому они по-прежнему пользуются спросом.

Как тренироваться чтоб похудеть

Многие желающее быстро скинуть лишние килограммы задаются вопросом что эффективнее, бег или ходьба на беговой дорожке для похудения? На самом деле обе разновидности нагрузки принесут нужный результат, если тренироваться регулярно. А также знать как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть.

Основные принципы тренировок:

Занимайтесь утром Вы запустите обмен веществ, организм начнет быстрее сжигать жиры, к тому же вы утром будете чувствовать себя бодрее. Не забудьте, есть можно не позднее чем за час до начала занятия, и не ранее чем через полтора часа после того, как пробежка закончится. Завтрак обязательно должен быть! Только завтракать нужно легкими продуктами, содержащими сложные углеводы (а не булочками!). Более подробно о питании чуть ниже. Воду пить можно (даже нужно), в тех количествах, в которых потребует ваш организм.
Если не можете заниматься ежедневно, занимайтесь через день Если будете тренироваться реже — эффект будет минимальным. Продолжительность тренировки для того чтобы похудеть с помощью беговой дорожки должна составлять минимум 20-30 минут при беге и 40-45 минут при ходьбе. Постепенно (по возможностям организма) увеличивайте время пробежки до часа. Также старайтесь бегать в одно и то же время, это поможет выработать полезную привычку для организма, вам будет легче.
Не забудьте про разминку! Начните с медленной ходьбы, постепенно усиливая темп работы на беговой дорожке. Не нужно сразу бежать в полную силу, так вы собьете дыхание, сердечный ритм, а значит быстро устанете. К тому же это опасно. В конце занятия также постепенно замедлитесь и немного походите, резко заканчивать тренировку нельзя (вредно для мышц и сердца).
Держитесь ровно, следите за осанкой Не нужно бежать из последних сил, схватившись за поручни в согнутом состоянии. Наша цель — похудеть, а не навредить своему здоровью.
Дышите через нос Кислород будет быстро поступать в кровь, стимулировать весь организм работать эффективнее.

Отдельно о ходьбе

Спину держите ровной, чуть напрягите пресс, подтяните животКак похудеть на беговой дорожке, если врачи запрещают вам бегать? Ходите по ней! Ходьба также запускает метаболические процессы, при этом является менее травмоопасной. Для достижения результата нужно соблюдать те же принципы, что при беге. Ходите правильно! Спину держите ровной, чуть напрягите пресс, подтяните живот. Мышцы должны быть в тонусе, вы — собраны и готовы к работе над собой. Руки согните в локтях, помогайте себе.

Скорость движения по дорожке нужно чередовать: прошлись медленно, затем ускорились, затем опять сбросили темп. Сходите на одно-два занятия в спортзал, инструктор подберет для вас эффективную программу для начала, с которой вы сможете начать терять вес без вреда для здоровья в домашних условиях. Постепенно вы научитесь понимать свой организм и правильно корректировать программу самостоятельно.

Когда появится результат?

Женщин интересует не только как правильно бегатьЖенщин интересует не только как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, но также как быстро усилия превратятся в результат. Обычно видимый результат становится заметным через 2-3 месяца тренировок (регулярных!), но вполне возможно, что похудение будет идти быстрее.

В среднем, за одну тренировку можно сжечь 700 калорий. Если нагрузку сделать более интенсивной или более продолжительной (но не во вред здоровью), это цифра увеличится. Если вы при этом сидите на диете или придерживаетесь правильного питания, процесс сжигания лишних килограмм также будет убыстряться. Если вы продолжите есть нездоровую или чересчур калорийную еду, то беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения, а также другие виды занятий видимого эффекта почти не принесут.

Как питаться при занятиях бегом или ходьбой?

Строгие диеты, а тем более голодание из ваших планов исключите сразуСтрогие диеты, а тем более голодание из ваших планов исключите сразу. Недостаток полезных веществ негативным образом повлияет на состояние мышц и ваше здоровье. Питание при любых спортивных тренировках должно быть сбалансированным. Организму для создания мышц нужны белки, для получения энергии — углеводы, а для усвоения питательных веществ и нормальной работы организма нужны полезные жиры.

В вашем ежедневном рационе должны быть:

  • нежирное мясо или рыба;
  • овощи, фрукты;
  • молочные продукты (творог — ваш друг!);
  • крупы в качестве источника сложных углеводов, а значит энергии;
  • чистая вода (около 2 литров в день).

Исключить нужно все жирное и сладкое, мучное сократить до минимума. Пересмотрите предпочтения (цельнозерновой хлеб или морковный кекс в разы полезнее пышек или батонов, при этом они практически не откладываются в жировые ткани).

Народные средства

Можно ли похудеть, сочетая употребление чая, кофе для похудения, травяных мочегонных отваров с работой на беговой дорожке? Вопрос спорный. С одной стороны они помогают вывести влагу из организма, с другой — могут привести к обезвоживанию, так как организм уже теряет воду в процессе тренировки. Не пытайтесь худеть с помощью всех средств сразу! Бег — тяжелый вид спорта, утяжеляя его голодовками, мочегонными отварами или другими препаратами, вы вредите сами себе!

Вам запрещено!

Перед покупкой беговой дорожки проконсультируйтесь с вашим лечащим врачомПеред покупкой беговой дорожки проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, можно ли вам тренироваться и худеть с помощью бега.

Бег категорически запрещен при:

  • состоянии обострения любого хронического заболевания (особенно сердечно-сосудистой системы или дыхательных путей);
  • некоторых болезнях сердца, при патологиях, людям с выраженным расстройством сердечного ритма;
  • остеохондрозе, артрозе, патологических изменениях суставов, заболеваниях позвоночника (ходьбу иногда прописывают в качестве терапии, но это только по согласовании с врачом!);
  • реабилитации после недавно перенесенных тяжелых травм или оперативного лечения (особенно в области малого таза);
  • беременности или в период послеродового восстановления;
  • простуде, гриппе, ОРВИ в период лечения;
  • в ряде других случаев.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв