0

Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день

Бег для быстрого похудения — это отличный способ избавиться от лишнего жира, привести организм в тонус. Он ускоряет обмен веществ, сжигает бесполезные калории, укрепляет слабую сердечно-сосудистую систему. Пробежка помогает обогатить человеческий организм кислородом, за счёт чего улучшается настроение, повышается выносливость. Именно поэтому врачи рекомендуют заниматься кардио по утрам.

Как правильно бегать?

Бег для похудения — это отличный способ избавиться от лишнего весаВремя, за которое удастся похудеть с помощью бега, будет зависеть от разных факторов. Поэтому каждый пациент должен определить для себя начальные цели, которых он хочет добиться. Для этого за основу берётся таблица бега.

Стоит понимать, что вес будет уходить постепенно, вместе с этим укрепляются все мышцы тела. Поэтому сразу ждать резкого снижения массы не стоит. Зато при ежедневных тренировках (и соблюдении всех правил по их проведению), результат вас точно не расстроит.

Советы и рекомендации:

  1. Со всей серьёзностью подходите к выбору места для тренировок. Не стоит это делать в слишком людных или оживлённых точках. Процесс в таком случае отвлекает, вызывает чувство дискомфорта, стеснения. Заниматься необходимо подальше от проезжей части. Идеально подходит спортивный стадион (например, школьный), парковая зона. Воздух здесь чистый и свежий, а окружающая обстановка помогает настроиться на нужный лад, не отвлекаться на посторонние шумы.
  2. Помните, что бег для похудения не должен ставить перед собой цель развить большую скорость. Его главная задача — сформировать выносливость. Поэтому упражнение должно быть плавным, аккуратным. Внимательно следите за темпом, дыханием (вдох через нос, выдох через рот). Благодаря этому организм будет насыщаться кислородом. А как известно, именно с его помощью и сжигается лишний жир.
  3. Главная особенность интенсивного бега (в отличие от шага) — присутствие так называемой «фазы полёта». То есть человек на долю секунды полностью отрывается от земли и зависает в воздухе. Из-за этого во время проведения бега задействованы все главные группы мышц. Помните, что лучше медленно бежать, чем быстро идти. Пешие прогулки полезны и могут пособить избавиться от лишнего веса, но тогда программа бега с целью похудения будет совсем иная.
  4. Если вы чувствуете, что устали и больше не можете бегать, то старайтесь не переходить на шаг. Сбавьте темп, скорость, но продолжайте бежать. Если и это не помогает, то можно перейти на шаг. А вот совсем останавливаться или даже садиться\падать на землю не стоит. После остановки будет намного сложнее вернуть темп, из-за чего продуктивность сильно снизится.
  5. Нагрузку необходимо наращивать постепенно. Не стоит начинать с непомерных физических упражнений, к которым вы ещё не готовы. Для дебютирующих занятиям не подобает быть слишком суровыми. Проходить они должны легко, чтобы оставалось приятное ощущение и возникало желание начать увеличивать интенсивность занятий.

Кому бег противопоказан?

Для некоторых людей беговые упражнения могут быть опаснымиНесмотря на все положительные качества бега (как и спорта в целом), для некоторых людей такие упражнения могут быть опасными. Поэтому перед тем как начать худеть и избавляться от лишнего веса подобным образом, обязательно убедитесь в отсутствии любых противопоказаний.

К ним относятся:

  1. Недавно перенесённый сердечный инфаркт, инсульт или кровоизлияние в мозг.
  2. Заболевания суставов, позвоночника. Переломы, вывихи и другие травмы в ближайшем анамнезе.
  3. При наличии слишком большого процента лишнего веса (вычисляется по ИМТ).
  4. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых противопоказаны нагрузки.
  5. Повышенное артериальное давление и другие нарушения кровообращения.
  6. Хронические недуги в моменты их обострения.

В погоне за идеальной фигурой не забывайте, что чрезмерная спортивная активность может сильно навредить здоровью вашего организма. Поэтому, перед тем как приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Занятие рекомендуется прекратить, когда уже после нескольких минут бега (и правильном дыхании) становится трудно дышать. Если до этого вы давно не занимались спортом, то начинать тренировки нужно аккуратно. Нелишним будет посоветоваться и с фитнес-тренером, который специализируется на разработке специальных упражнений для новичков, которые помогут быстро похудеть.

На улице или дома?

Если вы планируете заниматься на тренажере, то упражнения будут не сильно отличатьсяНеобязательно нужно заниматься в спортивном зале или на улице, похудеть можно прямо в дома, на беговой дорожке. Если вы планируете заниматься на тренажёре, то упражнения будут не сильно отличаться. А вот окружающая обстановка может сыграть немалую роль.

Ведь занимаясь на свежем воздухе, вы сможете добиться больших результатов, чем в душной квартире или спортивном зале. С другой стороны, если вы живете в крупном мегаполисе, где отсутствуют комфортные парковые зоны, то подобный тренажёр может стать довольно неплохой альтернативой для спорта.

Начинаем занятие

Продолжительность тренировки на первоначальных этапах не должна превышать 30 минутПриступать к тренировке необходимо с разминки, разогрева мышц. Как правило, она включает целый комплекс аэробных упражнений, среди которых может встречаться растяжка, приседания, шпагат и даже отжимания. Делать её необходимо в обязательном порядке, чтобы избежать возможных травм во время бега. Подробные программы разминки реально найти на просторах сети или включив спортивный канал. Все тренинги подходят как для женщин, так и для мужчин. Либо вы можете освежить память и вспомнить упражнения со школьной физкультуры. Разминка не должна занимать больше 15% от всего времени тренировки (от 5 до 15 минут).

Продолжительность на первоначальных этапах не должна превышать получаса. Но со временем необходимо увеличивать не только интенсивность занятий, но и их продолжительность.

Главная особенность бега заключается в том, что расщепление жировых отложений начнётся только после 40 минут активных физических упражнений. Из этого выходит, что в идеале её продолжительность должна составлять час или полтора.

Общие рекомендации

Любая программа тренировок бега для похудения состоит из нескольких занятий в неделюЛюбая программа тренировок бега для похудения состоит из нескольких занятий в неделю. Для девушек, и всех кому не доводилось испытывать серьёзные нагрузки (нет спортивного опыта) рекомендуется начинать с 2–3 тренировок в неделю. Они не должны идти друг за другом. Важно, чтобы были промежутки, во период которых повреждённые мышцы восстанавливались. Со временем количество тренировок следует увеличить до 4–5 в неделю. При беге ставьте своей целью не километры, а минуты. Важно не то, какое расстояние вы сможете преодолеть, а то, сколько времени будете заниматься. Для максимальной эффективности в самую первую тренировку необходимо засечь, сколько вы можете бегать, не ощущая при этом абсолютно никакого дискомфорта (мышечная боль, затруднённое дыхание).

После этого, к каждой следующей тренировке необходимо будет прибавлять дополнительные 5–10 минут. Делать это надо постепенно. Так как система предполагает постепенное увеличение нагрузок, то во время второй тренировки можно прибавить всего 3–5 минут. При этом, если вы чувствуете, что совсем не устали — нагрузку стоит увеличить. В противном случае — уменьшить.

Если тренировка из одного лишь бега умеренным темпом кажется вам слишком скучной, то можете внести разнообразие. Для этого делайте следующее упражнение.

С целью его выполнения потребуется разбить 100 м дистанцию на три равных участка:

  1. Быстрый старт. Первую часть вы проходите стремительным шагом, постепенно его увеличивая.
  2. Начало бега. Следующую долю расстояния начинаете бежать, все так же приумножая скорость.
  3. Оставшиеся метры преодолеваете на максимальной для вас быстроты (режим критического форсирования).

Со временем можете увеличивать саму дистанцию. То есть выделить для выполнения этого упражнения участок длиной не 100 м, а 120 или 150. Его можно повторить несколько раз. Делать с небольшими перерывами.

Примерная программа тренировок

Если вы хотите добиться более серьезных результатов, то занятия должны быть интенсивнееДля того чтобы найти ответы на волнующие вопросы и составить идеальный алгоритм тренинга необязательно мучить поисковик запросами «бег для эффективного похудения сколько нужно бегать таблица». Чтобы избавиться от лишних 2–5 килограмм с помощью кардио, достаточно будет ежедневных утренних тренировок в течение одного месяца. Проводить занятие вечерами не рекомендуется, но разрешается. Многий раз лучше проснуться пораньше, чтобы позаниматься.

Если вы хотите добиться более серьёзных результатов, то занятия должны быть интенсивнее. Избавиться от 10 лишних килограммов только бегая можно за 2–3 месяца. И это при условии, что будут соблюдены и другие рекомендации для похудения (правильное питание, смена образа жизни, процедуры).

Примерное расписание на неделю для новичков может выглядеть так:

Понедельник 15–20 минут бега, дополнительно катаетесь на велосипеде (самокате, скейте) столько, сколько вам хочется. Важно, чтобы это приносило удовольствие. Если ничего из перечисленного не подходит, то замените на пешие прогулки либо спортивные игры с мячом.
Вторник Интервальный с ускорениями. Длина занятия 15–30 минут.
Среда Разгрузочный день.
Четверг Бег на свежем воздухе по пересечённой местности. То есть важно, чтобы заниматься пришлось не по прямой, а в гору и вниз. Если такой возможности нет, то заменить на обычный. Дополнительно выделить время для интервального бега, остальных упражнений.
Пятница Любая другая физическая нагрузка. Бассейн, аэробика, занятия фитнесом или даже спортивная секция.
Суббота Интервальный с ускорениями. Длительность такой тренировки 15–30 минут.
Воскресенье Разгрузочный.

В зависимости от вашего графика работы и других особенностей, дни могут сдвигаться вперёд или назад. Главное — следить за тем, чтобы в течение недели, между несколькими тренировками обязательно были разгрузочные дни. Постоянно заниматься не рекомендуется. Большой разницы в результате вы не увидите, а вот здоровье и настроение можете испортить.

Похожие записи:

Добавить отзыв

Новый способ быстрого похудения в 2018 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности ...
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Adblock detector