0

Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день

Бег для похудения — это отличный способ избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус. Он ускоряет обмен веществ, сжигает лишние калории, укрепляет слабую сердечно-сосудистую систему. Пробежка помогает обогатить человеческий организм кислородом, за счет чего улучшается настроение, повышается выносливость. Именно поэтому врачи рекомендуют бегать по утрам.

Как правильно бегать?

Бег для похудения — это отличный способ избавиться от лишнего весаВремя за которое удастся похудеть с помощью бега будет зависеть от разных факторов. Поэтому каждый пациент должен определить для себя начальные цели, которых он хочет добиться. Для этого за основу берется таблица бега.

Стоит понимать, что вес будет уходить постепенно, вместе с этим будут укрепляться все мышцы тела. Поэтому сразу ждать резкого снижения массы тела не стоит. Зато при ежедневных тренировках (и соблюдении всех правил по их проведению), результат вас точно не расстроит.

Советы и рекомендации:

  1. Со всей серьезностью подходите к выбору места для тренировок. Не стоит заниматься в слишком людных или оживленных местах. Это отвлекает, вызывает чувство дискомфорта, стеснения. Заниматься необходимо подальше от проезжей части. Идеально подходит спортивный стадион (например, школьный), парковая зона. Воздух здесь чистый и свежий, а окружающая обстановка помогает настроиться на нужный лад, не отвлекаться на посторонние шумы.
  2. Помните, что бег с целью похудения не должен ставить перед собой цель развить большую скорость. Его главная задача — развить выносливость. Поэтому упражнение должно быть плавным, аккуратным. Внимательно следите за темпом, дыханием (вдох через нос, выдох через рот). Благодаря этому организм будет насыщаться кислородом. А как известно, именно с его помощью и сжигается лишний жир.
  3. Главная особенность бега (в отличие от шага) — наличие так называемой «фазы полета». То есть человек на долю секунды полностью отрывается от земли и зависает в воздухе. Из-за этого во время бега задействованы все главные группы мышц. Поэтому помните, что лучше медленно бежать, чем быстро идти. Пешие прогулки полезны и могут помочь избавиться от лишнего веса, но тогда программа бега для похудения будет совсем иная.
  4. Если вы чувствуете, что устали и больше не можете бегать, то старайтесь не переходить на шаг. Сбавьте темп, скорость, но продолжайте бежать. Если и это не помогает, то можно перейти на шаг. А вот совсем останавливаться или даже садиться\падать на землю не стоит. После остановки будет намного сложнее вернуть темп, из-за чего продуктивность сильно снизится.
  5. Нагрузку необходимо наращивать постепенно. Не стоит начинать с непомерных физических упражнений, к которым вы еще не готовы. Для начинающих занятия не должны быть слишком суровыми. Проходить они должны легко, чтобы после них оставалось приятное ощущение и возникало желание начать увеличивать интенсивность занятий.

Кому бег противопоказан?

Для некоторых людей беговые упражнения могут быть опаснымиНесмотря на все положительные качества бега (как и спорта в целом), для некоторых людей беговые упражнения могут быть опасными. Поэтому перед тем как начать худеть и избавляться от лишнего веса подобным образом, обязательно убедитесь в отсутствии любых противопоказаний.

К ним относятся:

  1. Недавно перенесенный сердечный инфаркт, инсульт или кровоизлияние в мозг.
  2. Заболевания суставов, позвоночника. Недавно перенесенные переломы, вывихи и другие травмы.
  3. При наличии слишком большого процента лишнего веса (вычисляется по ИМТ).
  4. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых противопоказаны нагрузки.
  5. Повышенное артериальное давление и другие нарушения кровообращения.
  6. Другие хронические заболевания в моменты их обострения.

В погоне за идеальной фигурой не забывайте, что чрезмерная спортивная активность может сильно навредить здоровью вашего организма. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Занятие рекомендуется прекратить, если уже после нескольких минут бега (и правильном дыхании) становится трудно дышать.Если до этого вы давно не занимались спортом, то начинать тренировки нужно аккуратно. Не лишним будет посоветоваться и с фитнес-тренером, который специализируется на разработке специальных упражнений для новичков, которые помогут быстро похудеть.

На улице или дома?

Если вы планируете заниматься на тренажере, то упражнения будут не сильно отличатьсяНе обязательно нужно заниматься в спортивном зале или на улице, похудеть можно прямо в дома, на беговой дорожке. Если вы планируете заниматься на тренажере, то упражнения будут не сильно отличаться. А вот окружающая обстановка может сыграть немалую роль.

Ведь занимаясь на свежем воздухе, вы сможете добиться больших результатов, чем в душной квартире или спортивном зале. С другой стороны, если вы живете в крупном мегаполисе, где отсутствуют комфортные парковые зоны, то подобный тренажер может стать довольно неплохой альтернативой для занятий спортом.

Начинаем занятие

Продолжительность тренировки на первоначальных этапах не должна превышать 30 минутНачинать тренировку необходимо с разминки, разогрева мышц. Как правило, она включает целый комплекс аэробных упражнений, среди которых может встречаться растяжка, приседания, шпагат и даже отжимания. Делать ее необходимо в обязательном порядке, чтобы избежать возможных травм во время бега. Подробные программы разминки можно найти на просторах сети или включив спортивный канал. Все разминки подходят как для женщин, так и для мужчин. Либо вы можете освежить память и вспомнить упражнения со школьной физкультуры. Разминка не должна занимать больше 15% от всего времени тренировки (от 5 до 15 минут).

Продолжительность тренировки на первоначальных этапах не должна превышать 30 минут. Но со временем необходимо увеличивать не только интенсивность занятий, но и их продолжительность.

Главная особенность бега заключается в том, что расщепление жировых отложений начнется только после 40 минут активных физических упражнений. Из этого выходит, что в идеале ее продолжительность должна составлять час или полтора.

Общие рекомендации

Любая программа тренировок бега для похудения состоит из нескольких занятий в неделюЛюбая программа тренировок бега для похудения состоит из нескольких занятий в неделю. Для девушек, и всех кому не доводилось испытывать серьезные нагрузки (нет спортивного опыта) рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю. Они не должны идти друг за другом. Важно, чтобы между ними были промежутки, во время которых поврежденные мышцы будут восстанавливаться. Со временем количество тренировок следует увеличить до 4-5 в неделю. Во время бега ставьте своей целью не километры, а минуты. Важно не то, какое расстояние вы сможете преодолеть, а то сколько времени будете заниматься. Для максимальной эффективности, в самую первую тренировку необходимо засечь, сколько по времени вы можете бегать, не ощущая при этом абсолютно никакого дискомфорта (мышечная боль, затрудненное дыхание).

После этого, к каждой следующей тренировке необходимо будет прибавлять дополнительные 5-10 минут. Делать это надо постепенно. Так как система предполагает постепенное увеличение нагрузок, то во время второй тренировки можно прибавить всего 3-5 минут. При этом, если вы чувствуете, что совсем не устали — нагрузку стоит увеличить. В противном случае — уменьшить.

Если тренировка из одного лишь бега умеренным темпом кажется вам слишком скучной, то вы можете внести разнообразие. Для этого делайте следующее упражнение.

Для его выполнения потребуется разделить 100 м дистанцию на три равных участка:

  1. Быстрый старт. Первую часть дистанции вы проходите быстрым шагом, постепенно ускоряясь.
  2. Переход на бег. Следующую часть расстояния вы начинаете бежать, все также увеличивая скорость.
  3. Оставшееся расстояние преодолеваете на максимальной для вас скорости (режим критического ускорения).

Со временем вы можете увеличивать саму дистанцию. То есть выделить для выполнения этого упражнения участок длиной не 100 м, а 120 или 150. Данное упражнение можно повторять несколько раз. Делать с небольшими перерывами.

Примерная программа тренировок

Если вы хотите добиться более серьезных результатов, то занятия должны быть интенсивнееДля того, чтобы найти ответы на волнующие вопросы и составить идеальную программу тренировок не обязательно мучить поисковик запросами «бег для похудения сколько нужно бегать таблица». Для того, чтобы избавиться от лишних 2-5 килограмм с помощью бега, достаточно будет ежедневных утренних тренировок в течение одного месяца. Проводить занятие вечерами не рекомендуется, но разрешается. Многий раз лучше проснуться пораньше, чтобы позаниматься.

Если вы хотите добиться более серьезных результатов, то занятия должны быть интенсивнее. Избавиться более чем от 10 лишних килограммов только бегая, можно за 2-3 месяца. И это только при условии, что будут соблюдены и другие рекомендации для похудения (правильное питание, смена образа жизни, другие процедуры).

Примерное расписание на неделю для новичков может выглядеть следующем образом:

Понедельник 15-20 минут бега, дополнительно катаетесь на велосипеде (самокате, скейте) столько, сколько вам хочется. Важно, чтобы это приносило вам удовольствие. Если ничего из перечисленного не подходит, то замените на пешие прогулки либо спортивные игры с мячом.
Вторник Интервальный бег с ускорениями. Длительность тренировки 15-30 минут.
Среда Разгрузочный день.
Четверг Бег на свежем воздухе по пересеченной местности. То есть важно, чтобы бегать пришлось не по прямой, а в гору, с горы. Если такой возможности нет, то заменить на обычный. Дополнительно выделить время для интервального бега, других упражнений.
Пятница Любая другая физическая нагрузка помимо бега. Бассейн, аэробика, занятия фитнесом или даже спортивная секция.
Суббота Интервальный бег с ускорениями. Длительность тренировки 15-30 минут.
Воскресенье Разгрузочный день.

В зависимости от вашего графика работы и других особенностей, дни могут сдвигаться вперед или назад. Самое главное — следить за тем, чтобы в течение недели, между несколькими тренировками обязательно были разгрузочные дни. Постоянно заниматься не рекомендуется. Большой разницы в результате вы не увидите, а вот здоровье и настроение можете испортить.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв