0

Как эффективно похудеть с помощью бега и поправить свое здоровье

Общеизвестно, что физические упражнения – это наиболее короткий путь к похудениюОбщеизвестно, что физические упражнения – это наиболее короткий путь к похудению. Если вы ограничитесь тем, что сядете на диету, то можете получить не совсем тот результат, которого ожидали. Лишние килограммы исчезнут, но мускулатура останется вялой и некрасивой. А через некоторое время все вернется к первоначальным значениям. Вывод: необходимо интенсивно двигаться – например, бегать, чтобы похудеть и поддерживать достигнутый результат.

Каким образом бег помогает похудеть? Бегающий человек активизирует обмен веществ в своем организме, что способствует выделению большого количества энергии и сжиганию жиров. При беге органы и ткани насыщаются кислородом, происходит нормализация их работы. Бег помогает похудеть, а еще укрепить мышцы, сделать более подтянутой фигуру, улучшить внешний вид и состояние здоровья.

Какую пользу приносит бег?

Бег помогает похудетьЕсли бегать регулярно и правильно, то можно:

  • помочь своему иммунитету в борьбе с вирусами;
  • стать более бодрым, работоспособным, динамичным;
  • снизить уровень холестерина и глюкозы в крови, улучшить метаболизм;
  • сделаться более координированным, ловким, подтянутым;
  • снять стресс, отвлечься от повседневных проблем;
  • нормализовать работу сердца и сосудов (регулярная пробежка – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний);
  • снизить вес.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Многие люди сомневаются в том, можно ли похудеть с помощью бега. Принимаясь за тренировки, важно понять, что бег – не чудодейственная диета.

Занятия будут способствовать похудению, если бегать по определенным несложным правилам:

Правило первое Увеличивать нагрузки постепенно. Оцените свое самочувствие – нельзя тренироваться через силу или превозмогая боль. Индивидуальные особенности организма и различия в физической подготовке приводят к тому, что каждый человек адаптируется к ежедневным пробежкам по-своему. Возможно, вам придется начинать не с бега, а с ходьбы, каждый раз увеличивая дистанцию и интенсивность движения. При ожирении необходимо проконсультироваться с доктором и подучить от него разрешение заниматься бегом. Но и совершенно здоровые люди не должны резко начинать тренировки. Ведь вместо того, чтобы похудеть с помощью бега можно получить проблемы со здоровьем. Для начала попробуйте бегать по 15-20 минут в день, постепенно наращивайте время тренировок, доведя их до 1 часа. В первые дни вы будете чувствовать дискомфорт. Если ваш организм не тренирован, вы почувствуете боль в мышцах и сильную усталость. Перетерпев этот трудный период, вы войдете в режим, привыкнете и станете получать удовольствие от занятий. Бег помогает похудеть, но еще он способствует выделению серотонина – вещества, который назвали «гормоном счастья». Именно поэтому, совершив утреннюю пробежку, вы обеспечите себе бодрый настрой на весь день.
Правило второе Соблюдать периодичность. Эффективный бег для похудения – это регулярный бег. В зависимости от вашего образа жизни и подготовки вы можете заниматься ежедневно или три раза в неделю. Главное – не пропускать тренировок из-за нежелания, плохой погоды или «повышенной занятости».
Правило третье Организовать занятия. Для пробежек следует найти удачное место, удаленное от оживленных дорог и скопления людей. Лучше бегать на стадионе, в парке, в лесополосе, на набережной. Хорошо, если дорожка для бега пролегает не по ровной местности, а имеет подъемы и спуски. Не стоит бегать по асфальту – это слишком твердое покрытие, способствующее травмам. Идеально бегать на свежем воздухе, чтобы насытить легкие кислородом. Заменять тропинку в парке на беговую дорожку в тренажерном зале стоит только при совсем плохой погоде.
Правило четвертое Начинать тренировку с разминки и завершать упражнениями на растяжку.
Правило пятое Контролировать свое состояние. Чтобы не навредить себе и добиться результатов в похудении, нужно измерять пульс. Хороший пульс — 120-130 (но не выше 140) ударов в минуту, при котором тратится наибольшее количество калорий. Во время бега пульс не должен учащаться более, чем на 70 процентов от начального значения (замеряется перед началом тренировки). В норме возврат к первоначальным показателям пульса происходят спустя полчаса после окончания пробежки.
Правило шестое Бегать в наиболее эффективном режиме. Об этом – в следующем разделе.

Какой бег самый эффективный для похудения

Бег трусцой совершается в медленном темпеЧтобы узнать, как похудеть с помощью бега, нужно ответить на вопрос, какие виды бега вообще существуют. Имеются в виду те разновидности тренировок, которые доступны обычному человеку, бегающему для поддержания формы, а не для спортивных достижений. Бег трусцой совершается в медленном темпе и рекомендуется в качестве кардио тренировки, то есть показан для профилактики сердечно сосудистых проблем. При монотонном беге в течение первых 40-50 минут тратятся гликогены (сахара), накопленные в мускулатуре и печени. Только после того, как запас гликогенов в этих органах истощается, начинается сжигание жиров. Иными словами, худеть от бега трусцой вы будете, двигаясь еще 10-20 минут после указанного момента. Эффективен ли такой бег для наших целей? Да, но только на последних этапах часовой пробежки.

Интервальный бег – относительно недавнее изобретение спортивного человечества. Как бег влияет на похудение, если двигаться не монотонно, а интервалами? Принцип бега интервалами состоит в следующем: вы бежите неравномерно. Сначала – быстро, во всю силу, а потом резко сбавляете темп и дальше следуете трусцой. Потом снова меняете темп, и так несколько раз. Бег трусцой можно сочетать с быстрой ходьбой или заменить одно на другое. Важно чередовать интенсивность движения и обязательно включать спринт в программу тренировок.

Запасы сахаров быстро истощаются, и начинается расщепление жировПочему интервальный бег и похудение так связаны? Неужели эти рывки могут серьезно улучшить результат? Дело в том, что во время быстрого бега организм работает на пределе своих сил и тратит на это большое количество гликогена. Запасы сахаров быстро истощаются, и начинается расщепление жиров – вы худеете. Но бежать спринт долго невозможно, а сбросить лишний вес за несколько минут интенсивного бега не получится. И тут на помощь приходит такая особенность нашего организма, как инертность обменных процессов. При смене темпа со стремительного на медленный тело не успевает заметить, что произошло, и продолжает извлекать энергию из жировой ткани.

Ваша задача – меняя спринт на бег трусцой или ходьбу и обратно, поддерживать высокий пульс и частоту дыхания, чтобы метаболические процессы протекали в том же высоком темпе. Чем хорош интервальный бег? Во-первых, он позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы. Во-вторых – сократить время занятий с часа до 20-30 минут, что немаловажно для работающих людей. В-третьих – сохранить красивый рельеф мускулатуры, поскольку энергия тратится за счет жировой ткани, а не за счет мышц. На сколько можно похудеть при обычном беге трусцой и при интервальном беге? Практика показывает, что, бегая трусцой, реально скинуть 300 грамм веса за полчаса, а при интервальных тренировках – полкилограмма за то же время. Учтите, что начинать тренировку нужно с медленного бега или быстрой ходьбы. Это позволит разогреться и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Дополнительные рекомендации для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Теперь вы узнали, можно ли похудеть бегая. Но пока вы не начнете бегать самостоятельно, это только теория.

Не стремитесь достичь результата, превозмогая себяВот еще несколько советов для новичков в этом виде спорта:

  1. Выбирая тип бега (на длинные и короткие дистанции, быстрый или трусцой, интервальный, по пересеченной местности), ориентируйтесь, прежде всего, на свое состояние и реакцию организма. Пробуйте разные варианты и решайте, какой подойдет вам.
  2. Дышите ртом и при вдохе, и при выдохе. Бег – это аэробная нагрузка, при которой в организм должно поступать большое количество кислорода.
  3. Не стремитесь достичь результата, превозмогая себя, не наращивайте интенсивность нагрузок без особой надобности. Гораздо важнее регулярность и постепенное привыкание.
  4. Выберите время пробежки. Бег по утрам – хороший способ взбодриться, оздоровить сердечно-сосудистую и нервную систему. Дневной бег помогает укрепить мускулатуру, а вечерний – похудеть (при условии, если, вернувшись домой, вы не будете наедаться на ночь). Таким образом, для похудения лучше бегать по вечерам.
  5. Стоит учесть, что утром нужно тренироваться на голодный желудок, а вечером – через два часа после приема пищи.

Как питаться, чтобы усилить эффект

Помогает ли бег похудеть при условии, что ваше питание остается высококалорийным? Вероятно да, но, скорее всего, это займет очень много времени и не принесет такой пользы.

Ограничьте или вообще откажитесь от сладкогоПоэтому, начиная регулярные пробежки для похудения, начните и правильно питаться, то есть:

  1. Ограничьте или вообще откажитесь от сладкого, мучного, жирного.
  2. Пополните свой рацион овощами, несладкими фруктами, зеленью, рыбой, нежирным мясом. Замените конфеты на сухофрукты и мед.
  3. Не ешьте позже, чем за три часа до отправки в постель.
  4. Потребляйте больше жидкости (минералки, простой воды, чая, травяных настоев). Вода участвует в обменных процессах, следовательно, способствует похудению.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег для похудения, он имеет свои ограничения.

При смене темпа со стремительного на медленный тело не успевает заметить, что произошлоК основным противопоказаниям относятся:

  • гипертония, пороки сердца, сердечная недостаточность;
  • болезни в острой форме и обострения хронических заболеваний;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • дегенеративные заболевания позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие);
  • травмы, послеоперационный период;
  • сильная близорукость;
  • сбои гормональной системы;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • варикозная болезнь.

Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам заниматься бегом при вашем состоянии здоровья, посоветуйтесь с лечащим врачом.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв