0

Как эффективно похудеть с помощью бега и поправить свое здоровье

Общеизвестно, что физические упражнения – это наиболее короткий путь к похудениюОбщеизвестно, что физические упражнения – это наиболее короткий путь к похудению. Если вы ограничитесь тем, что сядете на диету, то можете получить не совсем тот результат, которого ожидали. Лишние килограммы исчезнут, но мускулатура останется вялой и некрасивой. А через некоторое время все вернётся к первоначальным значениям. Вывод: необходимо интенсивно двигаться – например, бегать, чтобы похудеть и поддерживать достигнутый результат.

Каким образом бег помогает спустить жир? Бегающий человек активизирует обмен веществ в своём организме, что способствует выделению большого количества энергии и сжиганию жиров. Во время данного процесса органы и ткани насыщаются кислородом, происходит нормализация их работы. Бег помогает  стремительно похудеть, а ещё укрепить мышцы, сделать более подтянутой фигуру, улучшить внешний вид и состояние здоровья.

Какую пользу приносит бег?

Бег помогает похудетьЕсли совершать пробежки регулярно и правильно, то можно:

  • помочь своему иммунитету в борьбе с вирусами;
  • стать бодрым, работоспособным, динамичным;
  • снизить уровень холестерина и глюкозы в крови, улучшить метаболизм;
  • сделаться координированным, ловким, подтянутым;
  • снять стресс, отвлечься от повседневных проблем;
  • нормализовать работу сердца (регулярная пробежка – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний);
  • снизить вес.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Многие люди сомневаются в том, можно ли убрать ненужный вес с помощью медленного или быстрого бега. Принимаясь за тренировки, важно понять, что это не чудодейственная диета.

Занятия будут способствовать похудению, если проводить их по определённым несложным правилам:

Первое Увеличивать нагрузки постепенно. Оцените своё самочувствие – нельзя тренироваться через силу или превозмогая боль. Индивидуальные особенности организма и различия в физической подготовке приводят к тому, что каждый человек адаптируется к ежедневным пробежкам по-своему. Возможно, вам придётся начинать не с бега, а с ходьбы, каждый раз увеличивая дистанцию и интенсивность движения. При ожирении необходимо проконсультироваться с доктором и получить от него разрешение заниматься бегом. Но и совершенно здоровые люди не должны резко начинать тренировки. Ведь вместо того, чтобы похудеть при помощи бега можно получить проблемы со здоровьем. Для начала попробуйте проводиться тренировки по 15–20 минут в сутки, постепенно наращивайте время, доведя их до 1 часа. В первые дни будете чувствовать дискомфорт. Если ваш организм не тренирован, вы почувствуете боль в мышцах и сильную усталость. Перетерпев этот трудный период, войдёте в режим, привыкнете и станете получать удовольствие от занятий. Бег помогает похудеть, но ещё он способствует выделению серотонина – вещества, который назвали «гормоном счастья». Именно поэтому, совершив утреннюю пробежку, вы обеспечите себе бодрый настрой на весь день.
Правило второе Соблюдать периодичность. Эффективный бег для похудения – регулярный. В зависимости от вашего образа жизни и подготовки вы можете заниматься ежедневно или три раза в неделю. Главное – не пропускать тренировок из-за нежелания, плохой погоды или «повышенной занятости».
Правило третье Организовать деятельность. Для пробежек следует найти удачное место, удалённое от оживлённых дорог и скопления людей. Лучше бегать на стадионе, в парке, в лесополосе, на набережной. Хорошо, если дорожка пролегает не по ровной местности, а имеет подъёмы и спуски. Не стоит использовать асфальт – это слишком твёрдое покрытие, способствующее травмам. Идеально бегать на свежем воздухе, чтобы насытить лёгкие кислородом. Заменять тропинку в парке на дорожку в тренажерном зале стоит только при совсем плохой погоде.
Четвёртое Начинать такую тренировку с разминки и завершать упражнениями на растяжку.
Пятое Контролировать своё состояние. Чтобы не навредить себе и добиться результатов в похудении, нужно измерять пульс. Хороший — 120–130 (но не выше 140) ударов в минуту, при котором тратится наибольшее количество калорий. Во время бега пульс не должен учащаться более, чем на 70 процентов от начального значения (замеряется перед стартом тренировки). В норме возврат к первоначальным показателям пульса происходят спустя полчаса после окончания пробежки.
Правило шестое Бегать в наиболее результативном режиме. Об этом – в следующем разделе.

Какой бег самый эффективный для похудения

Бег трусцой совершается в медленном темпеЧтобы узнать, как похудеть легко и быстро с помощью беговых тренировок, нужно ответить на вопрос, какие виды занятий вообще существуют. Имеются в виду те типы, которые доступны обычному человеку, бегающему для поддержания формы, а не для спортивных достижений. Бег трусцой совершается в медленном темпе и рекомендуется в качестве кардиотренировки, то есть показан для профилактики сердечно сосудистых проблем. При монотонном беге в течение первых 40–50 минут тратятся гликогены (сахара), накопленные в мускулатуре и печени. Только после того, как запас в этих органах истощается, начинается сжигание жиров. Иными словами, худеть от бега трусцой вы будете, двигаясь ещё 10–20 минут после указанного момента. Эффективен ли он для наших целей? Да, но только на последних этапах часовой пробежки.

Интервальный обычный бег – относительно недавнее изобретение спортивного человечества. Как движение влияет на похудение, если двигаться не монотонно, а интервалами? Принцип состоит в следующем: вы бежите неравномерно. Сначала – быстро, во всю силу, а потом резко сбавляете темп и дальше следуете трусцой. Снова меняете ритм, и так несколько раз. Бег трусцой можно сочетать с быстрой ходьбой или заменить одно на другое. Важно чередовать интенсивность движения и обязательно включать спринт в программу тренировок.

Запасы сахаров быстро истощаются, и начинается расщепление жировПочему интервальный бег и похудение так связаны? Неужели эти рывки могут серьёзно улучшить результат? Дело в том, что во время стремительного бега организм работает на пределе своих сил и тратит на это большое количество гликогена. Запасы сахаров быстро истощаются, и начинается расщепление жиров – вы худеете. Но бежать спринт долго невозможно, а сбросить лишний вес за несколько минут интенсивного бега не получится. И тут на помощь приходит такая особенность нашего организма, как инертность обменных процессов. При скачке темпа со стремительного на медленный тело не успевает заметить, что произошло, и продолжает извлекать энергию из жировой ткани.

Ваша задача – меняя спринт на бег трусцой или ходьбу и обратно, поддерживать высокий пульс и частоту дыхания, чтобы метаболические процессы протекали в том же приподнятом темпе. Чем хорош интервальный бег? Во-первых, он позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы. Во-вторых – сократить время занятий с часа до 20–30 минут, что немаловажно для работающих людей. В-третьих – сохранить красивый рельеф мускулатуры, поскольку энергия тратится за счёт жировой ткани, а не мышц. Как можно похудеть при обычном беге трусцой и при интервальном? Практика показывает, что в первом случае реально скинуть 300 грамм веса за полчаса, а при интервальных тренировках – полкила за то же время. Учтите, что начинать нужно с медленного бега или быстрой ходьбы. Это позволит разогреться и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Дополнительные рекомендации для тех, кто хочет похудеть с помощью бега

Теперь вы узнали, можно ли сбросить сало бегая. Но пока не начнёте тренироваться самостоятельно, это только теория.

Не стремитесь достичь результата, превозмогая себяВот ещё несколько советов для новичков в этом виде спорта:

  1. Выбирая тип бега (на длинные и короткие дистанции, быстрый или трусцой, интервальный, по пересечённой местности), ориентируйтесь, прежде всего, на своё состояние и реакцию организма. Пробуйте разные варианты и решайте, какой подойдёт вам.
  2. Дышите ртом и при вдохе, и при выдохе. Бег – это аэробная нагрузка, при которой в организм должно поступать большое количество кислорода.
  3. Не стремитесь достичь результата, превозмогая себя, не наращивайте интенсивность нагрузок без особой надобности. Гораздо важнее регулярность и постепенное привыкание.
  4. Выберите время пробежки. Бег по утрам – хороший способ взбодриться, оздоровить сердечно-сосудистую и нервную систему. Дневной помогает укрепить мускулатуру, а вечерний – похудеть (при условии, если, вернувшись домой, вы не будете наедаться на ночь). Таким образом, для похудения лучше бегать по после ужина.
  5. Стоит учесть, что утром нужно тренироваться на голодный желудок, а вечером – через два часа после приёма пищи.

Как питаться, чтобы усилить эффект

Помогает ли бег похудеть при условии, что ваша еда остаётся высококалорийной? Вероятно, да, но это займёт очень много времени и не принесёт такой пользы.

Ограничьте или вообще откажитесь от сладкогоПоэтому, начиная регулярные пробежки для похудения, начните и правильно питаться, то есть:

  1. Ограничьте или вообще откажитесь от сладкого, мучного, жирного.
  2. Пополните свой рацион овощами, несладкими фруктами, зеленью, рыбой, диетическим мясом. Замените конфеты на сухофрукты и мёд.
  3. Не ешьте позже, чем за три часа до отправки в постель.
  4. Потребляйте больше жидкости (минералки, простой воды, чая, травяных отваров). Она участвует в обменных процессах, следовательно, способствует сбросу веса.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег для реализации похудения, он имеет свои ограничения.

При смене темпа со стремительного на медленный тело не успевает заметить, что произошлоК основным противопоказаниям относятся:

  • гипертония, пороки сердца, сердечная недостаточность;
  • болезни в острой форме;
  • язва желудка и двенадцатипёрстной кишки;
  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • дегенеративные недуги позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие);
  • травмы, послеоперационный период;
  • сильная близорукость;
  • сбои гормональной системы;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • варикозная болезнь.

Если вы сомневаетесь в том, можно ли заниматься бегом при вашем состоянии здоровья, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Похожие записи:

Добавить отзыв

Новый способ быстрого похудения в 2018 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности ...
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Adblock detector