0

Продуктивная сушка тела для девушек в домашних условиях

Основой питания должна стать известная многим протеиновая диетаСушкой женского тела, в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, занимаются тогда, когда хотят повысить общий тонус мышц. А если получится, то и показать рельеф мускулов, красивое, в меру накачанное тело. В похудении же все сводится к тому, чтобы не имелось складок живота, на спине и бёдрах, туловище было худым. Сушка тела для девушек в домашних условиях необязательно приведёт к уменьшению его в объёмах. Но, оно станет рельефнее, пропорциональнее.

Начиная сушку тела, за счёт сжигания жира в подкожных отложениях повышают плотность мышечного процента ткани. Мы исходим из того, что читательницы данного материала стремятся пока только к этому. Если процесс захватит, то в дальнейшем можно попробовать нарастить мышечную массу в некоторых зонах, создать красивые кубики в области живота, а может и стать приверженцем спортивного течения бодибилдинг.

«Три кита», на которых стоит сушка тела

Как привести свое тело в красивую форму за один-два месяцаКак привести свой корпус в красивую форму за один-два месяца. Например, к корпоративному Новому году, который запланировано отпраздновать в сауне, к отпуску в стране с жарким климатом, одним словом, к моменту, когда надо разоблачиться до купальника, хочется красиво выглядеть. Вариантов осуществить мечту немного, вернее, он один: правильная сушка тела. Причём, если это придётся делать без помощи тренера, в домашних условиях, то необходима полная информация о методике. В публикации мы приведём надобный её минимум. Можно и даже нужно после прочтения данной статьи познакомиться и с рекомендациями известных тренеров бодибилдинга.

Итак, для того чтобы красиво оформить тело, подсушить его, избавиться от живота надо усвоить три его центральных принципа:

  • дробность стола;
  • основа меню – белки;
  • достаточные физические нагрузки: упражнения для мышц.

Питание при сушке тела

Основой питания должна стать известная многим протеиновая диетаМышечная ткань не должна страдать от обезвоживания – сушка вашего тела не означает высушивание в буквальном смысле этого слова. Пить надо достаточно много – в пределах двух-трёх литров воды в день. Начинать утро лучше со стакана тёплой жидкости. От приобретения данной привычки в первую очередь «спасибо» скажет желудочно-кишечный тракт.

Основой питания должна стать известная многим протеиновая диета, то есть, меню с большим количеством белковых продуктов. Сама по себе пища не запустит процесс жиросжигания, но при определённых условиях она великолепно работает. Какие это особенности? Дробный режим питания и хорошие, до ощущения усталости, физические нагрузки.

Продукты, которые рекомендуется иметь на столе при сушке тела:

  • куриное яйцо;
  • мясо: нежирная говядина или птица;
  • рыба красная и белая;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • каши из манной, гречневой, овсяной круп;
  • овощи и грибы;
  • бобовые;
  • фрукты несладкие, ягоды.

Как видим, рекомендованы те группы продуктов, которые либо содержат большое количество белка, либо они необходимы для нормального метаболизма, роста и питания мышц.

Жир и углеводы в любом случае будут присутствовать в меню, но их долю надо сокращать.

Особое внимание углеводам

Жир и углеводы в любом случае будут присутствовать в менюСладости и мучные блюда, некоторые виды круп придётся исключить из рациона. Глюкоза в количестве, необходимом для нормальной работы сердца и формирования энергетического баланса, в диете поступает в организм из овощей и фруктов. В первые две недели можно постепенно уменьшать количество высококалорийных продуктов за счёт предпочтения тем, которые содержат сложные углеводы: крупы и макаронные изделия из твёрдой пшеницы. Затем их доля в рационе постепенно снижается до полного отказа на третьей неделе сушки тела.

Основным правилом режима качественного питания является приём небольших порций еды каждые два-три часа. Задача состоит в том, чтобы пища полностью переваривалась в короткий промежуток времени, а питание непрерывно поставлялось в мышечную ткань.

Примерное меню на неделю

Внимание: количество продуктов даётся на дни тренировок. В остальное время оно должно быть скорректировано в сторону уменьшения порций.

Первый Завтрак: основной и дополнительный через два-три часа
Гречка 100 г, курица 100 г, 2 яйца, овощи, 1 ч. ложка масла, стакан сока (апельсин, грейпфрут, лайм).Обед: основной и дополнительный
Рис 50 г, грудка из индейки или курицы 100 г, творог 100 г диетический, 1 ч. л. масла, банан или фреш из цитрусовых.Полдник: основной и дополнительный
Овсянка 50 г, 4 яичных белка, 50 г грудинки курицы, овощи, 2 ч. л. масла, яблоко или стакан разбавленного водой 1:2 яблочного сока.

Ужин: основной и дополнительный
50 г курицы, 100 г нежирного творога, овощи.

Второй Завтрак
Овсянка 100 г, омлет из белка 4 яиц, овощи, 1 ч. л. масла, зелёный чай.Обед
Овощной крем-суп 200 г, говядина 150 г, 1 ч. л. оливкового масла, йогурт или стакан кефира.Полдник
Манка 100 г, 100 г 1% творога; 50 г говядины, банан, сухофрукты, масло, зелёный чай с 1 ч. ложечкой мёда.

Ужин
200 г красной рыбы, овощи, 1 ст кефира.

День третий Завтрак
Овсянка 100 г, омлет из 4 яичных белков и 2 желтков, овощи, 200 гр кефира.Обед
Фасолевый суп с овощами 200 г, мясо индейки 100 г, творог 100 г, 1 ч. л. масла, 2 яблока.Полдник
Греча 50 г, 50 г грибов, овощи, пару капель масла, творог диетический 100 г, 1 стакан фреша или сока из цитрусовых.

Ужин
Фасоль 100 г, мясо из индейки 50 г, 100 г творога, овощи, зелёный чай, 1 ч. ложка мёда.

Следующие трое суток меню повторяется, седьмой день – разгрузочный.

Как видим, рацион довольно сытный. При этом надо учесть, что во время тренировок и после них рекомендуется употреблять протеиновый коктейль. Он продаётся в сухом готовом виде, но может быть приготовлен и самостоятельно. Основу всех белковых коктейлей составляет обезжиренное молоко, творог и белок варёного яйца. В качестве вкусовых добавок выступают фрукты и ягоды, мёд, какао или шоколад. В состав иногда входят овсяные хлопья.

Примерный рецепт протеинового коктейля

Первый вариант Творог простой диетический 100 г;
Кефир с небольшим процентом жира 200 г;
Вода 140 мл;
Мёд 3 ч. л.;
Овсяные хлопья 2 ст. л.
Второй вариант Творог 1% 100 г;
Кефир нежирный 200 г;
Вода;
Белок простого варёного яйца 2 шт.;
Киви 1 шт.;
Грецкие орехи 2 шт. (1 ст. ложка).

Приведённое здесь примерное меню и режим питания подразумевают проведение интенсивных и тяжёлых физических нагрузок. Закон эффективной и правильной сушки любого тела заключён в следующей формуле: количество энергии, получаемой от еды, всегда меньше затрачиваемой на физические упражнения. То есть отрабатывать своё меню придётся на 110%. Небольшое чувство голода должно присутствовать, главное здесь — не переусердствовать – блеска в глазах также быть не должно, как и пресыщения едой.

Помогут в этом, как это ни покажется странным, именно довольно интенсивные физические общие нагрузки. Они позволяют обмануть организм: желудок будет получать пищу, а работающие мышцы сжигать подкожный жир и при этом насыщаться необходимыми питательными веществами.

Режим физических нагрузок

Итак, одним из «трех китов» грамотной и эффективной сушки тела являются физические нагрузки.Итак, одним из «трёх китов» грамотной и эффективной сушки тела являются физиологические нагрузки. Проводиться они должны четыре, пять или шесть дней в неделю. В остальные можно ограничиться бегом или быстрой ходьбой и комплексом упражнений на 15–20 минут. Главным фактором контроля над интенсивностью нагрузок является частота пульса – он не должен превышать 135 ударов в минуту. Поэтому стоит заранее подготовиться и приобрести пульсометр.

Ещё один важный момент: занятия следует выполнять в интенсивном режиме с минимальными перерывами между упражнениями, небольшим отдыхом в 1–3 минуты между пулами и повторением проделанного комплекса от двух до трёх раз. Падать от изнеможения противопоказано, но здоровое чувство усталости должно присутствовать. Здесь каждый сам себе тренер.

Упражнения для сушки тела

  1. Приседания без поднятия тяжестей 10–20 раз, спина прямая, ноги параллельны носками друг другу.
  2. Гиперэкстензия: наклоны тела от поясницы вниз в положении лёжа на животе, 10–20. Они делаются медленно, на весу, при прочно зафиксированных ступнях с положенными на затылок кистями рук.
  3. Скручивания: выполняется лёжа на спине с руками за головой. Тело поднимается медленно на высоту угла в 45°.
  4. Отжимание от пола -10–15 раз.
  5. Жим гантели: выполняется сидя, с разведёнными коленями. Вместо гантели можно использовать любой тяжёлый предмет, который удобно захватить в руках, например, бутыли с водой. Кисти находятся на одной линии с локтем и поднимаются строго вверх, над головой, затем опускаются. Движение в основном происходит в плече, в крайнем нижнем положении без разгибания в локтевом суставе.
  6. Скакалка в течение одной минуты.

Занятие начинается с одного прохождения всего комплексаВыше приведён примерный комплекс упражнений. Его нет необходимости придерживаться – можно делать другие. Важно лишь одно: все группы мышц должны тренироваться на протяжении единого комплекса.

Тренинг начинается с прохождения полного подхода. После двух недель занятий число повторов увеличивается до трёх раз. Если впоследствии завершения упражнений пульс не повышается, нет ощущения лёгкой усталости – значит, нагрузку следует увеличить либо уменьшить порции еды.

Цель сушки тела – систематически обеспечивать мышцы питательными веществами за счёт интенсивного кровотока и регулярного поступления необходимых для строительства ткани протеинов. Работающие же мышцы обеспечат и эффективное сжигание жира. А значит, поучаствуют в развитии тела с красивыми формами.

И ещё очень важное правило: необходимо обеспечить позитивный настрой. Можно изредка баловать себя «вкуснятиной», если настроение «на нуле», результаты «тоже нулевые», но «я не сдаюсь». Всё приносит хорошие плоды, если сделано «на позитиве». Что уж говорить о требующем некоторой силы воли процессе сушки тела. Однако и он может быть лёгким и радостным, если поставлена привлекательная цель, сам процесс приятен и «освежающе» действует на восприятие жизни.

Всего статья прочитана 22 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:

Добавить отзыв

Новый способ быстрого похудения в 2018 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности ...
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Adblock detector