0

Продуктивная сушка тела для девушек в домашних условиях

Основой питания должна стать известная многим протеиновая диетаСушкой тела,  в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, занимаются тогда, когда хотят повысить общий тонус мышц. А если получится, то и показать рельеф мускулов, красивое, в меру накачанное тело. В похудении же все сводится к тому, чтобы не было складок живота, на спине и бедрах, тело было худым. То есть, сушка тела для девушек в домашних условиях не обязательно приведет к уменьшению его в объемах. Но, оно станет рельефнее, пропорциональнее.

Начиная сушку тела, за счет сжигания жира в подкожных отложениях повышают плотность мышечной ткани.  Мы исходим из того, что читательницы данного материала стремятся пока только к этому. Если процесс захватит, то в дальнейшем можно попробовать нарастить мышечную массу в некоторых зонах, создать красивые кубики в области живота, а может и стать приверженцем спортивного течения бодибилдинг.

«Три кита», на которых стоит сушка тела

Как привести свое тело в красивую форму за один-два месяцаКак привести свое тело в красивую форму за один-два месяца. Например, к корпоративному Новому году, который запланировано отпраздновать в сауне, к отпуску в стране с жарким климатом, одним словом, к моменту, когда надо разоблачиться до купальника, хочется красиво выглядеть. Вариантов осуществить мечту немного, вернее, он один: правильная сушка тела. Причем, если это придется делать без помощи тренера, в домашних условиях, то необходима полная информация о методике. В статье мы приведем необходимый ее минимум. Можно и даже нужно после прочтения данной статьи познакомиться и с рекомендациями известных тренеров бодибилдинга.

Итак, для того чтобы красиво оформить тело, подсушить  его, избавиться от живота надо усвоить три его основных принципа:

  • дробность питания;
  • основа меню –белки;
  • достаточные физические нагрузки: упражнения для мышц

Питание при сушке тела

Основой питания должна стать известная многим протеиновая диетаМышечная ткань не должна страдать от обезвоживания – сушка тела не означает высушивание в буквальном смысле этого слова. Пить надо достаточно много – в пределах двух-трех литров воды в день. Начинать день лучше со стакана теплой воды. От приобретения данной привычки в первую очередь «спасибо» скажет желудочно-кишечный тракт

Основой питания должна стать известная многим протеиновая диета, то есть, меню с большим количеством белковых продуктов. Сама по себе пища не запустит процесс жиросжигания, но при определенных условиях она великолепно работает. Какие это условия? Дробный режим питания и хорошие, до ощущения усталости, физические нагрузки.

Продукты, которые  рекомендуется иметь на столе при сушке тела:

  • куриное яйцо;
  • мясо: нежирная говядина или мясо птицы;
  • рыба красная и белая;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • каши из манной, гречневой, овсяной круп;
  • овощи и грибы;
  • бобовые;
  • фрукты несладкие, ягоды.

Как видим, рекомендованы те группы продуктов, которые либо  содержат большое количество белка, либо они необходимы для нормального метаболизма, роста и питания мышечной ткани.

Жир и углеводы в любом случае будут присутствовать в меню, но их долю надо сокращать.

Особое внимание углеводам

Жир и углеводы в любом случае будут присутствовать в менюСладости и мучные блюда, некоторые виды круп придется исключить из рациона питания. Глюкоза в количестве, необходимом для нормальной работы сердца и формирования энергетического баланса, в диете поступает в организм из овощей и фруктов. В первые две недели можно постепенно уменьшать количество высококалорийных продуктов за счет предпочтения тем, которые содержат углеводы сложные углеводы: крупы и макаронные изделия из твердой пшеницы. Затем их доля в рационе постепенно снижается до полного отказа на третьей неделе сушки тела.

Основным правилом режима питания является прием небольших порций еды каждые два-три часа. Задача состоит в том, чтобы пища полностью переваривалась в короткий промежуток времени, а питание непрерывно поставлялось в мышечную ткань.

Примерное меню на неделю

Внимание: количество продуктов дается на дни тренировок. В остальное время оно должно быть скорректировано в сторону уменьшения порций.

День первый Завтрак: основной и дополнительный через два-три часа
Гречка 100 г, куриная грудка 100 г, 2 яйца, овощи, 1 ч. ложка растит. масла, стакан сока (апельсин, грейпфрут, лайм).

Обед: основной и дополнительный
Рис 50 г  куриная грудка 100 г, нежирный творог 100 г,  1 ч. ложка растит. масла, банан или стакан сока из цитрусовых.

Полдник: основной и дополнительный
Овсянка 50 г, 4 яичных белка,  50 г куриной грудки, овощи, 2 ч. ложки растит. масла, яблоко или стакан разбавленного водой 1:2 яблочного сока.

Ужин: основной и дополнительный
50 г куриной грудки, 100 г нежирного творога, овощи.

День второй Завтрак
Овсянка 100 г, омлет из белка 4 яиц, овощи, 1 ч. ложка растит. масла, зеленый чай.

Обед
Овощной крем-суп 200 г, говядина 150 г,  1 ч. ложка растит. масла, йогурт или стакан кефира.

Полдник
Манка 100 г, 100 г нежирного творога;, 50 г говядины, банан, сухофрукты, 1 ч. ложка растит. масла, зеленый чай с 1 ч. ложкой меда.

Ужин
200 г красной рыбы, овощи, 1 стакан кефира.

День третий Завтрак
Овсянка 100 г, омлет из 4-х яичных белков и 2 желтков, овощи, стакан кефира.

Обед
Фасолевый суп с овощами 200 г, мясо индейки 100 г, нежирный творог 100 г,  1 ч. ложка растит. масла, 2 яблока.

Полдник
Греча 50 г, 50 г грибов, овощи, 1 ч. ложка растит. масла, нежирный творог 100 г, 1 стакан сока из цитрусовых.

Ужин
Фасоль 100 г, мясо индейки 50 г, 100 г нежирного творога, овощи, зеленый чай, 1 ч. ложка меда.

Следующие три дня меню повторяется, седьмой день – разгрузочный.

Как видим, меню достаточно сытное. При этом надо учесть, что во время тренировок и после них рекомендуется употреблять протеиновый коктейль. Он продается в сухом готовом виде, но может быть приготовлен и самостоятельно. Основу всех белковых коктейлей составляет обезжиренное молоко, творог и белок вареного яйца. В качестве вкусовых добавок выступают фрукты и ягоды, мед, какао или шоколад. В состав иногда входят овсяные хлопья.

Примерный рецепт протеинового коктейля

Первый вариант Творог нежирный 100 г;
Кефир с небольшим процентом жира 200 г;
Вода 140 мл;
Мед 3 ч. ложки;
Овсяные хлопья 2 ст. ложки.
Второй вариант Творог нежирный 100 г;
Кефир нежирный 200 г;
Вода 100 мл;
Белок вареного яйца 2 шт.;
Киви 1 шт.;
Грецкие орехи 2 шт. (1 ст. ложка).

Приведенное здесь примерное меню и режим питания подразумевают проведение интенсивных физических нагрузок. Закон эффективной сушки тела заключен в следующей формуле: количество энергии, получаемой от еды, всегда меньше количества энергии, затрачиваемой на физические упражнения. То есть, отрабатывать свое меню придется на 110 %. Небольшое чувство голода должно присутствовать, главное здесь не переусердствовать – голодного блеска в глазах также быть не должно, как и пресыщения едой.

Помогут в этом, как это ни покажется странным, именно достаточно интенсивные физические нагрузки. Они позволяют обмануть организм: желудок будет получать пищу, а работающие мышцы сжигать подкожный жир и при этом насыщаться необходимыми питательными веществами.

Режим физических нагрузок

Итак, одним из «трех китов» грамотной и эффективной сушки тела являются физические нагрузки.Итак, одним из «трех китов» грамотной и эффективной сушки тела являются физические нагрузки. Проводиться они должны четыре, пять или шесть дней в неделю. В остальные дни можно ограничиться бегом или быстрой ходьбой и комплексом упражнений на 15-20 минут. Главным фактором контроля над интенсивностью нагрузок является частота пульса – он не должен превышать 135 ударов в минуту. Поэтому следует заранее подготовиться и приобрести пульсометр.

Еще один важный момент: занятия следует выполнять в интенсивном режиме с минимальными перерывами между упражнениями, небольшим отдыхом в 1-3 минуты между пулами и повторением проделанного комплекса от двух до трех раз. Падать от изнеможения противопоказано, но здоровое чувство усталости должно присутствовать. Здесь каждый сам себе тренер.

Упражнения для сушки тела

  1. Приседания без поднятия тяжестей 10-20 раз, спина прямая, ноги параллельны носками друг другу.
  2. Гиперэкстензия: наклоны тела от поясницы вниз в положении лежа на животе, 10-20 наклонов. Наклоны делаются медленно, на весу, при прочно зафиксированных ступнях с положенными на затылок кистями рук.
  3. Скручивания: выполняется лежа на спине с положенными на затылок руками. Тело поднимается медленно на высоту угла в 45°.
  4. Отжимание от пола -10-15 раз.
  5. Жим гантели: выполняется сидя, с разведенными коленями. Вместо гантели можно использовать любой тяжелый предмет, который удобно захватить в руках, например, бутыли с водой. Кисти находятся на одной линии с локтем и поднимаются строго вверх, над головой, затем опускаются. Движение в основном происходит в плече, в крайнем нижнем положении без разгибания в локтевом суставе.
  6. Скакалка в течение одной минуты.

Занятие начинается с одного прохождения всего комплексаВыше приведен примерный комплекс упражнений. Его нет необходимости придерживаться – можно делать другие упражнения. Важно лишь одно: все группы мышц должны тренироваться на  протяжении одного комплекса.

Занятие начинается с одного прохождения всего комплекса. После двух недель занятий число повторов комплекса упражнений увеличивается до трех раз. Если после завершения упражнений пульс не повышается , нет ощущения легкой усталости – значит, нагрузку следует увеличить, либо уменьшить порции еды.

Цель сушки тела – регулярно обеспечивать мышцы всего тела питательными веществами за счет интенсивного кровотока и регулярного поступления необходимых для строительства ткани протеинов. Работающие же мышцы обеспечат и эффективное сжигание жира. А значит, поучаствуют в формировании тела с красивыми формами.

И еще очень важное правило: необходимо  обеспечить позитивный настрой. Можно изредка баловать себя «вкуснятиной», если настроение «на нуле», результаты «тоже нулевые», но «я не сдаюсь». Всё приносит хорошие плоды, если сделано «на позитиве». Что уж говорить о требующем некоторой силы воли процессе сушки тела. Однако и он может быть легким и радостным, если поставлена привлекательная цель, сам процесс приятен и «освежающе» действует на восприятие жизни.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв