0

Как эффективно похудеть в домашних условиях и сделать это быстро

Каждый четвертый житель Земли страдает от ожиренияКаждый четвёртый житель Земли страдает от ожирения. Бо́льшая часть людей с лишним весом терпит различные заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, а также ряд других, психологических расстройств. Чаще всего это всевозможные комплексы, проблемы с социализацией.

Как результат, люди, страдающие от лишнего веса, не могут избавиться от него по причине банального страха. В связи с чем просто стесняются пойти к диетологу или фитнес-тренеру за помощью. Именно поэтому так важно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях, без лишних стрессовых раздражителей.

Причины

С каждым годом количество людей с избыточным весом стремительно увеличивается. Связано это как с глобальными изменениями нашего общества, так и с индивидуальными нюансами организма каждого отдельного человека.

С каждым годом количество людей с лишним весом стремительно увеличиваетсяОсновные причины ожирения:

  • неправильное питание (использование в пищу нездоровых, слишком жирных, острых, сладких продуктов, злоупотребление фастфудом, газированными и алкогольными напитками);
  • психосоматические расстройства, в том числе депрессия;
  • переедание;
  • отсутствие чёткой системы приёма пищи (время завтрака, обеда, ужина) и дневного распорядка;
  • ведение пассивного в постоянном смысле образа жизни, «сидячая работа» (офисные менеджеры и фрилансеры составляют основную группу риска);
  • минимальная физическая активность;
  • проблемы, связанные с обменом веществ;
  • наличие ряда заболеваний, вызывающих ожирение 1 или 2 степени (в том числе сахарный диабет);
  • гормональный сбой, генетическая предрасположенность к полноте.

Важно понимать, что причиной ожирения не всегда становится исключительно пассивный образ жизни и нежелание человека избавиться от нелюбимого лишнего веса. Резкое увеличение массы тела может быть признаком ряда других заболеваний.

Поэтому перед тем как приступать к мероприятиям по избавлению от лишнего веса, рекомендуется не пренебрегать помощью диетолога и проконсультироваться со специалистом. Важно понимать, что в зависимости от конституции и других индивидуальных особенностей организма, понятие лишнего веса рассчитывается для каждого человека лично по общепринятой системе — ИМТ (индекс массы тела).

Главное — мотивация

Самое главное для достижения результата — мотивацияДля того чтобы похудеть, вовсе не обязательно нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-зал, тренажёры, пользоваться сомнительными препаратами или записываться на приём к лучшему диетологу города. Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях — это реальность. Особенно в эпоху повсеместной компьютеризации, когда практически любую информацию о диетах и подробные программы для тренировок можно просто найти на просторах общедоступной Всемирной паутины (как за деньги, так и бесплатно). Главное для достижения результата — мотивация. Без неё любые, даже очень изнурительные диеты и тренировки будут бесполезны.

Поиск смысла сводится к простым вещам — определить для себя главную цель для похудения, которая впоследствии разбивается на несколько промежуточных этапов (которые обязательно должны быть достижимыми).

Выглядит это примерно так:

  • цель — избавиться от лишних 15 кг, потерять 15% от общей массы тела или добиться результата в 80 кг и т. д.:
  • промежуточные этапы для достижения конечной цели могут быть следующего характера — похудеть за первый месяц на 5 кг, приучить себя к ежедневной зарядке, к определённой системе питания и т. д.

Как видите, необязательно ставить перед собой цели, которые будут измеряться килограммами. К тому же без определённого опыта правильно поставить такую задачу (которая обязательно должна быть при этом достижимой) самостоятельно. Именно из-за этого чаще всего и теряется мотивация. Худеющий ставит себе невыполнимую задачу, не может её достичь, разочаровывается и пускает все на самотёк. Поэтому, чтобы быстро и эффективно похудеть в бытовых условиях, старайтесь ставить реалистичные установки и задачи. Помните, что лучше перевыполнить план, чем не осуществить. Ставьте такие цели, после достижения которых хотелось бы продолжить, а не прекратить занятия.

Питание

Три главных «кита», на которых базируется метод быстрого и эффективного похудения — мотивация, питание и физические упражненияТри главных «кита», на которых базируется метод быстрого и эффективного снижения веса — мотивация, диета и физические упражнения. Рассматривать первую составляющую, как отдельную часть процесса похудения — нельзя. Остаются лишь рацион и тренировки, которые одинаково важны в равной их степени.

Изменения, касающиеся питания должны осуществляться следующим образом:

  • полный пересмотр своего рациона (отказаться от слишком жирной, острой, жареной пищи, перестать злоупотреблять сладким, алкогольными и газированными напитками, фастфудом);
  • разработать для себя ежедневный распорядок дня, в котором были бы чётко обозначены временные промежутки для каждого приёма пищи;
  • не только разработать распорядок дня, но и следовать ему;
  • отказаться от любых поблажек для себя.

Важно, чтобы диета не была слишком «строгой». Не стоит мучить свой организм варёной рыбой и белым мясом без соли. Рацион должен быть разнообразным и привлекательным (с точки зрения вкусовых качеств).

Старайтесь по возможности включать в меню различные овощи, фрукты, орехи, ягоды. Мучные изделия, жирные или острые блюда тоже могут входить в недельный рацион, главное, не злоупотреблять ими. Снизить размер порций. Так как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно не самая простая задача, то первое, что рекомендуется сделать — выработать чёткую систему питания. Приучить себя к кардинально новому образу жизни, употреблять в пищу только здоровые и полезные продукты. Причём сделать так, чтобы никакой «вкусовой пытки» испытывать не пришлось.

Расчёт калорий

Процедура подсчета калорий полезна не только для того, чтобы похудеть быстро и эффективноПроцедура нахождения калорий полезна не только для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, но и чтобы разработать своё меню. Считается, что подсчёт потребляемых продуктов значительно облегчает процесс похудения, так как можно сразу увидеть калорийные и убрать их из своего рациона. Процедура поможет разработать дневное и недельное меню, сделать его разнообразным. Так вам не придётся постоянно его перерабатывать. Так как можно будет просто заменять те или иные продукты из рациона на аналогичные по количеству БЖУ.

Подсчёт килокалорий — это и отдельный эффективный способ похудеть для тех, кто хочет избавиться от 2-3 лишних килограммов. Это приучает следить за своим питанием, чтобы держать вес под контролем постоянно. При этом не отказывая себе в некоторых удовольствиях и обычных блюдах.

Метод подсчёта съеденных калорий позволяет:

  • есть большинство привычных блюд;
  • не отказываться от продуктов, к которым вы привыкли;
  • легко корректировать вес.

Важно начинать подсчет калорий вместе с разработкой примерного рациона и меню до начала похуденияЧтобы его использовать, достаточно:

  • записывать данные в дневник, где осуществлять подсчёт всех потреблённых калорий и продуктов;
  • определить для себя верхний допустимый предел за день;
  • следить за весом с помощью ежедневных взвешиваний по утрам.

Важно начинать подсчёт калорий вместе с разработкой примерного рациона и меню до начала похудения. Другими словами, обязательно сделайте свои замеры «до»: подсчитайте количество потребляемых за день калорий, не меняя привычный рацион. Эта информация поможет составить меню для похудения, а также проконтролировать процесс снижения процента жира.

Считается, что быстрый путь к потере избыточного веса лежит через подсчёт полученных в течение дня калорий. Есть определённый дневной лимит, которого и следует придерживаться. Обычно необходимо, чтобы тратилось около 7700 ккал на каждый лишний килограмм. То есть чтобы избавиться от этого несчастного жира, необходимо проследить, чтобы организм получил меньше калорий, чем обозначенная цифра, либо «сжечь» лишние при помощи физических или любых других нагрузок, не изменяя размер порций.

Таблицу калорийности можно без труда найти на известных просторах всемирной сети. Кроме того, существует огромное количество специальных приложений для смартфонов, где вы не только сможете найти таблицу, но и сразу же вести подсчёт потреблённых калорий. Не стоит удивляться, что в разных источниках калорийность тех или иных продуктов может немного отличаться. Это происходит из-за сложностей в определении чёткой калорийности еды. Средних значений для расчёта вполне достаточно.

Энергозатраты

Регулируя потребляемые калории с учетом энергозатрат, без проблем можно подобрать для себя идеальный способ похуденияДля правильного подсчёта калорий нелишним будет знать систему для определения примерных дневных затрат энергии:

  1. Дома, в обычных условиях (при малоподвижном образе жизни) человеческому организму необходимо всего 1200 ккал для нормального функционирования. Именно из-за этого похудеть бывает не так просто.
  2. Во время обычной офисной работы, когда человек не подвергается серьёзной умственной и физической нагрузке, энергозатраты выше — 1800 ккал.
  3. Среднестатистический мужчина-менеджер, который чуть более активен в плане физической и интеллектуальной нагрузки, запросто сжигает в течение дня около 2800 ккал, в то время как женщина-менеджер (при равных нагрузках) — всего лишь 2200 ккал.

Регулируя потребляемые калории с учётом энергозатрат, без проблем можно подобрать для себя идеальный способ похудения. При этом необязательно есть только «невкусные» продукты. Вполне успешно можно разработать меню, которое не превышает энергозатраты, но и является для вас гастрономически привлекательным.

Упражнения похудения

Любые диеты без физических нагрузок бесполезныСледующее правило, которое необходимо соблюдать для того, чтобы избавиться от лишнего для вас веса — любые диеты без физических нагрузок бесполезны. Да, подсчёт калорий и ограничения в питании помогут избавиться от пары лишних для каждого килограмм.

Но если речь идёт о том, чтобы добиться более серьёзных изменений и потери веса, то одних диет будет недостаточно. Для того чтобы физические упражнения принесли нужный результат, необязательно записываться в спортзал. Для выполнения многих упражнения можно не покупать тренажёры, а потому и проводиться они могут успешно в домашних условиях.

Для этого понадобятся:

  • гантели весом от 2 до 16 кг (так, вместо них некоторые вполне эффективно используют 2л бутылки с водой);
  • узкая скамейка (для нескольких упражнения подойдёт обычная табуретка, стул или даже диван);
  • напольный коврик;
  • спортивная форма и обувь.

Пред тем, как приступать к выполнению самих физических упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. То есть сделать разминку. Без неё имеется риск получить травму. Для этого достаточно вспомнить уроки школьной физкультуры.

Обычно разминаются мышцы:

Шеи Плавные повороты в разные стороны (влево, вправо, назад, вперёд, вращения).
Рук (плечевой сустав, локтевой, кистевой) Повороты по кругу.
Ног То же самое, что и для рук.

Важно! Не стоит забывать и о правильном дыхании! Именно благодаря кислороду и сжигается жир. Вдох через нос (во время усиления упражнения), выдох через рот (для расслабления).

После разминки можно переходить к самим тренингам для похудения:

«Мельница» Помогает избавиться от лишнего подкожного жира в области талии. Ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся далеко в стороны (параллельно полу). В таком положении делаются наклоны вперёд со скручиванием (влево или вправо) и назад. Оно происходит так — левая рука касается правой ноги (поворот вправо), правая рука касается левой ноги (влево).
Упражнение, нацеленное на разработку грудных мышц Для выполнения понадобится скамейка (но необязательно) и 2 гантели не менее 2 кг. Лечь на скамью (лицом вверх), взяв в каждую руку по гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны (параллельно полу), на выдохе — обратно (поднимаются) над грудью. При этом сгибать руки нельзя. Постепенно для данного упражнения рекомендуется увеличивать вес гантелей.

Нелишним будут и обычные спортивные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д. Что касается количества повторений и подходов, то увеличивать их необходимо постепенно, а сами действия — чередовать.

Например:

Первый день 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 пресса (по 2 подхода).
Второй  7 приседаний, 5 приседаний, 10 пресса (по 2 раза).
Третий  Отдых.
Четвёртый 10 приседаний, 10 отжиманий, 15 пресса (по два захода) и т. д.

Более подробные рекомендации и примерные программы тренировок, которые сгодятся именно вам, без труда можно обнаружить на просторах интернета.

Всего статья прочитана 15 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:

Добавить отзыв

Новый способ быстрого похудения в 2018 году, о котором вы еще не знаете! Кликайте, чтобы узнать подробности ...
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Adblock detector