0

Как эффективно похудеть в домашних условиях и сделать это быстро

Каждый четвертый житель Земли страдает от ожиренияКаждый четвертый житель Земли страдает от ожирения. Большая часть людей с лишним весом страдает от различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно кишечного тракта, а также ряда других, психологических расстройств. Чаще всего это всевозможные комплексы, проблемы с социализацией.

Как результат, люди страдающие от лишнего веса не могут избавиться от него по причине банального страха. В связи с чем просто стесняются пойти к диетологу или фитнес тренеру за помощью. Именно поэтому так важно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях, без лишних стрессовых раздражителей.

Причины

С каждым годом количество людей с лишним весом стремительно увеличивается. Связано это как с глобальными изменениями нашего общества, так и с индивидуальными особенностями организма каждого отдельного человека.

С каждым годом количество людей с лишним весом стремительно увеличиваетсяОсновные причины ожирения:

  • неправильное питание (употребление в пищу нездоровой, слишком жирной, острой, сладкой пищи, злоупотребление фастфудом, газированными и алкогольными напитками);
  • психосоматические расстройства, в том числе депрессия;
  • переедание;
  • отсутствие четкой системы питания (время завтрака, обеда, ужина) и дневного распорядка;
  • ведение пассивного образа жизни, «сидячая работа» (офисные работники и фрилансеры составляют основную группу риска);
  • минимальная физическая активность;
  • проблемы связанные с обменом веществ;
  • наличие ряда заболеваний, вызывающих ожирение 1 или 2 степени (в том числе сахарный диабет);
  • гормональный сбой, генетическая предрасположенность к полноте.

Важно понимать, что причиной ожирения не всегда становится исключительно пассивный образ жизни и нежелание человека избавиться от лишнего веса. Резкое увеличение массы тела может быть признаком ряда других заболеваний.

Поэтому перед тем, как приступать к мероприятиям по избавлению от лишнего веса, рекомендуется не пренебрегать помощью диетолога и проконсультироваться со специалистом. Важно понимать, что в зависимости от конституции и других индивидуальных особенностей организма, понятие лишнего веса рассчитывается для каждого человека индивидуально по общепринятой системе — ИМТ (индекс массы тела).

Главное — мотивация

Самое главное для достижения результата — мотивацияДля того, чтобы похудеть, вовсе не обязательно нужно покупать дорогой абонемент в фитнес зал, тренажеры, пользоваться сомнительными препаратами или записываться на прием к лучшему диетологу города. Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях — это реальность. Особенно в эпоху повсеместной компьютеризации, когда практически любую информацию о диетах и подробные программы для тренировок можно найти на просторах всемирной паутины (как платно, так и бесплатно). Самое главное для достижения результата — мотивация. Без нее любые, даже самые изнурительные диеты и тренировки будут бесполезны.

Поиск мотивации сводится к простым вещам — определить для себя главную цель для похудения, которая впоследствии разбивается на несколько промежуточных этапов (которые обязательно должны быть достижимыми).

Выглядит это примерно так:

  • цель — избавиться от лишних 15 кг, потерять 15% от общей массы тела или добиться конечного результата в 80 кг и т.д.:
  • промежуточные этапы для достижения конечной цели могут быть следующего характера — похудеть за первый месяц на 5 кг, приучить себя к ежедневной зарядке, приучить себя к определенной системе питания и т.д.

Как видите, не обязательно ставить перед собой цели, которые будут измеряться килограммами. К тому же, без должного опыта правильно поставить себе такую задачу (которая обязательно должна быть достижимой) самостоятельно. Именно из-за этого чаще всего и теряется мотивация. Худеющий ставит себе невыполнимую задачу, не может ее достичь, разочаровывается и пускает все на самотек. Поэтому, чтобы быстро и эффективно похудеть в домашних условиях, старайтесь ставить реальные цели и задачи. Помните, что лучше перевыполнить план, чем не выполнить. Ставьте такие цели, после достижения которых хотелось бы продолжить, а не прекратить занятия.

Питание

Три главных «кита», на которых базируется метод быстрого и эффективного похудения — мотивация, питание и физические упражненияТри главных «кита», на которых базируется метод быстрого и эффективного похудения — мотивация, питание и физические упражнения. Мотивация рассматривается в комплексе с изменением питания и физическими упражнениями. Поэтому рассматривать ее, как отдельную составляющую процесса похудения — нельзя. Остаются лишь питание и физические нагрузки, которые одинаково важны в равной их степени.

Изменения, касающиеся питания должны осуществляться следующим образом:

  • полный пересмотр своего рациона (отказаться от слишком жирной, острой, жареной пищи, перестать злоупотреблять сладким, алкогольными и газированными напитками, фастфудом);
  • разработать для себя ежедневный распорядок дня, в котором были бы четко обозначены временные промежутки для каждого приема пищи;
  • не только разработать распорядок дня, но и следовать ему;
  • отказаться от любых поблажек для себя.

Важно, чтобы диета не была слишком «строгой». Не стоит мучить себя исключительно вареной рыбой и белым мясом без соли. Рацион должен быть разнообразным и привлекательным (с точки зрения вкусовых качеств).

Старайтесь по возможности включать в меню различные овощи, фрукты, орехи, ягоды. Мучные изделия, жирные или острые блюда, тоже могут входить в недельный рацион, главное, не злоупотреблять ими. Снизить размер порций. Так как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно не самая простая задача, то первое, что рекомендуется сделать — выработать четкую систему питания. Приучить себя к кардинально новому образу жизни, употреблять в пищу только здоровые и полезные продукты. Причем сделать так, чтобы никакой «вкусовой пытки» испытывать не пришлось.

Подсчет калорий

Процедура подсчета калорий полезна не только для того, чтобы похудеть быстро и эффективноПроцедура подсчета калорий полезна не только для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, но и для того, чтобы разработать свое меню. Считается, что подсчет калорий потребляемых продуктов значительно облегчает процесс похудения, так как можно сразу увидеть калорийные продукты и убрать его из своего рациона. Подсчет калорий поможет разработать дневное и недельное меню, сделать его разнообразным. Так вам не придется постоянно его перерабатывать. Так как можно будет просто заменять те или иные продукты из рациона на аналогичные по количеству калорий.

Подсчет калорий — это и отдельный эффективный способ похудеть для тех, кто хочет избавиться от пары лишних килограммов. Кроме того, это приучает следить за своим питанием, чтобы держать вес под контролем постоянно. При этом не отказывая себе в некоторых удовольствиях и привычных блюдах.

Метод подсчета калорий позволяет:

  • есть большинство привычных блюд;
  • не отказываться от продуктов, к которым вы привыкли;
  • легко корректировать вес.

Важно начинать подсчет калорий вместе с разработкой примерного рациона и меню до начала похуденияЧтобы его использовать, достаточно:

  • вести дневник, где осуществлять подсчет всех потребленных за день калорий и продуктов;
  • определить для себя верхний допустимый предел калорий за день;
  • следить за весом с помощью ежедневных взвешиваний по утрам.

Важно начинать подсчет калорий вместе с разработкой примерного рациона и меню до начала похудения. Другими словами, обязательно сделайте свои замеры «до»: посчитайте количество потребляемых за день калорий, не меняя привычный рацион. Эта информация поможет составить меню для похудения, а также проконтролировать процесс потери веса.

Считается, что быстрый путь к потери веса через подсчет калорий лежит через определенный лимит потребляемых калорий за день, которого и следует придерживаться. Обычно необходимо, чтобы тратилось около 7700 ккал на каждый лишний килограмм. То есть, чтобы избавиться от этого несчастного килограмма, необходимо проследить, чтобы организм получил меньше калорий, чем обозначенная цифра, либо «сжечь» лишние калории при помощи физических или любых других нагрузок, не изменяя размер порций.

Таблицу калорийности можно без труда найти на просторах всемирной сети. Кроме того, существует огромное количество специальных приложений для смартфонов, где вы не только сможете найти таблицу, но и сразу же вести подсчет потребленных калорий. Не стоит удивляться, что в разных источниках калорийность тех или иных продуктов может немного отличаться. Это происходит из-за сложностей в определении четкой калорийности продуктов. Средних значений для подсчета будет вполне достаточно.

Энергозатраты

Регулируя потребляемые калории с учетом энергозатрат, без проблем можно подобрать для себя идеальный способ похуденияДля правильного подсчета калорий не лишним будет знать систему для определения примерных дневных энергозатрат:

  1. Дома, в обычных условиях (при малоподвижном образе жизни) человеческому организму необходимо всего 1200 ккал для нормального функционирования. Именно из-за этого похудеть бывает не так просто.
  2. Во время обычной офисной работы, когда человек не подвергается серьезной умственной и физической нагрузке, энергозатраты чуть выше — 1800 ккал.
  3. Среднестатистический мужчина-менеджер, который чуть более активен в плане физической и интеллектуальной нагрузки, запросто сжигает в течение дня около 2800 ккал, в то время как женщина-менеджер (при равных нагрузках) — всего лишь 2200 ккал.

Регулируя потребляемые калории с учетом энергозатрат, без проблем можно подобрать для себя идеальный способ похудения. При этом не обязательно будет есть только «невкусные» продукты. Вполне успешно можно разработать меню, которое не будет превышать энергозатраты, но и будет для вас гастрономически привлекательным.

Упражнения похудения

Любые диеты без физических нагрузок бесполезныСледующее правило, которое необходимо соблюдать для того, чтобы избавиться от лишнего веса — любые диеты без физических нагрузок бесполезны. Да, подсчет калорий и диета помогут избавиться от пары лишних килограмм. Но если речь идет о том, чтобы добиться более серьезных изменений и потери веса, то одних диет будет недостаточно. Для того, чтобы физические упражнения принесли нужный результат, не обязательно записываться в спортзал. К тому же для выполнения многих упражнения, не обязательно нужны тренажеры, а потому и выполняться они могут вполне успешно в домашних условиях.

Для этого понадобятся:

  • гантели весом от 2 до 16 кг (так, вместо 2 кг гантелей некоторые вполне эффективно используют 2 л бутылки, наполненные водой);
  • узкая скамейка (для некоторых упражнения подойдет обычная табуретка, стул или даже диван);
  • напольный коврик;
  • спортивная форма и обувь.

Пред тем, как приступать к выполнению самих физических упражнений, необходимо «разогреть» мышцы. То есть сделать разминку. Без нее есть риск получить травму. Для этого вам будет достаточно вспомнить уроки школьной физкультуры.

Обычно разминаются мышцы:

Шеи Плавные повороты шеи в разные стороны (влево, вправо, назад, вперед, круговые вращения).
Рук (плечевой сустав, локтевой, кистевой) Круговые вращения.
Ног Круговые вращения.

Важно! Не стоит забывать и о правильном дыхании! Именно благодаря кислороду и сжигается жир. Вдох через нос (во время усиления упражнения), выдох через рот (во время расслабления).

После разминки можно переходить к самим упражнениям для похудения:

«Мельница» Помогает избавиться от лишнего подкожного жира в области талии. Ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся далеко в стороны (параллельно полу). В таком положении делаются наклоны вперед со скручиванием (влево или вправо) и назад со скручиванием. Скручиванием делается так — левая рука касается правой ноги (скручивание вправо), правая рука касается левой ноги (скручивание влево).
Упражнение, нацеленное на разработку грудных мышц Для выполнения понадобится скамейка (но не обязательно) и 2 гантели не менее 2 кг каждая. Лечь на скамью (лицом вверх), взяв в каждую руку по гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны (параллельно полу), на выдохе — сводятся (поднимаются вверх) над грудью. При этом сгибать руки нельзя. Постепенно для данного упражнения рекомендуется увеличивать вес гантелей.

Не лишним будут и обычные спортивные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т.д. Что касается количества повторений и подходов, то увеличивать их необходимо постепенно, а сами упражнения — чередовать.

Например:

Первый день 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 пресса (по 2 подхода).
Второй день 7 приседаний, 5 приседаний, 10 пресса (по 2 подхода).
Третий день Отдых.
Четвертый день 10 приседаний, 10 отжиманий, 15 пресса (по два подхода) и т.д.

Более подробные рекомендации и примерные программы тренировок, которые подойдут именно вам, без труда можно найти на просторах интернета.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв