0

Как использовать таблицу для похудения и список продуктов из медленных углеводов

Чтобы быть здоровым, надо правильно питаться. Женщины в попытках похудеть очень часто полностью отказываются от углеводов. Однако это неправильно, для того, чтобы худеющий организм не нуждался в энергии, они необходимы так же как и белки с жирами. Но в правильной пропорции и правильные углеводы.

Понятие гликемического индекса

В диетологии и медицине есть такое понятие, как гликемический индексВ диетологии и медицине есть такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови. Полезное применение этот индекс впервые нашёл при лечении и профилактике сахарного диабета. После проведения исследований группам продуктов был присвоен соответствующий гликемический индекс. За эталон – 100%- была взята скорость усвоения чистой «неразбавленной» глюкозы.

Соответственно, у сахара ГИ максимальный. Ранее полагали, что чем больше чистой глюкозы в пище, тем быстрее растёт сахар. Однако соотношение не настолько линейное. ГИ помимо глюкозы зависит от количества клетчатки, белков и жиров, от способа термической обработки продукта. Но главный критерий – это вид углеводов, содержащихся в пище.

Быстрые углеводы

Самые вкусные и вредные углеводы – быстрые – содержатся в выпечке, шоколаде, фастфудеСамые вкусные и вредные углеводы – быстрые – содержатся в выпечке, шоколаде, фастфуде. При поступлении в организм они мгновенно впитываются в кровь. Происходит резкий скачок сахара. Человек чувствуют эйфорию и прилив энергии. Однако, это впечатление обманчиво: такие углеводы за счёт очень простой кристаллической решётки (которая легко «ломается») усваиваются организмом быстро, отдавая чрезмерное количество энергии, которую человек не может быстро израсходовать. И так как энергия не истрачена, то она «оставляется» организмом на будущее, откладывается в виде жировых отложений, закупоривает сосуды, отяжеляет печень и затрудняет работу сердца. Плюсом переваривание быстрых углеводов замедляет процесс расщепления белков. Быстроуглеводная пища имеет высокий гликемический индекс.

Следовательно, чтобы избежать ожирения и прочих недугов, чтобы похудеть, надо перестать есть продукты, в которых содержатся углеводы? Нет, так делать не стоит: для нормального функционирования половину дневного рациона человека должны составлять углеводы. Первое, что страдает при их недостатке – мозг.

У людей умственных профессий это приводит к быстрому переутомлению, постоянной усталости, недосыпу или, наоборот, бессоннице. Так что правильное соотношение углеводной еды с остальной необходимо. Можно ли найти компромисс между фигурой и здоровьем? Ответ прост – можно, употребляя в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Медленные (сложные) углеводы

Чем меньше скорость разрушения, тем ниже гликемический индексСложные или медленные, как их по-другому называют, углеводы — это те, которые соответственно, медленно расщепляются в организме и поэтому медленно насыщают кровь глюкозой. Из-за этого отдача энергии происходит постепенно и человек может находиться в бодром состоянии до 3–4 часов после еды (в зависимости от пищевых привычек, комплекции и нагрузки).

С научной точки зрения все понятно. Сложные углеводы – это полисахариды, каждый вид которых имеет свою кристаллическую решётку. При химической реакции переваривания буквально физически происходит разрушение этой решётки. Чем сложнее её структура или прочнее связь между её атомами, тем больше времени надо для того, чтобы она «сломалась». Соответственно, чем меньше скорость разрушения, тем ниже гликемический индекс.

Почему же в одних продуктах содержатся «вредные» быстрые углеводы, а в других «полезные» медленные? Разница найдена. Медленные углеводы всегда идут в комплекте с высоким уровнем клетчатки. То есть необязательно высматривать гликемический индекс на упаковках продуктов, тем более что в России данную пометку на упаковках практически не встретить, не то что в западных странах. Можно лишь найти в составе большое содержание клетчатки и можно брать товар.

Что относится к полисахаридам

Гликоген – хорош тем, что содержится и в белке, и в жирах. Так что если в углеводе его мало, организм добирает из остальных составляющих. Вещество содержится в дрожжах и многих видах печени. Крахмал есть во многих зерновых, например, в перловой крупе, бобах и макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Целлюлоза. Клетчатка – доктор кишечника. Переваривается не полностью, оставляя неровные частицы, которые, «путешествуя» по прямой кишке, собирают токсины и прочее ненужное в организме вещество. Инсулин содержится не во многих продуктах, например, в артишоках, которые очень полезны для диабетиков.

Таблица продуктов с разбивкой по гликемическому индексу

Гликоген – хорош тем, что содержится и в белке, и в жирахБлагодаря стараниям учёных, врачей и диетологов в наше время в сети можно найти весьма подробные перечни продуктов с сортировкой по цифре гликемического уровня. Для диабетиков, больных с печёночной недостаточностью, некоторыми невротическими отклонениями – это кладезь знаний о здоровой и вкусной пище. А те, кто просто хочет поддерживать себя в форме или наконец-то похудеть надо знать одно – берите продукты из начала списка – с самым низким индексом усвояемости. Тогда и сыты будете, и не поправитесь.

Но не усердствуйте: сложные углеводы при похудении почти всегда так же калорийны, как и быстрые. Разница между ними лишь во времени переваривания. Так что выбирайте те, где поменьше жиров и белков. Но не превращайтесь в последователя низкоуглеводной, низкожировой диет – только все составляющие вместе положительно влияют на организм.

Режим питания с продуктами, содержащими медленные углеводы

Питание должно быть полнымПитание должно быть полным. Сочетайте продукты из списка-перечня гликемических индексов, тем самым добиваясь максимальной энергии на продолжительное время. Обычно перечень представлен в виде таблицы.

Условно её можно разделить на три группы:

  • продукты с высоким гликемическим индексом – от 60 и выше;
  • со средним – от 40 до 60;
  • с низким – до 40.

Многим кажется, что все полезное – невкусно. Однако это не так. Как уже было сказано медленные углеводы – не совсем полезны, по содержанию калорий они иногда перепрыгивают показатели булочки «Калорийки». Так что не надо, вздыхать и думать, что прекрасное время наслаждения едой закончено. Ешьте правильно. Подобрать продукты легко: вбейте в поисковик «медленные углеводы список продуктов таблица для похудения» и сразу найдете таблицу ГИ в удобном формате. Если взглянуть на любой список, то среди продуктов с низким ГИ можно найти свежую зелень, маслины, болгарский перец и томаты, почти все бобовые, черешню, абрикосы, зерновой хлеб, практически все виды рыбы, куриную грудку и нежирное мясо, скумбрию в масле, соевый соус, кетчуп, десертные вина и томатный сок, орехи, мармелад и многое-многое другое. Не стоит отчаиваться, в конце концов, можно зайти в отдел для диабетиков, там можно найти продукты-заменители. Так повелось, что наименьший гликемический индекс имеют фрукты и овощи зелёного цвета.

Людям с избыточным или большим весом не рекомендовано включать в меню пищу с высоким гликемическим индексомСледует понимать, что для того, чтобы продукты из списка приносили максимум пользы, они должны быть правильно приготовлены. Как? При минимальной термической обработке. Лучше всего есть их приготовленными на пару либо, как говорят итальянцы, слегка аль-денте или на зубок, чуть не доготовленными. Также не стоит оставлять сложно углеводные блюда на ужин и вообще вторую половину дня. Лучше всего съедать их на завтрак, полдник и обед. Если в вашу задачу не входит похудение, то можно не сильно ограничивать себя в порции (конечно, не стоит спешить, жуйте медленно и с расстановкой, чувство насыщения придёт лишь через 15–20 минут после начала трапезы).

Людям с избыточным или большим весом не рекомендовано включать в меню пищу с высоким гликемическим индексом – выше 40 пунктов. При сахарном диабете лучше ограничиться продуктами с уровнем в 30–35 ГИ. Если на обед у вас блюда сбалансированные по уровню белков, жиров и углеводов (медленных), то главное – не переесть, так как чувство насыщения от такой еды приходит не сразу, а только через 30–40 минут. Именно за это время успевают «сломаться» первые связи между атомами и произойти первый выброс энергии. Поэтому, если вы собрали себе вкусный и полезный, «медленный» обед, то не стоит включать в него сладкое или десерт. Лучше пытайтесь потянуть время приёма пищи: усиленно жуйте, не уходя при этом в пространные разговоры с коллегами. Не зря в детстве нас учили родители «Когда я ем – я глух и нем»! Для любого занятия необходима полная вовлечённость, в том числе и для перерывов на обед. Иначе вы рискуете просто забыть, что происходило с вами ещё в то время, когда вы беседовали с подругой. Даже если при этом шло обсуждение блюда, которое вы едите. Мозг забудет, что вы ели и попросит ещё, точнее, отошлёт желудку команду «поесть».

Как употреблять медленные углеводы при физических нагрузках

Медленные углеводы – долговременное топливо для человекаЧем плотнее покушать на обед и с утра, тем большим зарядом энергии вы будете обладать в течение всего оставшегося дня. Медленные углеводы – долговременное топливо для человека. Но стоит помнить, что при чрезмерном употреблении никакой пользы они не принесут. Так что измеряйте ваши порции и объёмы талии, которых хотите достичь. Не стоит устраивать поздние ужины и перекусы, т. к. это способствует тяжести, неглубокому сну, несварению, тошноте и сильной отрыжке.

Если вы ходите в спортзал, то есть надо не менее, чем за час до физической тренировки. Иначе энергия не подоспеет вовремя и не истратится не во время упражнений, ни после них в восстановительный период. И всё снова отложится в жиры.

Диета «Неделька»

Углеводы из рациона убирать нельзяДля тех, кто хочет похудеть используя преимущества медленных углеводов диетологи разработали диету под названием «Крупяная неделька». Суть её понятна: в течение 7 дней вам предстоит питаться только крупами – пшёнкой, гречкой, рисом, перловкой, ячкой – теми, в которых много полисахаридов. Также предстоит выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды. В результате из-за того, что в крупах много крахмала, который перерабатывается не полностью и прекрасно выводит шлаки, за неделю можно сбросить от 2 до 6 кг. Такой рацион относится к щадящим.

Вывод из всего вышесказанного один: углеводы из рациона убирать нельзя, так же как и соотношение белков с жирами. Просто надо пойти на компромисс и перейти на продукты с медленными из таблицы ГИ. И даже, сели сначала будет непривычно, всего лишь нужно время: пищевая привычка формируется за 2-3 месяца. Так что начать питаться правильно совсем не сложно. Главное – выдержать!


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв