0

Теряем вес правильно: изучаем таблицу калорийности продуктов для похудения, формируем меню

Что такое правильное питание во время диеты? Как и при обычном режиме, это сбалансированный набор необходимых веществ в пище, достаточный для нормальной жизнедеятельности. Да, кушать нужно меньше, но по содержанию, а не только по объему. Как рассчитать оптимальное количество и качество пищи для теряющего вес организма? Поможет в этом таблица калорийности продуктов для похудения меню по которой несложно сформировать. Чтобы правильно ее использовать, пригодится еще некоторая информация.

Разбираемся с количеством энергии

Самый распространенный — использование калориметра, где сжигаются продуктыОттолкнемся от понятия «калория». Что выражает этот показатель? Цифра равна количеству энергии, необходимой для увеличения тепла 1 г воды в теле. Измеряют ее разными методами. Самый распространенный — использование калориметра, где сжигаются продукты. С помощью прибора выясняют, сколько выделяется тепла в каждом конкретном случае.

Все полученное с пищей человек должен утилизировать. Если используется меньше, чем поглощается, начинается набор веса. Количество потраченных калорий определяется по тому, сколько потребляется кислорода и выделяется СО2, или методом измерения сердцебиения.

Сколько съел — столько потратил? Не все так просто. Есть усредненный суточный минимум энергии. Он необходим для нормальной жизнедеятельности. Нарушать его нельзя. Рассчитывается минимум на сутки и уже под него составляется меню.

Формула Маффин-Джеора

Сначала нужно рост умножить на 6,25Сформулированная еще в ХХ веке, она актуальна и сегодня. Сначала нужно рост умножить на 6,25, добавить к полученному числу вес в десятикратном размере. Затем возраст умножить на 5 и отнять производное от предыдущей суммы. Пример: 170 см*6,25+650-30*5=1563 ккал.

Результат — количество калорий, обеспечивающее нормальную работу организма при условии отсутствия физической активности. Второй этап расчетов — умножение полученного числа на коэффициент нагрузок. Если это офисная работа, умножаем на 1,2, тренируетесь 1-3 раза в неделю — 1,375, чаще — 1,55, заняты тяжелым физическим трудом — 1,9. Найдите подходящий коэффициент и вычислите свою норму калорий для похудения в зависимости от энергозатрат.

Важно. Результат не является постоянным. Его нужно менять, когда у вас выходной или усиленные тренировки. Чтобы похудеть за неделю на 1 килограмм, уменьшайте число калорий на 700, максимум — на 1000. Больше не рекомендуется — организм включит стрессовый режим и начнет изматывать теряющего вес чувством голода.

Когда не хочется считать

Кроме формулы есть усредненные нормы. Этот метод не требует калькулятора и основан на общих показателях физической активности.

Определите свою категорию:

2300-2500 Норма для офисного работника (дизайнера, программиста). Человек занят умственным трудом, физические нагрузки минимальны.
2600-2800 Работа сидячая, но основная нагрузка приходится на руки. К этой группе относятся швеи, архитекторы, даже те, кто перебирает картошку.
2900-3200 Физическая активность слабая. Человек трудится в стоячем положении, поднимает легкие вещи, происходит определенная кардионагрузка. Это учителя, полицейские.
3300-4000 Физически активная, но несложная работа: маляр, тренер по фитнесу.
4100-5000 Нагрузка отличается интенсивностью и постоянством: грузчик, слесарь.
5100 и выше Условия труда тяжелые: опасность для жизни и здоровья, сильное атмосферное давление, дефицит кислорода, вредные вещества. Это шахтеры, альпинисты.

Найдите свою компанию, чтобы определить общую калорийность продуктов для похудения, и следуйте ее ограничениям. Потратьте немного времени для составления своего рациона, чтобы потом не пришлось часами тренироваться в спортзале. Неважно, использовать формулу или усредненные показатели — сложно только первую неделю, на второй калорийность основных продуктов запоминается. Можно запоминать объемы блюд. Если развита визуальная память, сфотографируйте мысленно, что и сколько разрешается съесть. Когда и этот способ не подходит, делим пищу на категории.

Три группы для самых ленивых

Скучно считать и вычислять содержание блюд? Тогда следуйте в своем питании определенной группе для контроля.

Всю пищу можно разделить на:

Жиросжигающую В нее входит еда, ускоряющая метаболизм и расщепляющая жировые клетки. Это цитрусовые, зеленые чаи, малина, ананасы, пряности, имбирь, орехи. Их можно употреблять людям со здоровым ЖКТ, не имеющих язвенных болезней желудка и аллергий.
Не влияющую на изменение веса Эти продукты не прибавляют килограммов. Категория особенно важна, когда этапы похудения пройдены и стрелка весов остановлена на удовлетворительной отметке. Крупы, зерновые, каши, кисломолочная продукция, яйца, овощи, нежирное мясо — смело включайте эти составляющие в ежедневный рацион как ограниченно во время диеты, так и после нее.
Увеличивающая вес Сюда относится вся еда, которая содержит дрожжи и «быстрые» углеводы: кондитерская и хлебобулочная продукция, фаст-фуд, сладкая газировка. Человек худеющий не должен употреблять ни одной позиции из этой группы.

Отнеситесь к процессу потери веса серьезно и тело обязательно отблагодарит за заботу приятными формами и легкостью. С основными понятиями разобрались, а дальше понадобится таблица калорийности продуктов питания, которая поможет составить меню.

Привыкаем к цифрам

Оттолкнемся от основных ингредиентов на нашем столеКак организм усваивает пищу зависит от состояния здоровья и возраста. У кого-то полезные вещества полностью воспринимаются, у кого-то уходят естественным образом. Расчеты калорийности делаются приблизительно, но их все равно используют — более эффективных и точных способов пока не придумали.

Оттолкнемся от основных ингредиентов на нашем столе, изучим количество калорий на 100 грамм каждой составляющей рациона. Для удобства заведите тетрадь или таблицы в смартфоне, на компьютере.

Хлебобулочные изделия

Совсем отказываться от хлеба в меню нежелательно. Он содержит аминокислоты, углеводы, жиры, витамины. Чтобы похудеть, выбирайте цельнозерновые сорта богатые клетчаткой и микроэлементами.

Совсем отказываться от хлеба в меню нежелательноКалорийность:

  • бублики — 341;
  • батон — 261;
  • лаваш — 239;
  • ржаной хлеб — 165;
  • пшеничные сухари — 327;
  • хлеб из пшеничной муки I сорта — 246;
  • отрубная булочка — 220;
  • Бородинский хлеб — 208;
  • отрубной хлеб — 217;
  • ржаные хлебцы — 310;
  • цельнозерновые хлебцы — 295.

Кусочек ржаного хлеба и овощной салат или стакан кефира — отличный перекус. Такое сочетание не только наполнит организм полезными веществами, но и утолит чувство голода.

Кисломолочная группа

Сложно похудеть без кефира, йогурта и творога. Они низкокалорийны, содержат полноценный белок, кальций, калий, фосфор и легко усваиваются. А сколько блюд можно приготовить с участием кисломолочных ингредиентов!

Сложно похудеть без кефира, йогурта и творогаКалорийность:

  • жирный кефир — 58;
  • нежирный кефир — 31;
  • натуральный йогурт — 50;
  • ряженка — 86;
  • сметана 10% — 116;
  • сметана 20% — 205;
  • Российский сыр — 372;
  • творог нежирный — 87;
  • сливочное масло — 715;
  • плавленый сыр — 228.

В кисломолочное можно добавлять сухофрукты, мед, ягоды, мюсли или кукурузные хлопья. Сыр употребляйте в количестве не более 30 г или предпочтите ему нежирный творог. Сметану и сливочное масло или совсем исключите, или изредка насыщайте блюда 10-15 г.

Крупы

Низкокалорийными их не назовешь, но каши незаменимыОни входят практически во все диеты и разнообразные меню. Низкокалорийными их не назовешь, но каши незаменимы: помогают нормализовать содержание микроэлементов, предотвращают скопление жиров, избавляют от токсинов, насыщают организм витаминами.

Калорийность:

  • овсянка — 345;
  • манка — 327;
  • пшено — 335;
  • гречка — 327;
  • перловка — 324;
  • рис — 325;
  • ячневая — 322.

Королевой в меню для похудения является овсянка, но в ней много жиров, поэтому готовить лучше на воде без добавок. Разнообразить вкус можно фруктами, ягодами. Еще один лидер — гречка, в ней есть рутин и рекордное количество витаминов. Сочетайте каши с пропаренными овощами и зеленью.

Овощи

Низкокалорийными их не назовешь, но каши незаменимыВсе обитатели грядок кроме картофеля годятся для диетического меню. Питаясь овощами тяжело добиться перерасхода калорий. Они быстро насыщают за счет нерастворимой клетчатки. Волокна улучшают моторику кишечника, стимулируют выделение пищеварительных соков, а также связывают жиры, препятствуя их усвоению.

Калорийность:

  • баклажан — 25;
  • кабачок — 27;
  • капуста — 29;
  • лук — 43;
  • морковь — 35;
  • огурец — 15;
  • перец — 25;
  • редис — 20;
  • свекла — 50;
  • помидор — 17;
  • салат — 15;
  • шпинат — 22;
  • щавель — 28;
  • сельдерей — 15.

Интересно, что капуста с сельдереем имеют отрицательную калорийность — для переваривания этих овощей организм тратит больше энергии, чем получает от них. Готовьте салаты лучше из свежих или минимально обработанных овощей (тушение, запекание, гриль, пар), можно заправлять блюда чайной ложкой растительного масла. Чем разнообразнее ассорти, тем эффективнее диета.

Фрукты

Хороши в качестве самостоятельного перекуса натощак или за 3-4 часа до сна. Во время диеты не стоит употреблять фруктовые десерты, это может навредить процессу пищеварения.

Хороши в качестве самостоятельного перекуса натощак или за 3-4 часа до снаКалорийность:

  • ананас — 50;
  • абрикос — 47;
  • банан — 90;
  • гранат — 52;
  • вишня — 48;
  • груша — 43;
  • персик — 42;
  • шелковица — 54;
  • яблоко — 47;
  • апельсин — 39;
  • черешня — 53;
  • лимон — 32;
  • виноград — 67;
  • мандарин — 38;
  • финики — 282;
  • изюм — 276;
  • чернослив — 265.

Ограничить следует только употребление винограда — он содержит много сахара и вызывает брожение в желудке. Слишком сладкими для диеты также являются экзотические плоды — помело, манго, хурма.

Морепродукты

Рыба и другие дары морского царства уникальны. Они не только вкусные и полезные, но и усваиваются на все сто, не обременяя ЖКТ сложными процессами.

Рыба и другие дары морского царства уникальныКалорийность:

  • бычок — 146;
  • горбуша — 148;
  • карп — 96;
  • карась — 88;
  • семга — 217;
  • лещ — 105;
  • мойва — 158;
  • речной окунь — 82;
  • морской окунь — 117;
  • селедка — 242;
  • судак — 83;
  • сом — 145;
  • хек — 87;
  • печень трески — 613;
  • кальмар — 76;
  • креветки — 83;
  • морская капуста — 6.

Омега-3, белок, йод, кальций, калий — все это насыщает организм жизненным тонусом, нормализуются обменные процессы. Употребляйте морепродукты в вареном или запеченном виде с овощами.

Мясо

Как основной источник белка, его нельзя исключать из рациона. Диетологи часто рекомендуют куриную грудку, в ней минимум жира и достаточно белка. Но ограничиваться только этим видом мяса не стоит. Альтернатива — индейка, кролик. Иногда можно включать сорта красного мяса средней жирности. Хороши по содержанию и любые субпродукты — печень, сердце, язык, почки, желудочки.

Диетологи часто рекомендуют куриную грудкуКалорийность:

  • баранина — 204;
  • кролик — 198;
  • говядина — 188;
  • нежирная свинина — 317;
  • печень говяжья — 98;
  • сердце говяжье — 88;
  • язык говяжий — 165;
  • свиные почки — 81;
  • свиная печень — 109;
  • свиное сердце — 88;
  • индейка — 199;
  • курица — 167.

Идеальная компания для мяса — тушеные или свежие овощи. Клетчатка облегчит процесс переваривания и защитит организм от лишних жиров.

Яйца, грибы, орехи

Грибы нельзя жарить, они используются больше для вкусового разнообразияОдно яйцо дает организму 14% суточной нормы белка и 55-117 калорий. Полезность на этом не заканчивается: ценные протеины, 12 витаминов, множество минералов и все необходимые аминокислоты. Одно предостережение — делайте акцент на белке, в желтке содержится холестерин.

Грибы нельзя жарить, они используются больше для вкусового разнообразия. Шампиньоны, вешенки, лисички готовятся на пару, смешиваются с луком, слегка заправляются оливковым маслом и винным уксусом — получается отличная грибная заправка. Калорийность таких отварных грибов — 23-38 ккал.

Орехи весьма насыщенны для диетического питания (550-700 ккал) и тяжело их съесть всего несколько штук. Но 10-15 г арахиса или кешью в день не повредят фигуре, а лишь наполнят блюдо новыми вкусовыми нотами.

И еще несколько советов тем, кто соблюдает диету:

  1. Не забывайте о жидкости — воды, минералки без газа, свежеотжатых соков или зеленого чая необходимо выпивать не менее 1,5 литров в сутки.
  2. Самые безобидные для фигуры сладости — зефир, пастила, мармелад. Но при условии, что они сделаны из натуральных компонентов.
  3. Соль следует полностью исключить или ограничить. Во втором случае блюда приправляются после приготовления.
  4. Алкоголь затормозит обменные процессы и снизит эффективность диеты. Исключение — натуральное сухое или полусладкое вино с низкой крепостью.
  5. Женщинам нельзя опускаться ниже отметки в 1200 ккал, мужчинам — 1400 ккал.
  6. Желательно пройти обследование и посоветоваться с врачом, если есть заболевания ЖКТ, аллергия.

Подумайте, какие продукты из предложенных вы любите. Подсчитайте, сколько всего нужно на неделю. Напишите список и отправляйтесь за покупками. Худеть намного легче, если рацион сформирован и составлен заранее. Ничего сложного — немного усилий и легкость в движениях обеспечена.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв