0

Известные способы расчета калорий для похудения

Для того чтобы быстро похудеть, вовсе не нужно морить себя голодом или изнурять многочасовыми тренировками в любом спортзале. Основным условием для снижения веса является потребление продуктов с определённой энергетической ценностью. Считая сумму калорий в каждом блюде, которое будет съедено, можно избавиться от избыточной массы тела и с лёгкостью сохранять стройную и подтянутую фигуру в будущем. Что представляет собой расчёт калорий с целью похудения, и как правильно подсчитывать пищевую ценность продуктов и приготовленных из них блюд?

Что такое норма

Суточной нормой калорий называют энергетическую ценность пищиСуточной мерой калорий называют энергетическую ценность пищи, которой достаточно организму для полного усвоения в течение дня. Значение может меняться в зависимости от модификации физических посильных нагрузок и других показателей: веса, роста, возраста.

Чтобы правильно рассчитать оптимальную энергетическую ценность блюд, нужен индивидуальный подход и знание особенностей организма в каждом конкретном случае.

Если ежедневно потреблять немного меньше калорий, чем необходимо для нормального функционирования всех систем и органов, можно добиться сжигания жировых запасов, накопившихся в подкожном слое.

Как правильно составлять меню на каждый день

Перечисленные пункты позволят составить индивидуальную диетуДля того чтобы рассчитать калории для похудения и правильно составить суточный рацион, необходимо:

  • согласно формулам следует вычислить норму, которую ежедневно потребляет организм;
  • подобрать продукты, которые будут использованы, и по таблицам определить их энергетическую ценность;
  • рассчитать калорийность ранее приготовленных блюд и прикинуть, сколько и чего можно внести в меню, чтобы сбросить лишний вес.

Перечисленные пункты позволят составить индивидуальную диету, придерживаясь которой можно быстро расстаться с лишними килограммами. Рассмотрим каждый из пунктов программы для похудения более подробно.

Расчёты суточной нормы

На сегодняшний день известно три наиболее точных методики, позволяющие правильно посчитать количество калорийКак правильно считать калории, чтобы похудеть? На сегодняшний день известно три наиболее точных алгоритма, позволяющие правильно посчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма. Метод Харриса-Бенедикта был разработан ещё в начале прошлого века и до сих пор используется диетологами.

Согласно ему подсчёт калорий для реализации похудения проводится по следующим формулам:

  • женщинам необходимо к 655,1 прибавить произведение числа 9,563 и массы всего тела, умножить 185 и рост в см и 4,676 и количество уже прожитых лет;
  • у мужчин расчёт будет выглядеть данным образом: (66,5 + (13,75 * массы тела) * 5,003 * рост) — (6,775 * возраст).

Для того чтобы подсчитать норму для худеющих, полученные числа необходимо перемножить на коэффициент физической активности, о котором мы расскажем ниже.

Ещё одним известным методом подсчёта энергетической полной ценности блюд для ежедневного меню является способ Миффлина-Сан Жеора. Женщинам следует пользоваться такой формулой: масса всего вашего тела умножается на 10, а из полученного результата вычитается произведение роста в см и числа 6,25, а также возраста и 5, и 161.

Формула для мужчин выглядит несколько иначе: к произведению массы тела и числа 10 приплюсовывают итог умножения роста и 6,25, вычитают результат перемножения 5 и возраста, и суммируют 5. Для получения ежедневной нормы итог следует умножить на показатель коэффициента активности. Для того чтобы рассчитать количество калорий по третьему методу, необходимо знать массу мышц в организме. Формула представляет собой сумму числа 370 и произведения мышечный вес тела и 21,6.

Как определить коэффициент физических нагрузок

 При расчете калорий для составления оптимальной диеты необходимо правильно определить значение коэффициента физических нагрузокКак считать значение калорий, чтобы похудеть? При расчёте для составления оптимальной диеты необходимо правильно определить коэффициент учитываемых физических нагрузок, ведь именно от суточной напряжения зависит потребность организма в энергии.

Шкала коэффициентов включает семь значений:

  • при полном покое полученные по формулам результаты следует умножать на 1,2;
  • если тренировка в фитнес-зале или пробежки присутствуют 2–3 раза в неделю, необходимо использовать значение 1,375;
  • при ежедневных, за исключением выходных дней, небольших нагрузках — коэффициент 1,46;
  • длительные занятия в спортзале пять раз в неделю потребуют калорийности питания — 1,55;
  • если организм испытывает усиленные нагрузки в течение всего дня, то умножать результаты расчётов следует на 1,64;
  • при интенсивных силовых нагрузках используется значение 1,73;
  • максимальный коэффициент 1,9 стоит применять только в тех случаях, когда человек ведёт активный образ жизни, его профессиональная деятельность связана с физической работой, а свободное время он посвящает походам в тренажерные залы.

Если вы не хотите высчитывать все эти цифры вручную, можно пользоваться счётчиком калорий, который представит готовые результаты после введения данных о росте, массе в килограммах и количестве полных прожитых лет.

Определение калорийности продуктов

Исключите из меню высококалорийные продуктыПохудение с помощью подсчёта калорий предполагает также нахождение ценности любой еды, которая будет употреблена в пищу. Здесь все намного проще: никаких формул и подсчётов не требуется, достаточно открыть таблицы, в которых расписана калорийность каждого продукта. Данные указываются на 100 гр.

Из списков видно, что наименее весомыми являются практически все фрукты и овощи, грибы, некоторые молочные продукты, рыба, сорта мяса. А вот орехи, растительные масла и животные жиры содержат наибольшую энергетическую ценность.

Как похудеть? Все очень просто: исключите из меню высококалорийные продукты и придерживайтесь диеты с лёгкими и быстро перевариваемыми кушаньями.

Расчёт готовых блюд

Жаренные и запеченные продукты хуже перевариваются и имеют большую калорийностьПри составлении суточного меню необходимо рассчитать, сколько граммов каждого продукта можно употребить. Как выяснить калорийность приготовленных блюд? Для этого на калькуляторе суммируются калории всех использованных продуктов, а затем высчитанный таким образом результат делится на общий вес, полученный после приготовления. Так находится энергетическая ценность 100 граммов каждого блюда. При этом следует помнить, что даже чай или кофе без сахара могут дополнить рассчитанный рацион.

Важно также учитывать способ тепловой обработки. Жаренные и запечённые продукты хуже перевариваются и имеют большую калорийность, чем те, что поддавались варке или приготовлению на пару.

Несколько полезных советов

Специалисты советуют не придерживаться слишком строгих низкокалорийных диетСпециалисты советуют не придерживаться слишком строгих низкокалорийных диет. Это не очень здорово для общего состояния организма. Для тех, кто двигается мало, дневное меню должно быть составлено из расчёта 1100–1200 калорий. При похудении и интенсивных физических тренировках этот показатель должен достигать 1500–1600.

Жёсткие диеты с энергетической ценностью суточного меню ниже 1 тыс. калорий нанесут серьёзный вред здоровью. В этом случае подсчёты могут подсобить не только избежать переедания, но и предотвратить хронический голод.

Всего статья прочитана 12 раз(а) и 1 за сегодня.
Похожие записи:

Добавить отзыв

Adblock detector