0

Известные способы расчета калорий для похудения

Для того, чтобы быстро похудеть, вовсе не нужно морить себя голодом или изнурять многочасовыми тренировками в спортзале. Основным условием для снижения веса является потребление продуктов с определенной энергетической ценностью. Считая калории в каждом блюде, которое будет съедено, можно избавиться от избыточной массы тела и с легкостью сохранять стройную и подтянутую фигуру в будущем. Что представляет собой расчет калорий для похудения, и как правильно подсчитывать пищевую ценность продуктов и приготовленных из них блюд?

Что такое норма

Суточной нормой калорий называют энергетическую ценность пищиСуточной нормой калорий называют энергетическую ценность пищи, которой достаточно организму для полного усвоения в течение дня. Норма может меняться в зависимости от изменения физических нагрузок и других показателей: веса, роста, возраста.

Чтобы правильно рассчитать оптимальную энергетическую ценность блюд, нужен индивидуальный подход и знание особенностей организма в каждом конкретном случае.

Если ежедневно потреблять немного меньше калорий, чем необходимо для нормального функционирования всех систем и органов, можно добиться сжигания жировых запасов, накопившихся в подкожном слое.

Как правильно составлять меню на каждый день

Перечисленные пункты позволят составить индивидуальную диетуДля того, чтобы рассчитать калории для похудения и правильно составить суточный рацион необходимо:

  • согласно формулам следует высчитать норму, которую ежедневно потребляет организм;
  • подобрать продукты, которые будут использованы для приготовления блюд, и по таблицам определить их энергетическую ценность;
  • рассчитать калорийность готовых блюд и прикинуть, сколько и чего можно внести в меню, чтобы сбросить лишний вес.

Перечисленные пункты позволят составить индивидуальную диету, придерживаясь которой можно быстро расстаться с лишними килограммами. Рассмотрим каждый из пунктов программы для похудения более подробно.

Расчеты суточной нормы

На сегодняшний день известно три наиболее точных методики, позволяющие правильно посчитать количество калорийКак правильно считать калории чтобы похудеть? На сегодняшний день известно три наиболее точных методики, позволяющие правильно посчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма. Метод Харриса-Бенедикта был разработан еще в начале прошлого века и до сих пор используется диетологами.

Согласно ему подсчет калорий для похудения проводится по следующим формулам:

  • женщинам необходимо к 655,1 прибавить произведение числа 9,563 и массы тела, произведение числа 185 и роста в см и произведение 4,676 и количества прожитых лет;
  • у мужчин расчет будет выглядеть следующим образом: к числу 66,5 следует прибавить произведение 13,75 и массы тела, произведение 5,003 и роста, из полученного результата вычесть произведение 6,775 и количества прожитых лет.

Для того, чтобы подсчитать норму для худеющих, полученные числа необходимо умножить на коэффициент физической активности, о котором мы расскажем ниже.

Еще одним известным методом подсчета энергетической ценности блюд для ежедневного меню является способ Миффлина-Сан Жеора. Женщинам следует пользоваться такой формулой: масса тела умножается на 10, а из полученного результата вычитается произведение роста в см и числа 6,25, произведение количества прожитых лет и числа 5 и число 161.

Формула для мужчин выглядит несколько иначе: к произведению массы тела и числа 10 прибавляют произведение роста и числа 6,25, вычитают произведение числа 5 и возраста и прибавляют число 5. Для получения ежедневной нормы итоговые результаты следует умножить на показатель коэффициента активности. Для того, чтобы рассчитать количество калорий по третьему методу, необходимо знать мышечную массу тела. Формула представляет собой сумму числа 370 и произведения мышечной массы тела и числа 21,6.

Как определить коэффициент физических нагрузок

 При расчете калорий для составления оптимальной диеты необходимо правильно определить значение коэффициента физических нагрузокКак считать калории чтобы похудеть? При расчете калорий для составления оптимальной диеты необходимо правильно определить значение коэффициента физических нагрузок, ведь именно от суточной нагрузки зависит потребность организма в энергии.

Шкала коэффициентов включает семь значений:

  • при полном отсутствии загрузки мышц полученные по формулам результаты следует умножать на 1,2;
  • если небольшие нагрузки в виде тренировки в спортзале или пробежки присутствуют 2-3 раза в неделю, необходимо использовать значение 1,375;
  • при ежедневных, за исключением выходных дней, незначительных спортивных нагрузках следует использовать значение коэффициента 1,46;
  • длительные занятия в спортзале пять дней в неделю потребуют калорийности питания с коэффициентом 1,55;
  • если организм испытывает усиленные нагрузки в течение всего дня, то умножать результаты расчетов следует на 1,64;
  • при интенсивных силовых нагрузках используется значение 1,73;
  • максимальный коэффициент 1,9 стоит применять только в тех случаях, когда человек ведет активный образ жизни, его профессиональная деятельность связана с физической работой, а свободное время он посвящает походам в тренажерные залы.

Если вы не хотите высчитывать все эти цифры вручную, можно пользоваться счетчиком калорий, который представит готовые результаты после введения данных о росте, массе тела и количестве прожитых лет.

Определение калорийности продуктов

Исключите из меню высококалорийные продуктыПохудение с помощью подсчета калорий предполагает также определение ценности любого продукта, который будет употреблен в пищу. Здесь все намного проще: никаких формул и подсчетов не требуется, достаточно открыть таблицы, в которых расписана калорийность каждого продукта. Данные указываются на 100 гр продукта.

Из таблиц видно, что наименее калорийными являются практически все фрукты и овощи, грибы, некоторые молочные продукты, рыба, некоторые сорта мяса. А вот орехи, растительные масла и животные жиры содержат наибольшую энергетическую ценность.

Как похудеть, подсчитывая калорийность пищи? Все очень просто: исключите из меню высококалорийные продукты и придерживайтесь диеты с легкими и быстро перевариваемыми блюдами.

Расчет готовых блюд

Жаренные и запеченные продукты хуже перевариваются и имеют большую калорийностьПри составлении суточного меню необходимо рассчитать, сколько граммов каждого блюда можно употребить. Как рассчитать калорийность приготовленных блюд? Для этого на калькуляторе суммируются калории всех использованных продуктов, а затем высчитанный таким образом результат делится на общий вес, полученный после приготовления. Так определяется энергетическая ценность 100 граммов каждого блюда. При этом следует помнить, что даже чай или кофе без сахара могут дополнить рассчитанный рацион.

Важно также учитывать способ тепловой обработки. Жаренные и запеченные продукты хуже перевариваются и имеют большую калорийность, чем продукты, которые поддавались варке или приготовлению на пару.

Несколько полезных советов

Специалисты советуют не придерживаться слишком строгих низкокалорийных диетСпециалисты советуют не придерживаться слишком строгих низкокалорийных диет. Это не очень полезно для общего состояния организма. Для тех, кто двигается мало, дневное меню должно быть составлено из расчета 1100-1200 калорий. При похудении и интенсивных физических тренировках этот показатель должен достигать 1500-1600.

Жесткие диеты с энергетической ценностью суточного меню ниже 1000 калорий могут нанести серьезный вред здоровью. В этом случае подсчеты могут помочь не только избежать переедания, но и предотвратить хроническое недоедание.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв