0

Почему упражнения для подтяжки бедер и ягодиц лучше всего делать в комплексе

Округлые ягодицы и стройные бедра это один из главных критериев, которые привлекают к себе мужские взглядыОкруглые ягодицы и стройные бедра это один из главных критериев, которые привлекают к себе мужские взгляды. Ведь мимо такой фигу не пройдет ни один мужчина, не одарив девушку комплиментом. Если ваша фигура далека от таких идеалов, а встреча старых друзей не за горами, упражнения для похудения бедер и ягодиц это то, что вам необходимо.

К тому же данные упражнения вы можете выполнять самостоятельно в домашних условиях, не посещая фитнес-зал и не оплачивая дорогостоящих тренеров. А на сэкономленные средства приобрести купальник, о котором так давно мечтали, но стеснялись одеть. Немного сил и терпения и совсем скоро вы сможете увидеть первые положительные результаты.

Роль ягодичных мышц в теле человека

Прежде чем выполнять упражнения для ягодиц стоит разобраться в их анатомииПрежде чем выполнять упражнения для ягодиц стоит разобраться в их анатомии, так как от того насколько правильно вы будете выполнять задания зависит 99% вашего результата. Ягодичные мышцы человека состоят из 3 групп мышц: большая средняя и малая, каждая из которых делится на более мелкие. Это одни из важнейших мышц в теле, так как они составляют фактически половину всей мышечной массы и участвуют в сгибании и разгибании, поворотах и наклонах тела.

Внешний вид ягодичных мышц это первый показатель физической подготовки и здоровья органов расположенных в районе таза. В эту группу риска, как правило, попадают люди работа которых связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Поэтому если вы хотите чтобы ваше тело стало стройнее и подтянутей готовьтесь к тому что вам придется над собой работать. Мышцы ягодиц неразрывно связаны с мышцами бедер поэтому все упражнения необходимо совмещать друг с другом.

Правильное выполнение

Все упражнения для похудения ягодиц и бедер лучше разделить на несколько занятийВсе упражнения для похудения ягодиц и бедер лучше разделить на несколько занятий, так как мышцы должны иметь возможность восстанавливаться. В другом случае чрезмерная нагрузка может привести к тому что зарядка для похудения бедер и ягодиц не принесет ровным счетом никакой пользы. Подберите несколько комплексов, которые сможете чередовать. Во время занятий следите за дыханием, на вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются. Данное правило позволит вам избавиться от отдышки и с легкостью выполнить все задания.

Не останавливайтесь на достигнутом и постепенно повышайте нагрузку. Начинайте с 10-15 раз в один подход, и увеличивайте до 20-25. Универсальные упражнения для ягодиц и бедер, которые выполняются стоя, лучше делать перед большим зеркалом, так вы получите возможность следить за правильностью исполнения.

После первой тренировки вы можете ощутить дискомфорт в мышцах. В этом нет ничего страшного — значить вы работаете в правильном направлении. Мышцы получили определенную нагрузку и со временем они привыкнут. Для некоторых упражнения для бедер и ягодиц можно использовать спортинвентарь: гири, утяжелители или мячи для фитнеса. Также в помощь пригодится обычный стул, который найдется в любой комнате. Уделяйте занятиям пять дней в неделю и эффект не заставит вас ждать. Вы получите не только стройные подтянутые упругие ягодицы и бедра, но и сможете сжечь все лишние отложения, которые так долго копили при помощи сладостей и бутербродов.

Обязательный разогрев

Прежде чем приступать к упражнениям для сжигания жира следует разогреть тело. Разминка и растяжка позволяет плавно подготовиться к нагрузке, улучшить кровообращение, уберечь тело от травм и лишнего стресса. Для разминки подойдут: вращательные движения головой, взмахи руками, вращения плечами, прыжки, сгибания ног, бег на месте и наклоны влево и вправо.

Универсальный комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер в 8 этапов:

Приседания Данное универсальных упражнений может помочь похудеть, подтянуть ягодицы и при необходимости даже набрать мышечную массу. В процессе приседания, кроме основных мышц, также участвуют мышцы спины и пресса. Поэтому при правильном выполнении вы можете получить бонус в виде ровной спины и идеального пресса.

6 секретов правильного приседания:

  • для выполнения упражнений потребуется твердая устойчивая поверхность;
  • во время занятий держите спину ровно;
  • распределяйте нагрузку на середину ступней;
  • дышите правильно (при опускании — выдох, на подъеме — вдох);
  • оптимальный угол приседа около 90 градусов;
  • следите за тем чтобы стопа находилась полностью на полу.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на талии. Медленно отводите таз назад, воображая сзади себя стул, на который вы садитесь. При этом колени должны быть согнуты так, чтобы они не выходили вперед за ступни, а бедра находились параллельно полу. Задержитесь в такой позиции до момента когда почувствуете напряжение в мышцах. На вдохе подымайтесь.

Выпады на месте Это одно из самых любимых и проверенных упражнений всех спортсменов. Поэтому если вы собираетесь худеть в домашних условиях, данное задание непременно должно входить в ваш комплекс. Кроме того, оно достаточно простое, но от этого не менее эффективное. Становитесь прямо, стопы вместе. Для начала одной ногой делайте шаг вперед, при этом вторая остается на месте. На вдохе приседаете, таким образом, чтобы колено правой ноги не выступало за ступню, а угол сгиба левой ноги образовывал 90 градусов. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Реверансы Пожалуй, все знают почтительный женский жест времен дворянства, когда женщина высказывала глубокое почтение и уважение гостям. Именно этот вид приветствия был использован и усовершенствован. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте огибающий шаг правой ногой за левую в низком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась горизонтально полу. Проследите за тем что бы правое колено не касалось пола, спину держите прямо.
Упражнение стульчик Для него вам понадобится стул или любой другой предмет, на который вы сможете положить ногу, главное чтобы он был твердый. Становитесь спиной к стулу, левую ногу положите тыльной стороной на сидение стула, правая стоит на полу, спина прямая. Руки можете держать как вам удобно, на поясе перед собой или за головой. На вдохе необходимо присесть на выдохе встаем. В момент приседания колено не должно выходить за край стопы.
Наклоны вперед Исходное положение прямо, ноги вмести, руки оставляем вдоль туловища. Медленно прогибайтесь буквой «Г», расправив при этом плечи, взгляд направлен вперед, руки внизу. В таком положении старайтесь прогнуться так чтобы ваши руки коснулись пола, ноги при этом прямые. В данном упражнении показателем является не тот факт что вы смогли дотронуться до ступней или пола, а напряжение в мышцах. Когда вы его почувствуете, сделайте 3-4 упругих прогиба и медленно выпрямитесь.
Подъемы Занятие достаточно сложное, но дает прекрасный эффект, так как является одним из главных помощников в борьбе с жировой прослойкой. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую в прямом положении подымайте вместе с попой на оптимальную высоту. Если для вас такое задание кажется легким, усложните его и не сгибайте ногу. Выполняйте максимальное количество повторов, затем поменяйте ногу.
Балансировка Одно из самых лучших заданий, которое не только прорабатывает все мышцы, но и развивает в вас выносливость и улучшает координацию движений. Поэтому если с вами случалась ситуация, когда простая прогулка в парке оборачивалась травмой это упражнение для вас. Встаньте на одну ногу, вторую отводите медленно назад как можно выше. Важным условием является то, что обе ноги должны при этом быть прямыми. Руки держим на талии, если у вас совсем плохо с координацией для начала используйте стул в качестве поддержки, но со временем старайтесь от него отказаться. На поднятии ноги не забывайте делать выдох, опуская — вдох.
Мостик Ягодичный мостик выполняется из положения лежа. Согните ноги в коленях, а ступни уприте в пол. Руки вдоль корпуса, в таком положении они могут вам помогать. На вдохе сжимаете ягодицы и отрываете бедра от пола до тех пор, пока не образуется прямая от плеч до колен. В такой позиции задержитесь на пару секунд и медленно на выдыхая опускайтесь на пол. Этот эффективный комплекс из 8 упражнений для удаления жира на бедрах и ягодицах позволит вам не только исправить проблемные места, но и гордиться собой. Запаситесь терпением, не опускайте рук и уже через две недели, вы сможете оценить первые превосходные результаты.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв