0

Основы питания от Пьера Дюкана — диета для начинающих и примерное меню

Вкусное, разнообразное, полезное питание, никакого голода и отличный результат — мечта, а не принцип похудения. Спасибо автору — Пьер Дюкан диета начинающих примерное меню — именно с этим и будем разбираться, если хотим потерять 6 кг за 10 дней.

Сам Пьер Дюкан акцентирует внимание желающих похудеть на мотивации. Правильный психологический настрой дает осознание целей, после чего легко составить грамотный план и не отступиться от него в моменты слабости.

Правильные четыре этапа похудения

Диета Дюкана основана на четырех этапах — атаке, чередовании, консолидации и стабилизации. Самая тяжелая фаза — первая. Но паниковать не стоит: на этом этапе борьба с лишними килограммами происходит с помощью белковых продуктов, без чувства голода и строгих ограничений.

Атака

Разработана для начинающих, рассчитана на неделюПродолжительность — 10 дней. Если нужно сбросить не более 5 кг, держимся всего 2 дня, до 10 — 3-5 суток, от 10 и выше — 5-7 дней. Вы быстро худеете, что усиливает мотивацию. Выделите время утром перед завтраком для взвешиваний.

Что делаем обязательно:

  1. Включаем в рацион 1,5 ст. ложки отрубей из овса. Они снижают холестерин, благоприятно действуют на ЖКТ и регулируют аппетит.
  2. Проявляем активность — делаем зарядку, занимаемся аэробикой или фитнесом. Минимум — прогуливаемся пешком по 20 мин. ежедневно.
  3. Следим за водным балансом, пьем 1,5-2 л жидкости с учетом кофе и травяного чая.
  4. Готовим все продукты без использования жира и желательно исключить соль.
  5. Кушаем без привязки ко времени и количеству съеденного, но соблюдаем разумные пределы.

Фаза ориентирована на употребление пищи белкового происхождения. Список содержит около 72 разрешенных продуктов, включая обезжиренное молочное.

Что едим:

мясное телятину, говядину, кролика, ветчину с низкой жирностью до 4%, курицу, конину, индейку (кожу убираем)
субпродукты язык и телячью печень, говяжий кончик языка и печень, почки, также можно печенку домашней птицы
рыбу и дары моря свежие, жареные, копченые, жирные, в консервах, из морепродуктов можно раков и моллюсков, крабовые палочки (7-8 шт. в день)
яйца  белок употребляйте без ограничений, желток — два штуки в день, худеющим с повышенным холестерином разрешается есть 1 желток в два дня
молочное только обезжиренное и натуральное творожок, йогурты, кефир, молоко

Продолжительность — 10 днейЧем разнообразить меню? Кофе, травяные отвары, чай — допустимы любые объемы. Если не хватает сахара, купите заменители, но не глюкозу, сорбит, фруктозу. В блюда смело добавляем соевый соус, уксус, горчицу. Приправлять еду допустимо тмином, корнем и зеленью петрушки, луком, корнишонами (пара штук в день), лимонным соком, томатной пастой (до двух ст. л.), растительным маслом.

Примерное дневное меню:

  1. Завтракаем овсяными отрубями, «Геркулесом» на молоке без жира или воде, окрошкой на кефире, кусочком отварного или запеченного в фольге мяса, запиваем чаем, кофе с добавлением молока.
  2. Обедаем куриным бульоном с кусочками мяса, тушеными куриными субпродуктами или грудкой, запеченной в фольге рыбой, запиваем чаем.
  3. Полдничаем творогом и нежирным кефиром, салатом из креветок, яйцом с зеленью, заправленных кефиром с чесноком.
  4. Ужинаем печеночными оладьями, салатом с треской и яйцом, укропом, луком, тушеной говядиной, холодцом с традиционными приправами — горчицей и хреном, яйцами по-шотландски.

Это лишь приблизительный ежедневный набор блюд. Списка продуктов достаточно для нескучного рациона.

Чередование (Круиз)

Это лишь приблизительный ежедневный набор блюдВ этой фазе можно пребывать до полугода, но в среднем — 2-3 месяца. Меню уже разнообразнее — добавляем к начальному списку около 30 овощей и чередуем дни исключительно белковые с белково-овощными. График выбираем самостоятельно, но проще всего соблюдать пропорцию 1 к 1. Держимся в таком режиме, пока стрелка на весах не остановится на нужной отметке.

Что делаем обязательно:

  • продолжаем кушать отруби, увеличив их количество до 2 ст. л.;
  • ограничиваем употребление молочных продуктов до 1 кг в сутки;
  • не забываем о жидкости — 2 литра по-прежнему пьем ежедневно;
  • прогулка, зарядка, спортивные разминки — полчаса в день, можно и нужно больше.

Продукты из начального списка полностью оставляем. Добавим к рыбе и мясу фенхеля, помидоров, редиса, стручковой фасоли, огурцов, тыкву, перца болгарского, спаржи, грибов, капусты любой, шпината, кабачков, салата, баклажанов, сельдерея. Свеклу и морковь вводим ограниченно.

Овощи едим сырыми, запекаем, отвариваем. К ним присоединяем грибы.

Овощи едим сырыми, запекаем, отвариваемЧем себя балуем:

  • йогуртом без жира, но с фруктовыми добавками или соевым йогуртом;
  • сухим обезжиренным молоком;
  • бульонным кубиком без жира;
  • солеными корнишонами, луком;
  • обезжиренным какао;
  • цитрусовой цедрой;
  • ароматизаторами без масла и сахара.

В салаты можно добавлять растительное маслоВ салаты можно добавлять растительное масло, общая дневная норма — 1 ч. л. Томатная паста используется при приготовлении блюд в количестве двух ст. л. в овощно-белковые дни, в белковые ограничения для нее нет.

Примерное дневное меню:

  1. Завтракаем тыквенно-овсяной кашей, яичницей с помидорами, овощным салатом.
  2. Обедаем овощным супом с кубиками мяса, тыквенным супом-пюре, биточком из мяса или рыбы с овощным гарниром на второе, тушеными вместе с курицей овощами, огуречно-помидорным салатом.
  3. Полдничаем морковно-творожной запеканкой, кефиром или йогуртом, яблочной диетической шарлоткой, тыквенным желе, красной рыбой с огурцом и лимоном.
  4. Ужинаем овощной или фруктовой запеканкой, морепродуктами и овощами, кашей тыквенной, тортом из куриной печенки.

Из овощной группы на этом этапе запрещены: бобы, авокадо, картошка, оливки.

Консолидация

Результат достигнут, лишние килограммы ушлиРезультат достигнут, лишние килограммы ушли, пришло время сохранить взятую высоту. Сколько понадобится времени? Рассчитываем так: каждый сброшенный килограмм равен 10 дням закрепления. Сбросили 10 — 100 дней держимся. Цифра пугает, но не все так страшно. Третья фаза — это дополнительное множество вкусных блюд.

Что продолжаем делать обязательно:

  • едим отруби в количестве 2,5 ст. л.;
  • прогулки и спорт оставляем в прежних объемах;
  • выбираем один день из каждых семи для полностью белкового рациона.

В меню используем все предыдущие спискиВ меню используем все предыдущие списки. Добавляем из мясного — бекон, ягненка, жареную свинину, но с периодичностью через 1-2 дня. Допустимо съедать пару кусочков цельнозернового хлеба в сутки. Из приятного — 30-40 г твердого сыра и фруктовая порция. Последнюю подводим под размер среднего апельсина и не включаем в нее вишни, виноград, черешни, инжир.

Чем себя балуем:

  • порцией макарон или чечевицы без масла;
  • порцией кускуса, булгура, поленты;
  • фасолью, горохом и нутом;
  • цельнозерновым рисом;
  • двумя картофелинами, сваренными в кожуре.

Как правильно пировать? Делим общее количество дней этапа на две части. Правило первой части — раз в неделю есть одно крахмалосодержащее блюдо. Правило второе — с такой же периодичностью устраивать праздник. Позволяйте себе выбивающийся из общего списка десерт, первое или второе блюдо, сухое вино с сыром. Брать добавки и позволять себе 2 дня подряд одинаковые вольности в рационе нельзя.

Примерное меню:

  1. Как правильно пировать?Обычный день. Завтракаем кашей из отрубей, запиваем чаем. Перекусываем яблоком, ягодным суфле, пьем кофейный напиток. Обедаем овощным салатом и тушеной с капустой курицей. Перекусываем йогуртом. И на последний прием пищи делаем шашлык из говядины или телятины.
  2. День с крахмалосодержащими продуктами. На завтрак — каша из отрубей на молоке и травяной чай. Перекусываем шарлоткой и кефиром. Обедаем гречневой кашей и курицей, запиваем чаем, едим яблоко. Перекусываем йогуртом. Ужинаем куриными ножками, приготовленными на гриле, и кефиром.
  3. Обычный день. Завтракаем творогом с корицей, ветчиной в блине Дюкана, пьем кофе. Перекусываем кусочком хлеба и грушей. Обедаем рыбой и тушеными овощами, запиваем чаем. Перекусываем «зеленым» творогом с редисом, запиваем травяным чаем. Ужинаем горбушей и салатом, пьем чай.
  4. День с крахмалосодержащими продуктами. Завтракаем ветчиной-гриль, запиваем цикорием. Перекусываем имбирным печеньем и травяным чаем с молоком. Обедаем пловом с курицей, огурцом, творожно-кофейным желе. Ужинаем мясной котлетой и салатом из свежих овощей.

Хотите сюрприз? Есть рецепт разрешенных конфетЧто такое блин Дюкана? Это лепешка без крахмала, которая готовится из суточной нормы отрубей. Берем овсяные отруби, добавляем 1 ст. л. пшеничных, столько же кефира, яйцо и немного разрыхлителя. Смешиваем ингредиенты и поджариваем смесь. Если нужна сладкая, добавляем ваниль, заменители сахара. Такой блин сгодится как на завтрак, так и на перекус с начинкой.

Хотите сюрприз? Есть рецепт разрешенных конфет. Берем 1 ст. л. творожка или йогурта, смешиваем с 4-4,5 ч. л. порошка какао до структуры крема, добавляем 2 желтка, перемешиваем. Массу вмешиваем постепенно в 5 ст. л. молока сухого без жира. Из полученного теста формируем комочки и обваливаем их в какао-порошке. Ставим в холодное место на 4-5 часов. Допустимо добавить заменитель сахара и ароматизаторы — ваниль, сливочное масло и другие по вкусу. Такие трюфели можно есть утром, ночью и на обед.

Стабилизация

Этот этап сложно охарактеризовать как еще одну фазу диеты Пьера Дюкана. Возвращаемся в привычное русло, питаемся в режиме «до похудения», но не теряем приобретенных привычек.

Обязательными остаются три правила: вода, отруби, спорт. Пьем по 2 литра жидкости, гуляем, ходим пешком или просто проводим активно полчаса и едим 3 ст. л. отрубей ежедневно.

Экспресс-методика

Разработана для начинающих, рассчитана на неделю. Она подойдет тем, кто боится начинать долгоиграющую диету.

Примерное меню:

1-й день Только белок: куриное или индюшиное мясо, кролик, говядина, телятина, можно нежирную рыбу. Из молочного — кефир, йогурт, творог, молоко.
2-й день Рацион первого дня плюс овощи без крахмала.
3-й день Предыдущее меню дополняется яблоками, абрикосами, цитрусовыми, сливами.
4-й день В список вводится зерновой хлеб.
5-й день Продукты первых четырех дней и сыр.
6-й день Картофель (в мундире, пюре) или бобовые, или макароны.
7-й день Устраиваем праздник — едим все разрешенное и выпиваем бокал сухого вина.

Приятно вернуться к своей обычной жизни в стройном теле. Хотите, чтобы в будущем лишние килограммы не беспокоили? Устраивайте раз в неделю белковые разгрузочные сутки. Фрукты ешьте утром, количество сыра, крахмалосодержащих продуктов и хлеба не увеличивайте.

Если срыв? Удержаться и не съесть вкусное сложно. На любом этапе после срыва продлеваем сроки на 1-2 дня, ограничиваем соль, гуляем или активно проводим час в день.


Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Расскажите друзьям!
Похожие записи:

Добавить отзыв